Smoothie proteico senza proteine in polvere: 29 g per porzione

Se la proteina in polvere ti fa male allo stomaco o semplicemente non vuoi spendere, la colazione può comunque contenere circa 30 g di proteine in un bicchiere. Questo frullato prende le sue proteine dallo yogurt greco, dal latte e dal burro di arachidi, mentre l'avena lo mantiene abbastanza denso da sembrare un vero pasto. La ricetta è di due porzioni e dura cinque minuti, senza cucinare.

Tempo di preparazione e porzioni

• Preparazione: 5 minuti .
• Cucina: 0 minuti
• Porzioni: 2 (circa 400 ml ciascuno)

Ingredienti

• 300 g di yogurt greco al 2% di grasso
• 300 ml di latte semiscamo (con circa il 2,8% di grasso)
• 60 g di avena di porridge
• 120 g di banana (1 media, pelata)
• 150 g di lamponi congelati
• 30 g di burro di arachidi (100% di arachidi, senza zucchero aggiunto)
• 1/2 cucchiaino di cannella macinata
• 344 cubetti di ghiaccio (solo se si sostituisce con frutta fresca)

Metodo

1. Blitz l'avena da soli per 20 30 secondi fino a quando non sembrano farina grossolana. Salta questo se non ti preoccupa la consistenza leggermente granulosa.
2. Versare 300 ml di latte e lasciarlo reposare per 2 minuti. L'avena assorbe liquido e smette di raggrupparsi più tardi.
3. Aggiungi lo yogurt greco, la banana e il burro di arachidi. Mescolare per 30 secondi a velocità media.
4. Aggiungere i lamponi congelati e la cannella, mescolare per altri 304545 secondi a velocità massima fino a quando il colore non è uniforme.
5. Controlla lo spessore. Se è troppo denso per essere bevuto, aggiungere 305050 ml di latte o acqua; se è troppo sottile, aggiungere altri 20 g di avena o alcuni cubetti di ghiaccio e mescolare per 15 secondi.
6. Assaggia prima di addolcire qualcosa. Una banana matura e le bacche di solito lo coprono, e se lo fate aggiungere un cucchiaino di miele (7 g) che è di circa 21 kcal per porzione.
7. Versate in due bicchieri e bevete subito. Se lo preparate prima, tenetelo in una bottiglia sigillata in frigorifero fino a 24 ore e prima agitate bene, perché l'avena si depositi.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione, calcolato a partire dai quantitativi sopra elencati. I numeri reali cambiano con il contenuto di grassi dello yogurt e del latte e con le dimensioni della banana.

• Calorie: circa 470 kcal
• Proteine: circa 29 g
• Carboidrati: circa 58 g (circa 7 g di cui fibre)
• Grasso: circa 17 g

Variazioni e swap

Se 470 kcal sono troppe, al mattino, lascia perdere il burro di arachidi e passa all'1,5% di latte. Questo porta una porzione a circa 380 kcal mentre le proteine rimangono vicino a 26 g. In alternativa, in una giornata di allenamento intenso, aggiungere altri 20 g di avena per porzione.

Si può cambiare liberamente il frutto, ma la scelta cambia la consistenza e lo zucchero. Le lamponi ti danno più fibre con meno calorie., mentre le fragole fanno una miscela più sottile, quindi usa un po' meno latte con loro. Anche il kiwi funziona ., anche se mescola brevemente i semi diventano amari se li lavori troppo.

Niente latticini? Il latte di soia è l'unica variante vegetale che mantiene la proteina, a circa 3 g per 100 ml. Il latte di mandorle e avena riduce circa 78 g di proteine dall'intera ricetta, quindi spingete lo yogurt fino a 400 g o aggiungete 20 g di semi di lino e canapa macinati per compensare.

Il burro di arachidi può diventare 30 g di burro di mandorle o 15 g di tahini. Se l'idea di ottenere proteine da yogurt denso vi piace, lo stesso trucco funziona con gli alimenti solidi vedere il documento "L'alimentazione solida" del Parlamento europeo. Pizza a base di yogurt greco- Non lo so .

Quando consultare un medico

Il gonfiore o i crampi regolari dopo lo yogurt e il latte di solito indicano il lattosio e si risolvono con una versione priva di lattosio. Un'eruzione cutanea, labbra gonfie o difficoltà respiratorie dopo aver mangiato arachidi sono diversi: - Si', ma... - Si', ma... - Si', ma...

La versione breve

Lo yogurt greco, il latte e il burro di arachidi insieme forniscono circa 29 g di proteine per porzione, che è circa quanto ti dà un singolo cucchiaio di polvere in acqua. La differenza è che contiene 7 g di fibra, quindi questo ti tiene per 2-3 ore invece di 30 minuti. Pesate tutto per le prime volte. Il burro di arachidi è l'unico ingrediente che passa in silenzio 100 kcal.