- Rifiuto di banco: La tecnica e chi si adatta realmente

Nella maggior parte delle palestre la panchina di declino si trova in un angolo e raccoglie polvere. La gente fa piano, si inclina, poi si sposta su una macchina o si fa pressione e il declino viene saltato perché nessuno è sicuro di cosa gli dà.

La risposta onesta è meno drammatica di quanto suggerisce il folklore della palestra, ma non è nulla. Ecco cosa fa in realtà l'ascensore, come farlo funzionare senza che la testa ti batta e quando è meglio lasciarlo in pace.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

La pressione a banco a declino è una pressione a barre o manubri eseguita su una panchina con un'angolazione compresa tra 15 e 30 gradi verso il basso. La testa e le spalle sono sotto i fianchi, i piedi sono agganciati sotto i rulli e la barra scende fino alla parte inferiore del torace, approssimativamente dove termina il petto.

Il principale operatore è il pettoralis major, in particolare la parte inferiore dello sterno. I triceps lavorano con la stessa forza di quando si è su una panchina piatta, mentre il deltoide anteriore assume notevolmente meno carico rispetto a qualsiasi variazione di inclinazione. Ecco perché molti sollevatori riferiscono che il declino è la pressione che la loro spalla tollera meglio.

La barra percorre una distanza più breve rispetto a una panchina piana, di solito di pochi centimetri. Per questo la maggior parte delle persone gestisce qui dal 5 al 10 per cento di peso in più. Un numero più alto sulla barra non significa più crescita significa una leva più amichevole.

Se il declino colpisce veramente la parte inferiore del torace più duramente del Pressa a panca piatta standard non è risolto. Le misurazioni dell'attività muscolare tendono a mostrare un lieve vantaggio per il peccare inferiore, ma quando i ricercatori seguono la crescita muscolare effettiva nel corso di mesi, la differenza è piccola o assente. Trattala come una variazione utile piuttosto che come uno strumento di modellazione.

Come si fa ?

1. Metti la panchina tra 15 e 30 gradi. L'estremità più bassa è più comoda e fa il lavoro per la maggior parte delle persone; gli angoli più ripidi aumentano principalmente la pressione sulla testa.
2. Siediti sulla panchina prima di sdraiarti e attacca i piedi sotto i rulli. Tieni le cosce premute sulla pastiglia le gambe sono l'ancora, e senza di esse scivoli in discesa.
3. Si sdraiano lentamente piuttosto che cadere. Datevi 15-20 secondi per sistemarvi prima di toccare il bancone.
4. Prendi da 1,4 a 1,5 volte la larghezza delle spalle. Polsi dritti, la barra e' nel tallone della mano, non nelle dita.
5. Metti insieme le scapole e tienle lì per tutto il set. Testa in su, spalle in basso e schiena.
6. Con una barra, per la prima rappresentazione. Sganciare da questa posizione e' la parte piu' difficile di tutto l'ascensore.
7. - In basso sotto controllo, circa due secondi, in basso al torace. Con i gomiti a 45-60 gradi dal busto, non sfiorato a 90.
8. Toccare senza rimbalzare, fare una breve pausa, poi premere di nuovo lungo la stessa diagonale verso l'alto e leggermente verso i piedi, non direttamente sul viso.
9. Respira prima di abbassare, espira verso la parte superiore della pressione. Non trattenete il respiro per tutto il set.
10. Sbrigate completamente la barra prima di sciogliere i piedi e poi sedetevi lentamente. Alzarsi rapidamente da questa posizione è la causa abituale delle macchie grigie nella vista.

Errori comuni

Troppo declino. Le panche che vanno a 40 gradi e oltre non danno al petto niente in più ma aumentano nettamente la pressione che si sente nella testa. Per quasi tutti, da 15 a 20 gradi fa lo stesso lavoro molto più comodamente.

- La barra rimbalza dal petto. Con un peso più pesante del solito, la tentazione è quella di usare la gabbia toracica come trampolino. In questa posizione significa un colpo diretto alle costole e allo sterno inferiore. Il tocco deve essere morbido e deliberato.

Abbassando troppo. Se la barra si sposta verso il medio o la parte superiore del torace, i gomiti si allargano e la spalla finisce in un punto imbarazzante. Puntate al torace inferiore, dove la gabbia toracica inizia a restringersi.

Spingere con le gambe. I piedi sono lì per tenervi fermi, non per spingere il vostro corpo verso l'alto. Se ti senti a lanciare i rulli, il carico è troppo pesante.

Tieni il respiro per tutto il set. Un corto apparecchio è buono, ma dieci ripetizioni senza un solo respiro mentre la testa è sotto il cuore è un modo affidabile per avere le vertigini.

Variazioni più semplici

La soluzione piu' semplice e' abbassare l'angolo a 10 o 15 gradi. L'effetto sul petto è appena diverso e la pressione sulla testa scomparire.

Una macchina per la stampa declinata, o qualsiasi altra macchina per la stampa toracica con maniglie che viaggiano verso l'alto e verso l'interno, risolve il problema di sicurezza in modo assoluto non c'è una barra per intrappolarti, quindi puoi allenarti da solo.

Le compressioni con le mani su una panchina o una ringhiera danno un angolo simile dal braccio al busto e non richiedono alcun kit. Questo è il giusto punto di partenza se state ancora costruendo la forza di base della parte superiore del corpo.

Variazioni più dure

Una pausa di due secondi sul petto toglie ogni briciolo di slancio e trasforma un carico moderato in un lavoro serio. Una fase lenta di abbassamento di tre o quattro secondi fa lo stesso.

I manubri richiedono maggiore stabilità e permettono una distanza leggermente più profonda, poiché le mani possono viaggiare al di sotto del livello del petto. Si prevede di ridurre il carico totale del 15-20% rispetto alla barra.

La pressione con un solo braccio aggiunge un lavoro di tronco in cima, perché il corpo deve resistere alla rotazione verso il lato carico la stessa domanda che si incontra nel Presse di palloSolo da un'altra angolazione.

Alternative se non si dispone di un banco di declino

I passaggi paralleli con una pendenza in avanti sono la cosa più vicina a una pressione di declino senza la panchina. Inclinate il tronco di 20 o 30 gradi in avanti, tenete i gomiti abbastanza vicini e abbassate fino a quando le spalle non si trovano appena sotto i gomiti.

Le compressioni a mano elevate svolgono lo stesso lavoro con un carico più leggero e sono facili da scalare: Più le mani sono alzate, più facile è il set.

Su un cavo, premere o volare da alto a basso, a partire dalle maniglie intorno alle spalle e terminando davanti ai fianchi. La resistenza rimane costante in tutta la gamma, il che è un vantaggio rispetto ai pesi liberi qui.

Quello che non si dovrebbe fare è improvvisare mettendo piatti sotto una estremità di una panchina piatta. La panchina non è fatta per questo e non c'è niente sotto cui agganciare i piedi. Senza il kit appropriato, fare un stampa inclinata o una stampa piatta e smetti di preoccuparti.

Set e ripetizioni

Come principale stampa della sessione: 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni, 2 o 3 minuti di riposo, fermandosi da una a tre ripetizioni prima di fallire.

di una lunghezza superiore a 50 mm ma non superiore a 150 mm: Tre serie da 8 a 12 con 90 secondi di riposo e un carico più leggero.

Durante la settimana, puntate a 10 o 20 set duri per il torace, suddivisi in due sessioni. Il declino può trasportare da 3 a 6 di questi; lasciate che altri ascensori coprano il resto. Se la settimana è imprevedibile, l'approccio usato per formazione in materia di lavoro a turni il set totale settimanale conta più di quale giorno il lavoro atterri.

La progressione e' semplice: Una volta raggiunto il massimo del range di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi 2,5 kg e torna al fondo del range.

A chi si addice e quando evitare

Questo ascensore si merita il suo posto per le persone le cui spalle anteriori si lamentano sulla panchina piatta, per i sollevatori le cui pressione è in stallo e che vogliono uno stimolo diverso, e per chiunque si diverta a fare un breve percorso di bar controllato con un peso decente.

Evitalo, o almeno consultalo prima con un medico, se ha la pressione alta, un noto problema con la pressione oculare, vertigini frequenti o un significativo reflusso acido. Avere la testa sotto il cuore peggiora tutto, e nessun esercizio toracico e' abbastanza importante da rischiare.

Se vi allenate da soli senza osservatore e senza barre di sicurezza, non fate questo con una barra. A differenza della panchina piatta, non puoi scivolare fuori da sotto un carico bloccato. I manubri o una macchina eliminano completamente il problema.

Se stai per tornare all'allenamento, lascia il declino per dopo. Le prime sei-otto settimane di Tornando dopo una lunga pausa . sono meglio impiegati per la pressione piatta, le pressione e la ricostruzione di una gamma di movimento di base.

Quando consultare un medico

Il dolore o la pressione al petto che non cambiano quando si muove, specialmente se si diffondono alla mascella, al collo o al braccio sinistro, non sono un problema di palestra richiedere cure urgenti. Lo stesso vale per le vertigini o la visione offuscata che persistono per diversi minuti dopo essersi alzati.

Prenotate un appuntamento se il dolore alla spalla dura più di due o tre settimane, vi sveglia di notte o vi porta formicolio o debolezza al braccio quando premete.

La versione breve

• Mettili a 15-30 gradi, tocca la parte inferiore del torace, tieni i gomiti a 45-60 gradi.
• Solleverete dal 5 al 10 per cento in più rispetto alla panchina piana perché la distanza è più breve questo non è un progresso.
• Il vantaggio del petto inferiore è reale ma piccolo; si tratta di una variazione, non di un sollevamento obbligatorio.
• 3 a 4 serie da 6 a 10 per la stampa principale, 3 serie da 8 a 12 per l'accesso.
• Nessun osservatore significa manetti o una macchina, mai una barra.
• L'ipertensione, problemi di pressione oculare, vertigini o reflusso sono motivi per sostituirlo.