Passeggiate dopo i pasti: quanto tempo ci vuole e quando andare

Finisci il pranzo, ti siedi di nuovo alla scrivania e mezz'ora dopo la tua testa sembra piena di sabbia bagnata. La domanda di solito è se dieci minuti di cammino ne valgono davvero la pena e quando proprio partire per farlo contare. La risposta è più semplice di quanto molti pensino: Non hai bisogno di molto tempo, hai bisogno del momento giusto.

Quanto tempo devi camminare ?

Per la maggior parte delle persone bastano 10-15 minuti di leggera camminata. Quando si misura il glucosio nel sangue dopo un pasto, la maggior parte della differenza appare nei primi dieci minuti circa. Allungandolo a 30 minuti aggiungi un po' di piu', ma niente come il doppio.

Il ritmo non deve essere atletico. Dovreste essere in grado di tenere una conversazione senza perdere fiato, circa 90-110 passi al minuto. Questa è la velocità con cui si va al negozio all'angolo, non la velocità con cui si va quando l'autobus si sta allontanando.

Se siete seduti tutto il giorno, tre brevi passeggiate di 10 minuti dopo tre pasti sommano 30 minuti di movimento che altrimenti non avreste, e nessuno di questi ha bisogno di un spazio libero nel diario.

Quando partire

Dopo un pasto misto, il glucosio nel sangue di solito sale da 45 a 90 minuti prima di raggiungere il picco. Quindi ha senso muoversi mentre la curva è ancora in aumento in pratica, entro 15 o 30 minuti dal mettere giù la forchetta.

Non c'è bisogno di aspettare che il cibo si depositi. Per la maggioranza delle persone camminare con leggerezza non disturba la digestione; il problema deriva da un passo lento o dalla corsa dritta dopo un pasto pesante, non da una normale camminata.

Se l'unica ora di riposo è un'ora e mezza dopo aver mangiato, è comunque meglio di niente, solo con un effetto minore sul glucosio. L'inizio della giornata ha anche un vantaggio pratico: Più si resta sulla sedia, più è difficile uscirne.

Cosa fa e cosa non fa la camminata

Mentre camminate, i muscoli delle gambe estrarranno il glucosio dal sangue, e fanno parte di questo senza bisogno di molta insulina. Il risultato è un aumento più piatto dopo il pasto e, per molte persone, meno del crollo che arriva un'ora dopo il pranzo. Qui e' dove le prove sono piu' forti.

Per la perdita di peso è molto più debole. Quindici minuti di camminata leggera bruciano da 40 a 70 kilocalorie a seconda della massa corporea e del ritmo, una parte utile del totale giornaliero, ma non qualcosa che muova la bilancia da sola. Se un cambiamento visibile è quello che state cercando, che corre sulla sua propria linea temporale, che abbiamo coperto nel pezzo su quante settimane ci vogliono per vedere un risultato- Non lo so .

La digestione è una situazione mista. Molte persone riferiscono di avere meno gonfiore e uno stomaco più leggero, ma non è universale e non si risolve. E una passeggiata dopo il pasto non sostituisce l'allenamento. Si colloca accanto al lavoro di forza, non al suo posto.

- Si adatta al giorno .

La versione più semplice lega la passeggiata a qualcosa che si fa già quotidianamente. Non pianificare per mezzanotte; pianificare per subito dopo pranzo. Il pasto è il segnale, e i pasti non si dimenticano.

Al lavoro, un loop intorno all'edificio e' l'opzione piu' semplice. Tempo di un giro una volta se sono sei minuti, sai che due giri sono la tua dose e non devi più pensarci. Tieni le scarpe sotto la scrivania o nella borsa. Lo stesso trucco per rimuovere le barriere che funziona per: - ... e' una bella cosa. - Si'.- Non lo so .

Dopo cena a casa, l'ordine conta: Prima giro per il blocco, poi il divano. Il contrario non succede quasi mai. Anche dieci minuti di sera passano più velocemente se ci si trova in compagnia o se si sente qualcosa di interessante.

Se la settimana continua a cambiare, legare la passeggiata a un pasto piuttosto che a un orologio è l'unico modo per sopravvivere la stessa logica che mantiene vivo l'allenamento su un turno che cambia settimana dopo settimana- Non lo so . Per il monitoraggio, mantenete la semplicità; un segno su un calendario è sufficiente, e un'app per telefono aiuta solo se fa un lavoro bene, che è approssimativamente la linea che abbiamo disegnato nel pezzo su quali app di monitoraggio delle abitudini si meritano il loro posto- Non lo so .

Errori comuni

• Partire troppo in fretta dopo un pasto abbondante, avere il reflusso o un punto, e cancellare l'intera idea.
• Aspettare un'ora e mezza, e a quel punto il picco di glucosio e' gia' passato.
• Tutto o niente: Non ho 30 minuti disponibili, quindi non cammino affatto. Cinque minuti battono ancora zero.
• Trasformare la passeggiata in un allenamento. Se torni sudato e esausto, non lo farai tre volte al giorno.

Quando consultare un medico

Se una camminata leggera provoca dolore o pressione al petto, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, forti vertigini o sudorazione fredda, fermatevi e fatevi controllare. Lo stesso vale per il dolore al polpaccio che appare dopo lo stesso numero di passi ogni volta e si attenua quando si sta fermi.

Se si assumono farmaci per il diabete, siate d'accordo con il medico su quando e per quanto tempo camminare dopo i pasti e su come controllare i livelli, perché il movimento cambia la risposta. Il bruciore di stomaco, la nausea o il dolore addominale persistenti dopo quasi ogni pasto non sono un problema di ritmo e meritano un'attenta attenzione.

La versione breve

• Da 10 a 15 minuti di camminata leggera dopo un pasto coprono la maggior parte dei benefici; da 20 a 30 minuti aggiungono un po' di più.
• Inizia a girare tra i 15 e i 30 minuti dopo aver mangiato, mentre il glucosio è ancora in aumento.
• Mantenete la conversazione, circa 90-110 passi al minuto una passeggiata, non una seduta.
• Le prove sono più forti per un aumento più piatto del glucosio post-pasto; l'effetto di perdita di peso è piccolo.
• Ancorate la camminata al pasto anziché all'orologio e tenete le scarpe a portata di mano.