Cosa succede se si salta una settimana di allenamento?

Cosa fa una settimana di riposo alla forza, ai muscoli e all'allenamento, quando una pausa è la scelta più intelligente, e esattamente come strutturare la tua prima settimana di ritorno.

Una settimana persa sembra peggio di quanto non sia. Non si rompe nulla lunedì mattina, ma alcune cose cambiano, e e' utile sapere quali. Ecco cosa mostrano le misure e come tornare così la prima seduta non sarà una punizione.

Cosa cambia davvero in sette giorni ?

La forza rimane. Nei sollevatori addestrati, la forza massima nello squat e nella pressione è sostanzialmente invariata dopo 7-14 giorni senza allenamento. Il declino misurabile di solito inizia dopo la terza settimana. Se hai squat 100 kg per 5 prima della pausa, ti squatterai 100 kg per 5 dopo, solo con una sensazione peggiore per la barra e un riscaldamento più lento.

Il muscolo resta. La perdita reale della sezione trasversale delle fibre muscolari si manifesta dopo circa 2 o 3 settimane di riposo completo. Sette giorni non bastano. Quello che si perde e' il glicogeno e l' acqua legata ad esso: I muscoli contengono circa 3 grammi di acqua per grammo di glicogeno, quindi la bilancia può scendere di 1-2 kg e il braccio o la coscia possono perdere mezzo centimetro. Sembra una perdita muscolare, ma non lo è, e ritorna dopo 3-5 giorni di normale alimentazione e di sollevamento.

Il condizionamento va prima. La capacità aerobica è quella sensibile: scende di circa il 4-6 per cento dopo 2 settimane senza allenamento cardiaco e fino al 10 per cento dopo 4 settimane. Dopo una sola settimana la perdita è piccola, ma la sentirete durante una corsa o in una serie di 20 ripetizioni, in cui il battito cardiaco sale più velocemente del solito.

Cosa la settimana effettivamente ripara

Una rottura non è pura perdita. I tendini e il tessuto connettivo si riprendono più lentamente dei muscoli, quindi sette giorni senza carico spesso fanno di più per loro che per i muscoli. La fatica del sistema nervoso accumulata scende, il sonno di solito si allunga da 30 a 60 minuti e la piccola infiammazione fastidiosa nelle spalle, ai gomiti e alle ginocchia si ferma.

Se avete allenato da 10 a 16 settimane di fila senza mai ridurre il carico, questa settimana fa lo stesso lavoro di un deload pianificato. Molte persone tornano e stabiliscono un record personale in due settimane su un ascensore che era bloccato da mesi.

Regola empirica: Una settimana di riposo ti costa qualche giorno, tre settimane di riposo ti costano qualche settimana.

Quando il riposo batte l' allenamento

I tuoi numeri diminuiscono tre volte di fila con gli stessi pesi senza altra spiegazione.
La frequenza cardiaca in riposo è da 5 a 10 battiti più alta del normale per diverse mattine.
Un'articolazione ha dolori da più di 3 o 4 giorni e peggiora durante una serie.
Ha dormito meno di 6 ore a notte per più di 10 giorni.
Sei malato o lavori 60 ore alla settimana con un viaggio in più.

Cosa fare durante la settimana

L'obiettivo e' ridurre il carico, non spegnerlo completamente. In particolare:

Camminare . Da 7000 a 8000 passi al giorno. Conserva la spesa e la circolazione con costi di stanchezza zero.
Due sessioni facili. di 15 a 20 minuti, come una bicicletta o una passeggiata veloce in pendenza, a circa il 60 per cento della frequenza cardiaca massima.
Non tagliare le proteine. Tenere da 1,8 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. È la protezione più forte contro la perdita muscolare durante un periodo di discarica.
Tagliate calorie - solo se la pausa è superiore a 10 giorni e si è effettivamente inattivi. Per sette giorni non è necessario.
Mantenere i carboidrati normali. Tagliandoli si svuota il glicogeno piu' velocemente e ti fai sembrare e sentirti piu' piatto di quanto tu sia in realta'.

La tua prima sessione di ritorno.

L'errore classico e' allenarsi la prima sessione come se stessi pagando un debito. E' cosi' che ti guadagni cinque giorni di dolore e una seconda settimana di riposo non pianificata.

Utilizzo 85 a 90 per cento del peso che hai maneggiato l'ultima volta, allo stesso numero di ripetizioni.
- Scatto . da uno a due set per esercizio. Invece di 4 serie di 8, fate 2 o 3 serie di 8.
Lasciatemi. 3 ripetizioni in riserva su ogni set. Niente di paragonabile al fallimento nella prima settimana.
Salta gli esercizi nuovi e il lavoro eccentrico pesante per i primi 5-7 giorni.
Prendi la sessione due al 95 percento e la sessione tre al 100 percento. Alla fine della seconda settimana sei di nuovo dove eri.

Quando consultare un medico

Una settimana di riposo non è un problema medico di per sé, ma alcuni segni sono:

Se la sospensione è dovuta a una malattia con sintomi sotto il collo, come tosse, dolore al petto, mancanza di respiro o febbre superiore a 38 gradi, attendere almeno 7 giorni senza sintomi e consultare un medico prima di tornare.
Dolore toracico, palpitazioni, vertigini o insolita mancanza di respiro durante un leggero sforzo dopo il ritorno.
Gonfiore, arrossamento e dolore in una zampa, soprattutto dopo lunghi periodi di seduta o di viaggio.
Urina color tè, gonfiore intenso e dolore che non si allevia 4 o 5 giorni dopo la prima seduta.
Perdita inspiegabile di più del 5% del peso corporeo o stanchezza che dura più di 3 settimane senza una causa chiara.

La versione breve

Dopo 7 giorni la forza e i muscoli sono praticamente intatti; si perde glicogeno, acqua e un po' di allenamento.
La bilancia può cadere da 1 a 2 kg solo con l'acqua e ritorna entro 3 a 5 giorni.
Tenere da 1,8 a 2,2 g di proteine per chilogrammo e fare da 7.000 a 8.000 passi al giorno.
Prima sessione di ritorno: 85 a 90 percento del peso, da uno a due serie in meno, 3 ripetizioni in riserva.
La forma completa ritorna in 7-14 giorni e le articolazioni spesso si sentono meglio di prima della pausa.