Intervalli o cardio costanti per la perdita di grasso: cosa dimostrano le prove?

E' uscito sul pavimento della palestra ogni giorno: 40 minuti di camminata a piega, o 20 minuti di intervalli, se l'obiettivo è perdere grasso corporeo? La discussione è molto viva nelle spogliatoi e nelle riviste di ricerca, quindi vale la pena separare ciò che è stato risolto da ciò che è ancora in sospeso.

Prima la risposta breve: il divario tra i due è più piccolo di quanto la maggior parte delle persone affermi e le cose che in realtà determinano il risultato accadono al di fuori della sessione di cardio.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

La perdita di grasso segue l'equilibrio energetico. Il grasso corporeo diminuisce quando la spesa supera l'assunzione per un periodo prolungato. Le prove sono coerenti e non ci sono seri dubbi: Nessun tipo di cardio puo' aggirare questo.

Quando la ricerca corrisponde all'energia bruciata da ciascun approccio, gli intervalli e il lavoro a stato stazionario producono cambiamenti molto simili nel peso corporeo e nella circonferenza della vita. Quando si verificano differenze, esse tendono ad essere abbastanza piccole da poter essere misurate in frazioni di chilogrammo nel corso di poche settimane. Questa e' una delle scoperte piu' affidabili della zona.

Gli intervalli sono chiaramente più efficienti per il minuto per la forma fisica aerobica. Venti minuti contenenti alcuni sforzi veramente duri di solito faranno ciò che un lavoro regolare richiede da 40 a 60 minuti per ottenere. Le prove sono forti e ripetibili.

L'allenamento di forza e una proteina adeguata proteggono i muscoli in deficit. Questo è un fatto ben noto come qualsiasi altro nel campo: senza lavoro di resistenza e senza proteine, parte del peso che perderai sarà muscolare, qualunque sia il cardio che scegli.

E la consistenza batte il formato. Un piano a cui ti attieni per tre mesi supera un piano perfetto che abbandoni dopo tre settimane.

Cosa è probabile ma non stabilito

Il grasso viscerale, il grasso profondo intorno agli organi, può rispondere leggermente meglio a lavori più pesanti. C'è un segnale, ma misurarlo è costoso e impreciso e i risultati sono in disaccordo. Questo è ancora poco studiato rispetto a quanto con sicurezza si ripeta.

Appetit dopo. Gli sforzi duri smorzano la fame in alcune persone per un'ora o due. Non è chiaro se ciò si traduca nell'assunzione giornaliera totale e le variazioni individuali sono ampie.

Compensazione per il resto della giornata. L'idea che si muova inconsciamente meno dopo una sessione di punizione è plausibile e in parte misurabile, ma non si sa quanto della bruciatura annulli. Se il giorno di interruzione termina sul divano, è una vera linea contabile.

Miscelare cardio con sollevamento. Due o tre sessioni di cardio più brevi a settimana probabilmente non bloccano la crescita muscolare, e il problema sembra iniziare con un volume elevato e frequenze elevate. La corsa probabilmente interferisce più del ciclismo a causa del carico di impatto. C'è più dettaglio nel pezzo su perdita di cardio e muscolare- Non lo so .

Il formato ideale dell'intervallo non è stabilito. Gli sforzi di trenta secondi, di un minuto e di quattro minuti mostrano tutti benefici, e le differenze tra di loro sono troppo piccole per giustificare una singola prescrizione.

Cosa viene segnalato male

La zona di combustione dei grassi. È vero che una percentuale maggiore di energia proviene dal grasso a bassa intensità. La conclusione che ne si può trarre non è: Il 60 per cento di 200 calorie è meno del 40 per cento di 400. Più precisamente, il corpo bilancia il consumo di carburante durante l'intera giornata, così che il mix di carburante di una singola sessione si eguagli entro la mattina successiva.

Le scottature. L'aumento del dispendio energetico dopo l'allenamento è reale ma modesto, nell'ordine di poche decine di calorie anziché di centinaia. Chiunque venda intervalli sulla promessa che bruci grasso tutto il giorno sta vendendo qualcosa che le misure non supportano.

Quattro minuti sono sufficienti. I protocolli molto brevi sono stati testati principalmente come un percorso efficiente nel tempo per la forma fisica, non come un sostituto per l'attività settimanale. Non sono una scorciatoia per perdere grasso.

Il cardio mangia i muscoli. - E' un'esagerazione. Con abbastanza cibo, abbastanza proteine e un sollevamento regolare, un moderato carico cardio non ti costa muscoli.

Un' altra fonte di confusione: La maggior parte di ciò che viene etichettato come formazione ad intervalli non lo è. I circuiti con manubri leggeri a frequenza cardiaca di 130 sono un lavoro utile, ma non sono di alta intensità e non producono i suoi effetti.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

L'ordine delle priorità è chiaro. Prima la dieta: un deficit di circa 300-500 calorie al giorno, un tasso di perdita di 0,5-1% del peso corporeo a settimana e proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo.

In secondo luogo, allenamento di forza, da due a quattro volte a settimana, con un numero ragionevole di serie per gruppo muscolare. Per vedere come questo numero appare in pratica, vedere Quanti set per gruppo muscolare a settimana- Non lo so .

Il cardio è il terzo, come strumento per spese extra e salute del cuore. Una settimana praticabile potrebbe sembrare così:

• Due sessioni di intervallo: ad esempio 4 giri di 4 minuti di dura con 3 minuti di facile, o 8-10 giri di un minuto con un minuto di recupero.
• Una o due sedute facili di 30 o 60 minuti a un ritmo che vi permetta di continuare a parlare.
• Oppure, se odi gli intervalli, fai tutto più facile e vai un po' più a lungo. Questa è una scelta legittima, non una scelta morbida.

Datevi da 8 a 10 minuti di riscaldamento graduale prima di sforzi pesanti; ciò che gli scaldamenti effettivamente fanno è descritto nel pezzo su riscaldamenti e rischio di lesioni- Non lo so . Dopo un sollevamento, fate cardio lo stesso giorno, o lasciate almeno sei ore tra un sollevamento e una sessione di gambe.

Le cose più facili da trascurare sono i passi quotidiani e il sonno. Da otto a dieci mila passi al giorno spesso contribuiscono più alla spesa totale della sessione stessa e sonno e crescita muscolare sono strettamente collegati: Il sonno breve aumenta la fame e rende più difficile mantenere un deficit. Se utilizzi caffeina prima dell' allenamento, tenerlo lontano dalle sessioni serali proprio per questo motivo.

Quando consultare un medico

Fermati e fai un controllo se ti viene dolore al petto o pressione, svenimento, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo o battito cardiaco irregolare. Se avete una malattia cardiaca, una pressione sanguigna incontrollata o il diabete, se state riprendendo l' allenamento dopo un lungo periodo di pausa e avete più di 40 anni, se siete incinte o se avete un recente dolore articolare che peggiora sotto carico, consultate il medico prima di aggiungere gli intervalli.

In breve ...

• Con spesa energetica corrispondente, intervalli e cardio costante striscia quantità simili di grasso. Le prove qui sono coerenti.
• Gli intervalli vincono per minuto per la forma fisica; il lavoro costante è più facile da recuperare e tollerano volumi più elevati.
• La zona di combustione dei grassi e la post-brucia sono entrambe sopravvalutate.
• Il tuo deficit, le tue proteine e il tuo sollevamento decidono se il peso che perdi è grasso o muscolo.
• La migliore opzione è quella che farai ancora tra tre mesi.