Obiettivi che funzionano davvero

Come trasformare un vago desiderio in un obiettivo con un numero, una scadenza e una versione minima, più tassi realistici di progresso per forza, peso e proteine.

La maggior parte dei piani non fallisce perché qualcuno è pigro. Non riescono perché l'obiettivo non è mai stato scritto in modo da poterlo effettivamente eseguire. "Voglio mettermi in forma" non ha numero, non ha scadenza e non ha il primo passo. Ecco come trasformarlo in qualcosa in cui si sa esattamente cosa fare alle 6 di un martedì.

Gli obiettivi di risultato e gli obiettivi di comportamento sono cose diverse.

Un obiettivo di risultato E' quello che vuoi che accada: 6 kg di meno, una seduta a schiena da 100 kg, i primi 10 pull-up. A. obiettivo comportamentale E' quello che fai per farla accadere: tre sessioni di 45 minuti a settimana, 150 grammi di proteine al giorno, 8.000 passi.

La distinzione conta perché non si controlla direttamente il risultato. La bilancia salta 1,2 kg in un weekend da sale e acqua mentre hai fatto tutto bene. Comportamento che controlli completamente: O hai fatto le tre sedute o no.

Regola pratica: un obiettivo di risultato e due o tre obiettivi comportamentali che lo nutrono. Ti valuta sulla base dei comportamenti e misura semplicemente il risultato.

Cattivo: "Perderò peso entro l'estate". Buono: "Da 84 kg a 79 kg entro il 15 settembre. Per farlo: 4 sessioni di forza a settimana, 160 grammi di proteine al giorno, almeno 8.000 passi cinque giorni alla settimana".

Numeri che si tengono .

La maggior parte degli obiettivi si sbaglia sul tasso, non sulla direzione. Questi intervalli sono realistici per un adulto sano:

Forza, primi 6 mesi: +2,5 kg per squat e deadlift ogni 7-14 giorni, +1,25-2,5 kg per panchina e per press aereo ogni 14-21 giorni.
Forza, dopo un anno di addestramento: Lo stesso salto ora richiede uno o due mesi. Se hai ancora in programma una cadenza settimanale, stai pianificando di fallire.
Perdita di peso: 0, 5 - 1% del peso corporeo a settimana. Per una persona di 85 kg, sono da 0,4 a 0,85 kg. Se vai più veloce, una parte crescente di quello che perdi è muscolo e acqua.
Aumento di peso: 0,25 a 0,5% a settimana, quindi da 0,2 a 0,4 kg a 85 kg. Qualsiasi cosa al di sopra di questo è prevalentemente grasso.
Proteine: da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo. A 85 kg sono da 135 a 185 g al giorno, suddivisi in 3 o 4 pasti da 35 a 50 g.
Corriamo . aumentare il chilometraggio settimanale non più del 10% a settimana e ridurlo ogni quattro settimane al 60-70% del volume.

Se il vostro obiettivo richiede un ritmo più veloce di questo, l'obiettivo non è ambizioso, è sbagliato, e vi arrenderete prima.

Costruire una versione minima abbastanza piccola da essere noiosa

Ogni obiettivo comportamentale ha bisogno di due livelli: normale e minimo. Normalmente sono 4 sedute di 60 minuti. Il minimo è: Due esercizi, 20 minuti, poi a casa.- Non lo so . Il minimo esiste per le settimane in cui tutto atterra in una volta: Orari extra, un bambino malato, viaggi.

La differenza tra una seduta di 20 minuti e una salta non sono quei 20 minuti. E' che la striscia rimane viva. Le persone raramente mollano dopo una settimana persa; mollano dopo la terza, quando tornare sembra un progetto.

Lo stesso per il cibo. La versione minima non è tenere traccia di tutto, è "ogni pasto contiene almeno 30 g di proteine". Questa è una decisione che puoi prendere stanco, alle 21 in piedi davanti al frigo.

Una scadenza e punti di controllo

Un obiettivo senza un appuntamento è un desiderio. Un obiettivo con un appuntamento di dodici mesi è anche un desiderio, solo più paziente. Lavorare in blocchi di Da 8 a 12 settimane, con un controllo ogni quattro settimane.

A ogni posto di controllo rispondete a due domande. Prima cosa: Ho fatto io i comportamenti? Su 16 sedute previste in 4 settimane, quante sono effettivamente successe? Meno di 12 su 16 significa che il piano e' troppo grande, non che tu sia debole. Secondo: il numero è rimasto entro il range atteso? A 0,5% a settimana da 85 kg, quattro settimane dovrebbero mostrare circa 1,7 kg di variazione nella media settimanale.

Segui una o due cose, non dieci.

Scala: Da 3 a 4 mattine a settimana, sempre dopo il bagno e prima di colazione. Leggi il media settimanaleNon un solo giorno.
Taia all'altezza dell'ombelico, una volta alla settimana, lo stesso giorno e la stessa ora.
Registro di allenamento: peso volte ripetizioni volte set per 2 o 3 sollevamenti principali. Se non lo scrivi, non sai se stai facendo progressi, stai indovinando.

Foto ogni 4 settimane, stessa luce, stessa ora del giorno. Tutto quello che va oltre e' amministrativo, non informativo.

Quando ti ritarderai

Se nulla si è mosso per tre settimane consecutive, non la media della scala e non la barra, cambiamento uno - E' una cosa che si fa vedere tra due e tre settimane.

Controlla prima l'esecuzione. In 8 casi su 10 il problema non è il piano: 9 delle 16 sedute sono avvenute e la proteina era di 90 g invece di 160 g.
Se l'esecuzione è pulita, regolare l'input: 200-300 calorie in meno al giorno, o 1000-1500 passi in più al giorno.
Per la forza: ridurre il peso di lavoro del 10% e risalire indietro in tre settimane, oppure aggiungere un set al sollevamento principale.

Non cambiare due cose contemporaneamente, o non saprai quale ha funzionato.

Quando consultare un medico

Dolore o pressione al petto, mancanza di respiro insolita, vertigini o svenimenti durante lo sforzo: Smetti di allenarti e fai subito un controllo.
Perdita di peso non pianificata, più del 5% del peso corporeo in 6 mesi senza cambiare dieta o allenamento.
Dolore articolare che dura più di due settimane, o gonfiore, blocco o articolazione che cede.
Prima di iniziare un allenamento intenso se avete ipertensione, diabete o malattie cardiache, o se avete più di 40 anni e non vi siete allenati da anni.
Piani di meno di 1.400 kcal al giorno, mancato ciclo mestruale, insonnia persistente o chiaro calo di umore durante la dieta: Il piano è troppo aggressivo e ha bisogno di un aspetto professionale.

La versione breve

Un obiettivo di risultato con un numero e una data, più 2-3 obiettivi comportamentali che lo alimentano.
Tenete un tasso realistico: 0,5 a 1% del peso corporeo a settimana, +2,5 kg per i grandi sollevamenti ogni 7-14 giorni nei primi sei mesi.
Ogni obiettivo ha una versione minima: 20 minuti, due esercizi, 30 grammi di proteine per pasto.
Blocchi da 8 a 12 settimane con un punto di controllo ogni quattro; meno di 12 su 16 sedute fatte significa che si riduce il piano.
Quando ti ritarderai, cambia una cosa e lasciala 2 o 3 settimane prima del prossimo cambiamento.