Pudding di chia proteico: una ricetta con 35 g di proteine per porzione

La maggior parte delle ricette di budino di chia contengono da otto a dieci grammi di proteine per porzione, il che li rende un dessert piuttosto che un pasto. Questa versione arriva a circa 35 grammi per porzione con dieci minuti di lavoro e una notte in frigo. L'unica cosa che devi fare bene è il rapporto tra semi e liquido.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 10 minuti. - 10 minuti? Cucina: 0 minuti niente si riscalda. - Che bello . almeno 4 ore, idealmente durante la notte. Porzioni: 2. La sua vita.

Il rapporto che tiene insieme la consistenza è di circa 1 parte di semi di chia per 8 parti di liquido in peso. Meno liquido e si ottiene una pasta che si mangia con una forchetta; più e si scorre dal cucchiaio.

Ingredienti

• 60 g di semi di chia (circa 6 cucchiai)
• 500 ml di latte semiscamo, 1,5% di grasso (anche latte vegetale non zuccherato)
• 30 g di proteine in polvere, vaniglia o cioccolato (una cucchiaia)
• 200 g di yogurt greco, 2% di grassi
• 150 g di lamponi, freschi o congelati
• 10 g di miele (un cucchiaino da tè, opzionale)
• un pizzico di sale e, se preferite, mezzo cucchiaino di cannella o poche gocce di estratto di vaniglia

Metodo

1. Mettere la proteina in polvere e il sale in una grande ciotola e aggiungere solo circa 100 ml di latte. Mescolare in una pasta liscia senza grumi questo singolo passo previene quasi tutti i problemi di consistenza in seguito.
2. Versate il resto del latte e mescolate lo yogurt greco. La miscela deve rimanere versata, con una consistenza approssimativa di un frullato sottile.
3. Aggiungere i semi di chia e mescolare per 30 secondi, raschiando il fondo della ciotola. I semi si raggruppano nel momento in cui assumono liquido, quindi la prima mescolanza conta di più.
4. Lasciate a temperatura ambiente per 10 minuti, poi mescolate di nuovo e rompete eventuali grumi che si sono formati mentre facevate qualcos'altro.
5. Dividere tra due barattoli o ciotole, coprire e raffreddare per almeno 4 ore, preferibilmente durante la notte.
6. Mescolare prima di servire. Se è troppo rigido, allentare con 20 o 30 ml di latte per porzione e attendere un minuto.
7. - In cima i lamponi. Se sono congelati, lasciateli stare per 10 minuti o scaldateli brevemente e mescolate il succo che rilasciano.

Nutrizione per porzione

Sono un stima per porzione, calcolato a partire dai pesi sopra indicati e diviso per due. Il valore effettivo dipende dalla polvere proteica e dal contenuto di grassi del latte e dello yogurt che si usa.

• Calorie: circa 450 kcal
• Proteine: circa 35 g
• Carboidrati: circa 43 g (circa 11 g di fibre)
• Grasso: circa 16 g

Più della metà del grasso proviene dai semi stessi, così come la maggior parte delle fibre. Questa combinazione e' il motivo per cui il budino e' piu' buono di una colazione con le stesse calorie basata sul pane bianco.

Variazioni e swap

Niente proteine in polvere. Lascia cadere il cucchiaio, prendi lo yogurt greco fino a 350 g e aggiungi 15 g di mandorle macinate. Si arriva a circa 27 g di proteine per porzione per un numero di calorie simile. Lo stesso trucco dello yogurt al posto della polvere guida un frullato di proteine ottenuto senza proteine in polvere- Non lo so .

Meno calorie. Lascia fuori il miele e passa allo 0,5% di latte. Questo consuma circa 40 kcal per porzione e non tocca quasi la proteina. Al contrario, 15 g di burro di arachidi per porzione aggiungono circa 90 kcal.

- Frutta. Alcol ti dà il maggior volume per il minor zucchero, ma tagliato frutta di mare fare il lavoro altrettanto bene. La banana è l'opzione più dolce e aggiunge circa 25 g di carboidrati in tutta la ricetta.

Senza latticini. Il latte di soia è l'unico latte vegetale che mantiene le proteine vicino al punto di partenza; il latte di mandorle costa circa 8 g in base alla ricetta. Sostituite lo yogurt greco con uno a base di soia e usate una proteina vegetale in polvere.

Se la consistenza ti fa venire fuori. Alcune persone non vanno mai bene con i semi di chia in bocca. Per lo stesso tipo di colazione di preparazione in una base diversa, prova Avena da notte con proteine- Non lo so .

Quando consultare un medico

I semi di chia aumentano rapidamente l'assunzione di fibre. Se normalmente mangiate pochissime fibre, iniziate con 30 g di semi per l'intera ricetta e bevete più acqua; alcuni giorni di gonfiore sono comuni. Dolori di stomaco persistenti, sangue nelle feci, una condizione intestinale nota o qualsiasi difficoltà a deglutire sono tutti motivi per consultare un medico prima di fare di questo un pasto quotidiano. Non mangiare mai i semi secchi, si gonfiano quando si incontrano con il liquido.

La versione breve

60 g di semi di chia, 500 ml di latte, 200 g di yogurt greco e una cucchiaina di proteine ti danno due porzioni di circa 450 kcal e 35 g di proteine. Dieci minuti di sera, colazione pronta. Le mattine quando hai una padella e 15 minuti, Pancake di proteine di avena e uova - e' lo stesso lavoro.