Palla a parete: tecnica, difetti comuni e modalità di dosaggio

Come fare squat, lanciare e catturare una palla a muro con una tecnica pulita, quali errori ti costano ripetersi e quante serie correre in una settimana di allenamento.

Se avete mai lavorato a terra attraverso cinquanta palle di parete spalle dietro spalle, conoscete il momento in cui le gambe e le spalle bruciano contemporaneamente e il vostro respiro cessa per primo. Il movimento sembra innocuo squat, throw, catch e quella semplicità è esattamente la trappola.

Da qualche parte intorno al ventiesimo anno la tecnica comincia a cadere a pezzi. La palla atterra più in basso, lo squat diventa più poco profondo e finisci per fare qualcosa che ha solo un legame vago con quello che hai iniziato. Quindi prendiamoli in ordine: come si fa, cosa si rompe di solito e quanto vale la pena di fare.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Una palla a muro unisce uno squat profondo e un lancio in alto in un movimento continuo. Ti metti in una posizione in cuccia con la palla sul petto, ti alzi esplosivamente e passi la velocità attraverso le braccia così che la palla vola verso un bersaglio sul muro. Poi la catturi e vai dritto alla prossima rappresentazione.

Le gambe fanno la maggior parte del lavoro: Quadri, gluti e adduttori, con gli erettori spinali che tengono il corpo in posizione verticale sotto il carico. Spalle e triceps non premono la palla con forza bruta dirigono e completano un movimento iniziato dai fianchi. Ecco perché le persone con una solida posizione in ginocchio progrediscono rapidamente, mentre chiunque lanci con le braccia si ferma a 15 ripetizioni.

Il bagagliaio funziona tutto il tempo, e funziona in modo isometrico. La palla sul petto ti tira avanti e giù e tu resisti. Che fa le palle di parete stare bene accanto al lavoro del tronco come la presa vuota e l' insetto morto, che insegnano la stessa quiete attraverso il mezzo.

Un' altra cosa che vale la pena sapere: Questo e' un esercizio di condizionamento tanto quanto uno di forza. Il battito cardiaco sale più velocemente della maggior parte degli ascensori a barre, perché un sacco di muscoli più braccia sopra la testa mangiano l'aria molto rapidamente.

Come si fa ?

Lo standard che vedrete più spesso nelle palestre è una palla da 9 kg a un bersaglio a circa 3 metri per gli uomini, e una palla da 6 kg a circa 2,7 metri per le donne. Questi numeri non sono una regola per tutti. Se siete nuovi, una palla da 3 o 4 kg e un bersaglio più basso vi darà una tecnica molto migliore.

Alzati a circa 30 cm dal muro, i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le dita delle mani un po' fuori.
Tenete la palla con entrambe le mani sui lati, appena sotto la linea mediana, e appoggiatela sul petto. I gomiti puntano verso il basso e verso l'interno, non verso i lati.
Scegli un punto sul muro e tieni gli occhi su di esso non sulla palla, non sul pavimento.
Siediti in ginocchio, con i fianchi al di sotto del livello dei ginocchi, se la tua mobilità lo permette. La palla rimane incollata al petto, il petto resta alto e le ginocchia si incastrano sui piedi.
Uscite dal fondo immediatamente, senza pause. I fianchi e il petto si alzano insieme, esattamente come in uno squat normale.
Approcciando il massimo di estensione, trasferisci la velocità nella palla e lanciala dritta verso il bersaglio. Le tue braccia si estendono solo alla fine.
State sotto la palla con le mani in alto e afferratela sui palmi, lasciando che gomiti e spalle assorbano l'impatto.
Inizia a scendere nella prossima posizione mentre la palla sta ancora cadendo, non dopo averla catturata. Questo è ciò che mantiene il ritmo.

Respira con il ritmo: Espirate al lancio, fate un respiro breve mentre la palla viaggia su e indietro. Se aspetti di prenderlo prima di respirare, perderai il ritmo dopo dieci ripetizioni circa.

Errori comuni

Lancia con le braccia. Se la palla lascia il petto prima che finiscano i fianchi, le spalle fanno il lavoro delle gambe. Il set finisce presto e il giorno dopo ti fanno male i delti anteriori, non le gambe.
Un posticino poco profondo. La profondità è sempre la prima vittima della stanchezza. Stabilisci una regola semplice: Se i fianchi non passano sotto le ginocchia, la rap non conta.
La palla che si allontana. Se spinge le mani in avanti mentre scendi, ti carica la parte bassa della schiena e rovina la linea. Portalo contro il petto.
Stare a distanza sbagliata. Se vai troppo lontano, lanci in un angolo che ti tira avanti. Se ti avvicini troppo ti tagli le ginocchia o la faccia. Trova l'unico punto in cui la palla ti ricade dritta nelle mani.
Prenderlo con le braccia e le ginocchia chiuse. Fa male e costa caro alle spalle. La cattura e' già l'inizio della prossima seduta, non un evento separato.
Guardavo la palla. La testa segue gli occhi e il bersaglio va con essa. Guarda il muro e lascia che la tua vista periferica si occupi della cattura.

Se lo squat non è pulito senza una palla, le palle per il muro non lo ripuliranno. Sortire il modello prima profondità, ginocchia, posizione del petto e poi tornare; Accovacciati da zero E' il posto più ragionevole per fare questo lavoro.

Variazioni più semplici

Il modo piu' veloce per renderlo gestibile e' una palla piu' leggera, non meno ripetizioni. Una palla da 2 a 4 kg e un bersaglio da 30 a 50 cm più in basso cambiano l'intera sensazione mantenendo intatto il movimento.

Non c'e' nessun problema. Lancia, lascia cadere la palla a terra, la raccogli e ripeti. Le spalle sono risparmiate dall'impatto e si impara ancora il momento del lancio.
Dividilo in due. Dieci squat sul calice, poi dieci lanci in piedi. Quando le due metà sembrano ordinate, metteteli insieme.
Sguazzare su una panchina. Mettete una panchina o una scatola a una profondità che potete controllare e toccatela leggermente senza sedervi.
Set più brevi. Cinque serie di sei con un minuto di riposo costruiscono una tecnica migliore di tre serie di quindici.

Variazioni più dure

Una volta che venti ripetizioni ininterrotte sembrano ordinate e la palla continua a colpire il bersaglio, ci sono alcuni modi per andare avanti.

Una palla piu' pesante. Passando da 9 a 11 o 14 kg rallenta bruscamente il ritmo e rimette il lavoro sulle gambe.
Un obiettivo più alto. Alzalo di 20-30 cm e avrai bisogno di piu' velocita' dell'anca, non piu' forza del braccio.
Set più lunghi e ininterrotti. Venticinque, poi trenta, poi quarant'anni senza mettere la palla.
Il test di 150 rappresentazioni. Il famoso allenamento chiamato Karen è 150 palline per il tempo. I sollevatori da svago sono soliti atterrare tra gli 8 e i 15 minuti, e si tratta di una lettura onesta sia sul condizionamento che sulla tecnica.
Lavorare con l'EMOM. Dodici o quindici ripetizioni al minuto per 10-12 minuti. Quello che resta del minuto e' il tuo riposo, quindi piu' sei in forma, piu' riposo guadagni.

Altre opzioni se non si dispone di un kit

Nessuna palla di medicina, o nessun muro a cui puoi lanciare? Il modello sostituisce bene.

Motori a manubrio o kettlebell. La corrispondenza piu' vicina: Stessa posizione, stessa guida, meno il volo e la cattura. Due manubri da 8 a 12 kg coprono la maggior parte dei bisogni.
Scuotere il calice e premere sopra la testa. Fatto come due movimenti separati, ma colpendo gli stessi muscoli.
Una barra. Se ne hai uno e conosci la tecnica, lo squat e il lavoro di gestione ti danno il massimo spazio per crescere; il lavoro di scavatura ti dà il massimo spazio per crescere. pulire e premere E' il passo naturale in questa direzione.
- Niente affatto. Gli squat a salto in serie da 10 a 15 aumentano il battito cardiaco in modo simile, e se si vuole uno scambio di condizionamento che non richiede alcuna attrezzatura, il burpee fa lo stesso lavoro per i polmoni.

Quante serie e ripetizioni

Le palline per parete raramente hanno senso come sollevamento di forza. Appartengono alla parte di condizionamento di una sessione, o come finitore.

Imparare il movimento: 4 serie di 8-10 ripetizioni con una palla leggera e 90 secondi di riposo. L'obiettivo e' che ogni rappresentante sia uguale, non che sia distrutto alla fine.

Condizionamento: 5 serie di 15-20 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo, o un EMOM di 10 minuti a 10-12 ripetizioni al minuto. Due volte a settimana è abbastanza... da 200 a 400 ripetizioni totali.

Un'indissolubile resistenza: tre serie di 25-30 ripetizioni con un riposo completo di due o tre minuti. Questo è impegnativo per le spalle, quindi non farlo dopo settimane già pesanti di lavori.

Progressi in questo ordine: aggiungere ripetizioni, poi tagliare il riposo, poi alzare il bersaglio, e solo allora prendere una palla più pesante. La stessa abitudine di piccoli passi misurabili si applica ovunque in palestra vedere come sovraccarico progressivo La Commissione ha adottato una proposta di direttiva.

A chi si addice e quando saltare.

Si adatta bene se ti alleni per la forma fisica generale, hai un tempo limitato, ti alleni in gruppo o vuoi un movimento che eserciti le gambe e il respiro in cinque minuti. Si adatta anche agli atleti, perché insegna il trasferimento di forza dai fianchi verso l'alto lo stesso modello di un salto o un lancio.

Salta o cambia se ti fanno male le spalle quando alzi le braccia, se hai un recente problema alla parte bassa della schiena, se non riesci a raggiungere una decente profondità di squat senza dolore al ginocchio o se il soffitto è abbastanza basso da farla colpire dalla palla. In tutti questi casi i propulsori a manubrio o gli squat a calice semplici fanno quasi lo stesso lavoro con meno rischi.

La stanchezza che si manifesta nelle ultime cinque ripetizioni di un set non è un segnale di avvertimento. Il dolore che appare sempre nello stesso punto lo è.

Quando consultare un medico

Consultatevi se il mal di schiena si diffonde lungo la gamba, se sentite spine e aghi o debolezza nel piede, se la spalla vi sveglia di notte o non potete sollevare il braccio sopra la testa, o se un ginocchio si gonfia e rimane gonfio per più di qualche giorno. Non sono problemi che una palla più leggera risolverà.

La versione breve

Una palla a muro è uno squat che termina con un lancio le gambe lavorano, le braccia guidano. Tieni la palla sul petto, guarda il bersaglio, inizia a scendere mentre la palla sta ancora cadendo e rifiuta di negoziare sulla profondità quando ti stanchi. Inizia con una palla più leggera e un bersaglio più basso di quanto pensi di aver bisogno, esegui due volte a settimana in serie da 10 a 20 e aggiungi carico solo una volta che la tua tecnica ha superato un set completo.