Respirazione per calmarsi: Cosa fare, per quanto tempo e quando

Quando il polso aumenta prima di un duro lavoro, prima di un colloquio di lavoro, o alle 3 del mattino. Quando non riesci ad addormentarti, la respirazione e' l'unica parte del sistema nervoso autonomo che puoi prendere coscientemente. Questo non è un riempitivo per il benessere, è meccanico e cambia il ritmo cardiaco in pochi respiri. Ecco esattamente cosa fare, quanti secondi, quanti cicli e in quale situazione.

Perché un respiro più lungo funziona

Il cuore accelera quando si respira e rallenta quando si espira. E' normale, e si chiama aritmia respiratoria sinusale. Fa' che l'espirazione sia più lunga dell'inalazione e la frequenza cardiaca media scende. Nella maggior parte delle persone, 2 o 3 minuti di respirazione con un'espirazione circa 1,5 volte più lunga di quella inalata abbassano la frequenza cardiaca da 5 a 15 battiti al minuto, e lo sentirai nelle spalle e nella mascella prima di vederlo su un orologio.

La seconda metà è il tasso. In stato di riposo, un adulto respira da 12 a 18 volte al minuto. Le tecniche di calmare riducono il ritmo a 5 o 6 respiri al minuto, che è il ritmo in cui la variabilità della frequenza cardiaca raggiunge il picco. Non c' e' niente di mistico in questo: Rallenta l'espirazione, rallenta il cuore, e il cervello riceve il segnale che non sta succedendo nulla di urgente.

La tecnica di base: 4-6 respirazioni

Prima impara questa. Tutto il resto e' una variazione.

1. Siediti in posizione eretta o sdraiati sulla schiena. Una mano sulla pancia, l'altra sul petto.
2. Inalare per il naso per 4 secondi. La pancia si espande; la mano sul petto si muove a malapena.
3. Espirare attraverso il naso o le labbra leggermente strette per 6 secondi.
4. Niente pause. Iniziare immediatamente la prossima inalazione.

Dieci cicli richiedono 100 secondi. L'obiettivo è di 5 minuti, che sono 30 cicli. Se una espirazione di 6 secondi si sente forzata, inizia a 4-5 e aggiungi mezzo secondo ogni due giorni.

Tre protocolli per tre situazioni.

Il sospiro fisiologico, per il panico acuto.

Due inalazioni dal naso, di spalle in spalla: Uno normale, poi un breve rifornimento. Poi un lungo respiro attraverso la bocca, da 6 a 8 secondi. Ripetere da 3 a 5 volte, per un totale di circa 30 secondi. Questo è lo strumento più veloce che avete e funziona in ascensore, nel traffico o in mezzo a un argomento.

Respirazione 4-4-4-4, prima delle esibizioni e tra le serie

Insala 4 secondi, ferma 4, espira 4, ferma 4. Un ciclo dura 16 secondi, quindi da 8 a 12 cicli ci danno da 2 a 3 minuti. Se la tenuta dopo l'espirazione ti fa sentire come se ti stessi soffocando, lasciala cadere e corre 4-4-4.

4-7-8, per dormire.

Inalate per il naso 4 secondi, tenete 7, espirate per la bocca 8. Fate solo 4 cicli per la prima settimana, poi aumentate a 8. Non fare questo mentre si guida; la lunga presa fa venire a alcune persone una leggera vertigine.

- L'adattamento all'addestramento.

• Tra serie pesanti (squat, deadlift, da 3 a 5 ripetizioni): - Si riposa comunque per 3 minuti. Passa i primi due giorni a respirare dal naso al sesto, poi passa al normale per gli ultimi 30 secondi mentre ti alleni.
• Dopo una seduta: 5 minuti sdraiati con un respiro di 8 secondi. Il battito pulsante ritorna al livello di base più velocemente di quando si sta seduti a girare.
• Facile cardio: 20 o 30 minuti di corsa o camminata con respirazione nasale. Se devi aprire la bocca, il passo è troppo veloce per questo scopo.
• Prima di andare a letto: 10 minuti di 4-6 respiri, luci spente, telefono fuori portata.

Un piano di quattro settimane.

1. Prima settimana: due volte al giorno, 3 minuti di 4-6 respiri, al mattino e prima di andare a letto.
2. Settimana 2: Due volte al giorno, 5 minuti, piu' un sospiro fisiologico ogni volta che noti tensione.
3. Settimana 3: Una volta al giorno, 10 minuti, più 2 minuti subito dopo l'allenamento.
4. Quarta settimana: 10 minuti al giorno, più 2 minuti di respirazione a scatola prima che qualsiasi situazione che sai in anticipo ti alzi il polso.

Sono circa 3 o 4 ore in un mese. Il punto non è un episodio di calma, ma che la tecnica funziona quando ne hai bisogno.

Gli errori che fanno le persone.

• Confondi il profondo con il grande. Inalazioni troppo grandi sono iperventilazione: Prurito alle dita, vertigini, piu' tensione, non meno. L' inalazione deve essere silenziosa e piccola.
• Respirazione a riposo. Il naso filtra, riscalda e rallenta il flusso. Risparmia la bocca per gli sprint e i set pesanti.
• Primo tentativo, in pieno panico. Pratica questa calma almeno 20 volte prima di affidarti a lei sotto stress.
• - Sconto le spalle. Se le spalle si avvicinano alle orecchie, stai respirando nella parte superiore dei polmoni. La mano sulla pancia e' il tuo assegno.

Quando consultare un medico

Il lavoro respiratorio e' un'operazione di calmare, non di diagnosticare. Consultare un medico se ha:

• nuova mancanza di respiro, durante un leggero sforzo o in riposo;
• dolore toracico, sensazioni di soffocamento, svenimento o polso irregolare;
• attacchi di panico più di una volta alla settimana o insonnia che dura più di 3 settimane;
• astma o BPCO, dove le tecniche di trattenimento del respiro devono essere prima completate;
• gravidanza, pressione sanguigna incontrollata o epilessia, in cui è meglio evitare di tenere a lungo;
• Vertigini ogni volta che si pratica che non vanno via quando si accorcia la tenuta.

La versione breve

• Un'espirazione più lunga dell'inalazione abbassa la frequenza cardiaca; 4 secondi dentro, 6 secondi fuori è la base.
• Mettiamo a fuoco da 5 a 6 respiri al minuto, da 5 a 10 minuti al giorno.
• Panico acuto: due inalazioni nasali e un lungo respiro orale, da 3 a 5 volte, per circa 30 secondi.
• Pratica la calma per quattro settimane cosi' la tecnica resistera' quando conta.
• Nuove difficoltà respiratorie, dolore al petto o attacchi di panico settimanali dovrebbero essere da un medico, non da un esercizio di respirazione.