Visualizzazione prima di un set pesante: Cosa funziona e cosa no.

Ti trovi davanti a una barra carica al 90% del tuo massimo, con circa 30 secondi prima della prima ripetizione. Alcuni sollevatori passano quel tempo a farsi tutta la prova; altri prendono un respiro e se ne vanno. La domanda utile è se l'immagine nella tua testa cambia il risultato e come la versione che aiuta in realtà sembra.

Cosa fa realmente la visualizzazione

Quando immaginate un movimento che sapete già fare, il vostro cervello lavora attraverso gran parte dello stesso meccanismo che usa per eseguirlo. Ecco perché la prova mentale non è solo una cerimonia: ti attira l'attenzione prima che la barra lasci il portabagagli.

Le prove sono più forti per tre motivi. Riduce l'attenzione, quindi decidi in anticipo cosa stai guardando e quale singolo segnale stai seguendo invece di entrare con cinque pensieri. Misura l'eccitazione, perché la stessa routine prima di ogni set di lavoro mantiene la tensione in una fascia simile piuttosto che oscillare da piatta a frenetica. E rende il tuo approccio ripetibile: gli stessi passi, la stessa presa, lo stesso respiro.

Aspettatevi una piccola differenza, non un nuovo livello. Per qualcuno con un paio di anni di allenamento, sembra una ripetizione in più in una giornata di scrappy, o un primo terzo di ascensione più pulito. Non sembra di 20 chili.

Cosa non fa

Non costruisce muscoli. Nelle persone che temporaneamente non possono allenarsi, l'esercizio mentale può attenuare un po' la perdita di forza, ma per qualcuno che solleva normalmente non aggiunge affatto tessuto. Se vuoi il vero piano per un lungo licenziamento, questo e' un lavoro separato: tre mesi di riposo per un infortunio. Ha bisogno di molto più di 30 secondi di immagini.

Non crea una tecnica che non hai mai avuto. Non potete immaginare con fedeltà la sensazione di uno squat profondo se il vostro corpo non ha mai tenuto quella posizione state provando una supposizione presa in prestito da un video.

Non sostituisce i sistemi di riscaldamento e non riduce il rischio di lesioni. Una barra da 140 chili non e' piu' sicura perche' l'hai sollevata cinque volte nella testa.

E smette di funzionare quando si trascina. Cinque minuti con gli occhi chiusi permettono al riscaldamento di raffreddarsi mentre la tua attenzione vaga da un'altra parte.

Come si presenta un'immagine utile

Specifico, non generico. Questa palestra, questo bar, questo numero di piatti, queste scarpe, questo rumore. Non una piattaforma astratta e non la versione di te che appare solo nei giorni buoni.

In tempo reale. Se tre ripetizioni richiedono dodici secondi, la versione mentale ne richiede dodici. Un clip accelerato dove la barra galleggia senza peso è piacevole e non ti prepara a nulla, perché salta la parte difficile.

Il sentimento conta piu' dell'immagine. Presione attraverso il piede, dove la barra si trova sulla schiena, la presa si blocca, il tronco si stringe mezzo secondo prima che qualcosa si muova. I sollevatori che ne traggono qualcosa raramente descrivono un film di se stessi; descrivono la tensione.

Scegli il punto di vista per il lavoro. Da dietro ai tuoi occhi funziona meglio prima di un set, perché porta la sensazione. Guardarsi da un lato, come in un video, è utile quando si lavora su una tecnica mantenere che per il resto tra le serie.

Includete il punto di attacco di proposito. Immaginate la posizione in cui la barra rallenta e immaginate di averla sfregata. Un'immagine senza resistenza non prova nulla.

I 30 secondi prima del set

La versione che funziona per la maggior parte delle persone è breve e sempre la stessa:

1. 60 a 90 secondi: due o tre respiri calmi con l'espirazione più lunga dell'inalazione. Qui sono i nervi in eccesso.
2. 30 o 40 secondi: una o due ripetizioni mentali a velocità reale, pesate verso il primo centimetro dell'ascensore.
3. Ultimi 10 secondi: Una parola petto, ginocchia, aria e poi entra. Non due parole, non cinque.

Provate questo durante il riscaldamento, invece di inventarlo in cima. I set leggeri sono dove si costruisce la sceneggiatura; i set pesanti sono dove si riutilizza semplicemente.

Corrispondete l'intensità all'ascensore. Un deadlift tollera un accumulo più forte e aggressivo; gli ascensori tecnicamente impegnativi e qualsiasi cosa sopra le spalle vanno meglio con la versione più calma, perché un eccesso di eccitazione offusca il controllo fine. Se il sollevamento è anche il vostro solito sbocco per la tensione, vale la pena sapere dove aiuta e dove si inclina c'è uno sguardo più lungo su La rabbia e la palestra.- Non lo so .

Quando l'immagine si rivolta contro di te

A volte quello che appare e' esattamente quello che non volevi: Un giro di schiena, una reputazione mancata, la gente che guarda. Questo aumenta la tensione e mette esitazione nella prima spinta. Non funziona ordinare a te stesso di non pensarci. Scambiandola con un segnale meccanico fa dove sto premendo il piede e così fa un accendino extra per riportare la sensazione nel tuo corpo.

La seconda trappola è la ruminazione: 30 secondi di preparazione che si trasformano in 5 minuti di revisione di ogni serie precedente. E' ritardo indossare il costume della prontezza. Lo stesso vale per un set mancato mangiare il resto della giornata; ci sono modi migliori per mantenere una sessione cattiva all'interno di quella sessione- Non lo so .

La terza trappola è una routine che diventa una condizione. Se non puoi sollevare senza una sequenza esatta di passi, cuffie e sguardi, il rituale ora è guidare. Taglialo a due gradini e alza deliberatamente senza di loro a volte.

Quando consultare un medico

Se i minuti prima di un set portano un battito cardiaco, vertigini, sensazione di soffocamento, tremore o paura di perdere il controllo, che non è più normali nervi e ha bisogno di un approccio diverso che cosa sembra e cosa fare in quel momento è coperto nel pezzo su attacchi di panico in palestra- Non lo so .

Smettere di usare il dispositivo e verificare se lo sforzo provoca dolore al petto o pressione, dolore che si diffonde nel braccio o nel collo, svenimento, visione offuscata o un improvviso forte mal di testa. E se l'evitamento di serie pesanti è durato per settimane e si è diffuso oltre l'allenamento, parlare con un medico o un terapeuta è un passo saggio piuttosto che una reazione eccessiva.

La versione breve

• La visualizzazione aiuta principalmente organizzando l'attenzione e l'eccitazione prima del set; l'effetto è reale ma piccolo.
• Non costruisce muscoli, non crea una tecnica che non possiedi già e non sostituisce nessuna parte dell'accaldamento.
• Funziona quando è specifico, in tempo reale, da dietro i tuoi occhi, e include la parte più dura dell'ascensore.
• Da 30 a 40 secondi, una o due ripetizioni mentali, una parola chiave e poi la barra.
• Un'immagine indesiderata non uscirà su comando; sostituitela con un segnale meccanico o aggiungete un set di accendini più leggeri.