Come tenere traccia dei progressi senza essere ossessionati da essi

Un sistema concreto per monitorare i progressi: cosa misurare, quanto spesso, come leggere i numeri e come capire quando il monitoraggio è diventato un'ossessione.

Il tracciamento ha un solo compito: per dirti se quello che stai facendo sta funzionando e per segnalare quando qualcosa deve cambiare. Il problema inizia quando misurare smette di essere uno strumento e diventa un verdetto quotidiano sul tuo valore. Ecco un modo pratico per mantenere la prima parte e saltare la seconda.

Perché la bilancia ti mente ogni giorno

Il peso corporeo oscilla di 1 2 kg in un solo giorno, e quasi nulla di ciò ha nulla a che fare con il grasso. Le cause comuni:

Un grammo di glicogeno contiene circa tre grammi di acqua. Un giorno con 400 g di carboidrati invece dei soliti 200 g aggiunge facilmente 0,511 kg la mattina successiva.
- Il sodio. Qualche migliaio di milligrammi in più (cibo da ristorante, cibo in scatola, da asporto) mantiene l'acqua per 2448 ore.
Contenuto intestinale: 0,511 kg, a seconda dell' ultimo viaggio in bagno e della dose di fibre assunta.
Ciclo mestruale: 0,51.51,5 kg nella settimana precedente il ciclo, come previsto.
Una sessione di leg hard: L'infiammazione e la ritenzione idrica aggiungono 0,51 kg nelle prossime 2448 ore.

La conclusione è semplice. Un mattino il pesaggio non porta alcuna informazione. Una media di sette giorni sì.

Quattro cose che vale la pena di seguire.

1. il numero di unità di trasporto. Forza e volume di allenamento

Questa è la misurazione più onesta perché l'acqua e il sale non possono sfocarla. Segna tre numeri per set: Esercizio fisico, carico, ripetizioni. Il progresso è questo: squat 3x8 con 60 kg, tre settimane dopo 3x10 con 60 kg, poi 3x8 con 65 kg. Se si sta allenando da meno di un anno, è realistico aggiungere 2,5 kg alle grandi sollevature ogni 1-2 settimane. Dopo due o tre anni, per raggiungere gli stessi 2,5 kg ci vogliono 688 settimane, e questo è ancora un progresso.

2. La sua vita. Peso corporeo medio settimanale

Pesati tre o quattro volte a settimana, sempre dopo il bagno, prima di colazione, senza vestiti. Somma, divide e confronta la media di questa settimana con la media della settimana scorsa, mai un giorno con un altro giorno. Un tasso realistico di perdita di grasso è dello 0,5% del peso corporeo a settimana, quindi 0,4% di peso per una persona di 80 kg. Un tasso realistico di aumento muscolare è di 0,51 kg al mese nel primo anno, più vicino a 0,25 kg dopo.

3. La sua vita. Misure e foto

Una volta al mese misurate la vita all'ombelico, i fianchi al punto più largo e la parte superiore del braccio rilassata. Un calo di 2 3 cm nella circonferenza della vita di solito viene con 3 4 kg di grasso perso, e spesso appare in una settimana quando la bilancia non si muoveva affatto. Prendi foto ogni 4 settimane, al mattino, nello stesso posto, con la stessa luce, nella stessa posa. Altrimenti si stanno confrontando lampadine, non corpi.

4. La sua vita. Marcatori soggettivi

Una volta a settimana, 30 secondi: Indica il sonno da 1 a 10 (e scrivi le ore medie, obiettivo 79),9), più energia da allenamento, fame, umore e dolore alle articolazioni. Quando il progresso si blocca, la risposta è di solito in queste righe piuttosto che nelle vostre macro.

Quanto tempo devo guardare prima di reagire?

La regola che elimina la maggior parte dell' ansia: non prendere mai una decisione basata su dati di età inferiore a 233 settimane. Se la media settimanale non si è mossa per tre settimane di fila e l'obiettivo è la perdita di grasso, tagliare 150200200 kcal al giorno o aggiungere 2.000 passi al giorno, e lasciarlo per il resto del mese. Se la forza sta saliendo mentre il peso sta fermo, non cambiare nulla. Il tuo corpo sta facendo esattamente quello che dovrebbe.

Il monitoraggio dei segni e' diventato un' ossessione .

Ti pesano più di una volta al giorno, o ti tirano indietro dopo aver usato il bagno per vedere la differenza.
Il numero determina il tuo umore per il resto della giornata.
Tu rifiuti di cenare con la gente perche' non sai pesare le porzioni.
Cambi la dieta o il piano di allenamento ogni settimana.
Ti alleni con un dolore chiaro per non rompere una serie in un'app.
Hai contato le calorie per più di sei mesi senza una sola pausa.
Pensare al cibo e all'aspetto occupa più di un'ora della giornata.

Come farla tornare indietro senza perdere il controllo .

Metti la bilancia nascosta e pesa solo il lunedì, mercoledì e venerdì.
Per le prossime 4 settimane, allenamento solo con il registro. - Niente di piu'.
Impostare un obiettivo di prestazione invece di un obiettivo di aspetto: 5 pull-up, 2 km senza fermarsi, una plancia di 60 secondi.
Programmare 2 settimane senza misurazione ogni 12 giorni.
Invece di contare le calorie, stabilisci due regole: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e 400500500 g di frutta e verdura al giorno.

Quando consultare un medico

Perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo (circa 4 kg a 80 kg) in 612 mesi senza cambiamenti nella dieta o nell' allenamento.
Nessun periodo di tre mesi o più.
Vertigini, svenimenti, freddo costante, perdita dei capelli o diminuzione della forza insieme a una scarsa assunzione di cibo.
Vomito, lassativi, digiuno prolungato o allenamento come punizione dopo aver mangiato. Questo è un motivo per parlare con un medico o un terapeuta, e farlo prima che peggiori.
L' improvviso aumento di 2 3 kg in pochi giorni insieme a gonfiore delle gambe, gonfiore del viso o mancanza di respiro richiede un' immediata visita medica.

La versione breve

Il peso giornaliero è il rumore; leggere invece la media settimanale di 344 pesate.
La forza e le ripetizioni sono la prova più affidabile del progresso, quindi registrateli in ogni sessione.
Prendere misure e scattare foto una volta al mese, sempre nelle stesse condizioni.
Non cambiare mai il piano basandosi su dati di età inferiore a 2 o 3 settimane.
Se i numeri iniziano a dettare il vostro umore e la vostra vita sociale, misurate meno; se si manifestano digiuno, vomito o mancato ciclo, consultate un medico.