Pasta di pollo ricca di proteine: ricetta con 60 g per porzione

Le pasta raramente meritano la colpa. Il vero problema è che un piatto standard ha circa 700 calorie con appena 15 g di proteine, che è un pessimo scambio dopo una dura sessione. Questa versione mantiene la pasta dove è e aggiunge 300 g di pollo più una salsa di yogurt di pomodoro, che porta ogni porzione a circa 60 g di proteine una padella, una pentola, in meno di mezz'ora.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 10 minuti. - 10 minuti? Cucina: - 18 minuti. Total: 28 minuti. Porzioni: 2. La sua vita.

Cucina per quattro? Doppiate tutto, ma abbronzate il pollo in due parti. Una padella piena scende di temperatura, il pollo rilascia acqua e tu finisci per farla cuocere al vapore invece di colorarla.

Ingredienti

• 160 g di pasta secca (penne o fusilli)
• 300 g di petto di pollo senza pelle e osso
• 15 ml di olio di oliva
• 200 g di pasticcio
• 150 g di yogurt greco, 2% di grassi
• 30 g di parmigiano, grattugiato finemente
• 100 g di spinaci freschi o pepe rosso
• 2 chiodi d'aglio
• 1 cucchiaino di origano secco (circa 2 g)
• sale, pepe nero, un pizzico di fiocchi di peperoncino se vuoi.
• circa 100 ml di acqua per cucinare la pasta

Pesate il pollo crudo. Una volta cotto, 300 g di seno si riducono a circa 22030230 g sul piatto. E' solo acqua che lascia la proteina rimane.

Metodo

1. Portate una pentola d'acqua a bollire e saldatela, circa un cucchiaino da tè per litro. Mentre si riscalda, tagliare il pollo in pezzi di 2 cm.
2. Condimenta il pollo con sale, pepe e metà di origano. Lasciala per cinque minuti a temperatura ambiente mentre prepari tutto il resto.
3. Prendete una padella larga calda, aggiungete l'olio d'oliva e posate il pollo in un unico strato. Lasciala per i primi due minuti così assume colore. Cucinare per 6 7 minuti in totale, poi sollevare su un piatto.
4. Mettete la pasta nell'acqua bollente e cuocetela un minuto prima del tempo di confezionamento.
5. Abbassate la padella, aggiungete l'aglio tritato e fritti per 30 secondi. Versare la passata con il resto di origano e il peperoncino, poi lasciarla bollire delicatamente per 45 minuti.
6. Aggiungete gli spinaci o il pepe tagliati a strisce e mescolate finché non appassiscono circa due minuti.
7. Togli la padella dal fuoco prima di mescolare lo yogurt. E' qui che la ricetta di solito va storta: sul calore diretto lo yogurt si spacca e la salsa diventa granulosa.
8. Ritornare la padella al fuoco più basso, aggiungere la pasta drenata, il pollo e 50100100 ml di acqua da cottura. Mettiamoci un minuto o due finche' la salsa non si aggrappa, poi mescoliamo il parmigiano e controlliamo il sale.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione, calcolato a partire dai quantitativi sopra indicati e diviso per due. Si può aspettare una variazione del 5­10% a seconda della marca di pasta e del contenuto di grassi del vostro yogurt.

• Calorie: circa 680 kcal
• Proteine: circa 60 g
• Carboidrati: circa 70 g
• Grasso: circa 17 g

Per un sollevatore di 80 kg che lavora con un obiettivo giornaliero approssimativo di 1,6 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, un piatto copre da un terzo a metà della giornata. I carboidrati sono lì di proposito: 70 g sono una quantità ragionevole per l'allenamento.

Variazioni e swap

Per ridurre le calorie, abbassate la pasta a 120 g e aggiungete altri 100 g di verdura. Questo porta la porzione a circa 590 kcal mentre le proteine restano al di sopra di 55 g.

Per aumentare la proteina senza aggiungere grassi, usate pasta di lenticchie o ceci. Contiene 202525 g di proteine per 100 g di secco, che richiede una porzione oltre 70 g, ma la consistenza è più morbida e si cotta rapidamente si prendono due minuti dal tempo di confezione.

Versione senza latticini: Lascia fuori lo yogurt e il parmigiano, aggiungi due cucchiai in più di passata e un po' di acqua da cucina. Se non ti piace la cremosa, 40 g di formaggio morbido senza lattosio fanno il lavoro.

La coscia di pollo funziona invece del seno. E' sempre piu' succosa, ma il budget e' di circa 4 grammi di grasso in piu' per porzione. Lo stesso compromesso decide i numeri su un hamburger di manzo magro fatto in casa, dove il taglio di carne conta più di qualsiasi altra cosa si aggiunga. Se volete una simile proteina-carboidrato senza pasta, un ciotola di riso di pollo e verdura lo fa, e nei giorni in cui non si può affrontare cucinare la carne, pizza proteica a base di yogurt greco raggiunge un numero comparabile con meno lavaggio.

Quando consultare un medico

Se le pasticche e i latticini vi lasciano gonfi, crampi o correre in bagno, non fatevi una diagnosi e cominciate a tagliare interi gruppi alimentari. Consulta prima il tuo medico il test celiaco funziona solo mentre stai mangiando glutine, quindi rimuoverlo in anticipo può produrre un risultato falsamente normale.

In breve ...

300 g di pollo, 160 g di pasta, yogurt al posto della panna e una salsa allentata con acqua da cucina. Due porzioni, circa 680 kcal e 60 g di proteine ciascuna, sul tavolo in 28 minuti. Se questo diventa una regola settimanale, pesate la pasta secca invece di guardarla con gli occhi è qui che in silenzio compaiono 100150150 calorie in più.