Curl nordico dei tendini: tecnica, errori e progressione

Se avete provato un curl nordico e avete colpito il pavimento a circa venti gradi, probabilmente la vostra tecnica era buona. Questo è il primo tentativo per la maggior parte delle persone, e pochissimi possono controllare subito l'intera gamma.

La lista dei kit non è quasi nulla: qualcuno che ti attacchi le caviglie, o una barra carica per attaccarle sotto, e qualcosa di morbido per le ginocchia. Per questo si è diffuso nei campi di calcio e di handball molto prima di essere diffuso nelle palestre.

Quello che segue è la versione pratica cosa effettivamente carica il movimento, come eseguirlo, dove le persone sbagliano, come accorciarlo mentre si costruisce la forza, e cosa scambiarlo per quando non c'è attrezzatura.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Si inginocchia, le caviglie sono tenute giù e dal tronco verticale si abbassa verso il pavimento mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle. I tendini del ginocchio fanno il lavoro resistendo alla caduta una contrazione eccentrica, in cui il muscolo si allunga sotto carico.

Il gruppo dei muscoli del ginocchio ha tre muscoli: Biceps femoris, semitendinosus e semimembranosus. Tutti piegano il ginocchio e allungano l'anca, ma il curl nordico li carica attraverso il ginocchio piuttosto che l'anca. Questo è ciò che lo distingue da un peso morto rumeno, che sfida lo stesso gruppo attraverso il movimento dell'anca.

Gli gluti e gli eretti spinali si uniscono in modo isometrico, tenendo l'anca allungata in modo che il corpo non si pieghi alla vita. Questo è il motivo per cui molte persone sentono la parte bassa della schiena il giorno dopo una sessione nordica anche se non si muove nulla.

La ricerca indica generalmente che il lavoro eccentrico dei muscoli del fianco riduce le tensioni dei muscoli del fianco negli sport che coinvolgono lo sprint, e le prove sono più forti per esattamente questo tipo di prevenzione. Ciò che cambia all'interno del muscolo forza, lunghezza del fascicolo o qualcos'altro è ancora instabile. Quello che l'esercizio non fa è sostituire la corsa: Se il tuo sport prevede la corsa, devi comunque correre durante l'allenamento.

Come eseguirlo

1. In ginocchio su un tappetino o un asciugamano piegato, le ginocchia a circa la larghezza dell'anca. Aggiungi un altro strato se le tue ginocchia si lamentano.
2. Chiedi a un partner di inginocchiarsi dietro di te e di premere le caviglie con entrambe le mani, appena sopra il tallone non sulle polpacce. Se si allenano da soli, si deve agganciare le caviglie sotto una barra a basso carico o sotto le cuscinette di una macchina.
3. In piedi con le ginocchia, i fianchi e le spalle in una fila. Stringete gli glutei e appoggiate gli addominali in modo che le costole non si allungano in avanti.
4. Tieni le braccia ai fianchi o incrociate sul petto, ma pronto a cadere davanti a te in qualsiasi momento.
5. Iniziate a piegarvi in avanti, girando solo intorno alle ginocchia. L'anca rimane allungata non si siede schierata, non si aggancia alla vita.
6. Abbassa il più lentamente possibile. Tre o cinque secondi di controllo prima di perdere il combattimento e' un buon obiettivo.
7. Quando non potete più frenare, prendetevi le mani e assorbete l'atterraggio piegando i gomiti.
8. Spingi indietro con la forza necessaria perché i tendini del tendine ti facciano tornare in piedi. Facciamo una pausa e poi iniziamo la prossima ripetizione.

Errori comuni

• - Si piega ai fianchi. L'errore più frequente e costoso. Sembra una rapina profonda, ma i tendini hanno silenziosamente ceduto: il petto cade, i fianchi si spostano indietro e il carico scompare. Filmati da lato e controlla che la linea ginocchio-anca-spalla rimanga dritta.
• - In caduta libera. Se sei a terra in meno di un secondo non hai fatto una rappresentazione, sei caduto. Il valore sta nella frenata, non nel toccare il terreno.
• Una pessima presa alla caviglia. Un partner che ti afferra le zampe invece delle caviglie non ti reggerà e tu scivolerai in avanti a metà.
• - Facendo troppo il primo giorno. Tre serie di dieci ripetizioni ti offrono diversi giorni di forti dolori e nessuna corsa o abbuffata utile. Due serie di quattro sono abbastanza per cominciare.
• Abbassare le mani troppo tardi. Dovrebbero iniziare a viaggiare verso il pavimento prima che tu perda il controllo, non dopo.
• Arco della parte inferiore della schiena per far sembrare il movimento più lungo. Non aggiunge niente ai tendini e carica la colonna lombare senza motivo.

Versioni più semplici

Accorciare la portata e' la soluzione piu' semplice. Abbassate solo 20 o 30 gradi dalla posizione verticale, tenete il comando, poi tiratevi su con i tendini. Aggiungi un po' di profondita' con il passare delle settimane.

Una fascia di resistenza ancorata in alto dietro di te e in loop sul petto toglie un po' di peso e ti permette di gestire l'intera gamma con controllo. Una banda più spessa significa più aiuto, quindi puoi lavorare su quelle più sottili nel tempo.

La terza opzione è la mano alzata: mettete una panchina o una scatola davanti a voi in modo che le vostre mani arrivano a metà. Abbassando l'altezza di quel supporto si ottiene un modo molto preciso per aggiungere profondità.

Versioni più dure

Il primo vero passo è una ripetizione a tutta la distanza senza spinta dalle braccia verso il pavimento, toccando il petto e facendo un passo indietro solo con la forza dei tendini. Quasi nessuno riesce a farne più di due o tre.

Dopo di che, allungate l'abbassamento fino a sei o otto secondi prima di aggiungere qualsiasi carico esterno. Un piatto da 5 a 10 kg tenuto contro il petto è il passo successivo ovvio, e mettere le mani dietro la testa rende anche le cose più difficili allungando la leva.

Se si sta su una panchina o una tavola inclinata, mettere le ginocchia più in alto delle spalle aumenta ulteriormente la richiesta. Esiste la versione a una gamba, ma richiede una forza eccezionale e è molto facile esagerare.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

Un partner e' la soluzione piu' facile, anche se le opzioni da solo vanno bene. Una sbarra posta basso su un portabagagli e caricata con 60 kg o più reggerà le caviglie. Lo stesso vale per i gradini inferiori delle barre, per una panchina imbottita o per i rullo di una macchina per le gambe.

Senza niente di tutto questo, i tendini possono ancora essere allenati correttamente. - il trasporto di merci in polvere e di materiale plastico; Buongiorno, purché la tecnica sia pulita., caricarli attraverso l'anca, mentre scivolare le gambe ricciole su un pavimento liscio con asciugamani o slider colpito lo stesso lavoro di piegatura del ginocchio.

Non sono intercambiabili. Il lavoro a base di anca e quello a base di ginocchio si completano a vicenda, quindi è saggio tenere uno di ciascuno nella settimana. Se ne puoi scegliere solo uno e fai sprint nel tuo sport, scegli il lavoro eccentrico basato sui ginocchi.

Set e ripetizioni

Inizia con due serie di 3-5 ripetizioni, una o due volte alla settimana, riposando 2-3 minuti tra le serie. Per le prime settimane, attenetevi a un raggio ridotto e smettete di inseguire i numeri dei rappresentanti.

Dopo quattro o sei settimane, tre serie di 5 o 8 ripetizioni sono un obiettivo ragionevole. Per la maggior parte delle persone, da venti a trenta ripetizioni totali a settimana sono sufficienti; oltre a ciò, il dolore e la stanchezza aumentano mentre il beneficio si muove a malapena.

Metti l'esercizio alla fine di una sessione di gambe o nel suo blocco corto. Evitalo entro 48 ore da una partita o una sessione di sprint, perché sarai più lento del solito. In stagione, una o due serie di 4-6 ripetizioni a settimana mantengono ciò che avete costruito.

Dopo le prime due o tre sedute il dolore può essere pesante. Questo è previsto, ma se non riesci a scendere le scale normalmente, la prossima volta riduci a metà le ripetizioni.

A chi si addice e quando evitare

I beneficiatori più evidenti sono gli atleti che corrono calciatori, giocatori di pallacanestro, atleti di pista e chiunque abbia avuto una precedente deformazione dei tendini del ginocchio che ha terminato la riabilitazione. Si trova anche bene all'interno di un piano di prevenzione delle lesioni al ginocchio, poiché i muscoli del ginocchio forti aiutano a controllare il ginocchio durante la frenata e i cambi di direzione.

Per chi non corre mai, è ancora un modo economico di allenare la flessione del ginocchio senza una macchina. Se siete più anziani e tornate all'addestramento, iniziate con un corto raggio e una banda; il pensiero nel pezzo su come si fa un allenamento sensato a 50 anni. La Commissione ha già adottato una decisione.

Salta o rinvia se hai un nuovo sforzo del tendine del ginocchio, dolore nella parte anteriore del ginocchio quando ti inginocchi, recente intervento chirurgico al ginocchio o un tendine del tendine del ginocchio che è stato utilizzato come innesto in quel caso un fisioterapista dovrebbe decidere quando e come tornare dentro. Se non riesci a tenere una spina dorsale neutra per tutta la rappresentazione, ordinare che prima; l'articolo su prevenzione del mal di schiena ha passi pratici.

Quando consultare un medico

Se sentite un pugnale tagliente o una sensazione di strappo nella parte posteriore della coscia seguita da lividi e difficoltà a camminare, se il ginocchio si gonfia dopo l'allenamento, se l'intorpidimento o la debolezza si diffondono lungo la gamba o se il dolore non si è calmato dopo sette o dieci giorni di riposo, chiedete un medico.

La versione breve

• Il curl nordico è un lavoro eccentrico con i tendini della coscia attraverso il ginocchio; la fase di frenata è ciò che lo rende degno di essere fatto.
• La linea del ginocchio/anca/spalla deve rimanere dritta; la pendenza all'anca annulla l'esercizio.
• Inizia con 2 serie di 355 ripetizioni ridotte, una o due volte alla settimana.
• Da venti a trenta ripetizioni a settimana è un limite ragionevole.
• Senza un compagno, usa una sbarra carica su un portabagagli, barrette o una panchina imbottita.
• Non programmarlo subito prima di una sessione di velocità o di una partita.