Stufato di lenticchie: una ricetta per una sola pentola con 21 g di proteine per porzione

Uno stufato di lenticchie per quattro: le quantità esatte, un metodo graduale e una quantità stimata di 21 g di proteine e 375 kcal per porzione.

Se mangiate meno carne, la domanda giusta è se una pentola di verdure può contenere una quantità adeguata di proteine. Questo stufato ha circa 21 grammi per porzione perché usa 75 grammi di lenticchie secche per persona, e tutto avviene in una padella. È economico, si riscaldano bene e si conservano per quattro giorni in frigo.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione 15 minuti, cottura 35 minuti. circa 50 minuti in totale. La ricetta fa ... 4 porzioni di circa 450 ml ciascuno.

Le lenticchie marroni e verdi mantengono la loro forma, per ottenere uno stufato con una consistenza. Le lenticchie rosse si riescono a trasformare in una zuppa spessa in circa quindici minuti. Ancora buona, solo un piatto diverso.

Ingredienti

300 g di lenticchie secche marroni o verdi (pesate a secco)
20 ml di olio d'oliva (2 cucchiaini)
150 g di cipolla (1 grande)
150 g di carote (2 medie)
120 g di pepe rosso (1)
10 g di aglio (23 chiodi di garofano)
400 g di pomodori in scatola, tagliati, con il succo
30 g di purè di pomodoro (2 cucchiaini)
8 g di paprika dolce (1 cucchiaino)
2 g di paprika affumicata (1 cucchiaino)
2 g di cumino macinato (1 cucchiaino)
1 foglia di laurice
900 ml di acqua o di vegetale
15 ml di aceto di vino rosso (1 cucchiaino)
sale e pepe nero a gusto
10 g di prezzemolo fresco

Metodo

Sciacquate le lenticchie in un setaccio finché l'acqua non scorre. Per le lenticchie marroni è opzionale immergerle, ma due ore in acqua fredda riducono di circa dieci minuti il tempo di cottura.
Taglia l'uovo, la carota e il pepe in pezzi di circa mezzo centimetro. Taglia l'aglio finemente e tienilo da parte perché lo usi più tardi.
Riscaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio e cuocere l'uovo, la carota e il pepe per 67 minuti, fino a quando l'uovo si ammorbidisce e perde il suo bordo crudo.
Aggiungete l'aglio, sia i papri che il cumino, e mescolate per 30 o 40 secondi, abbastanza per far sentire l'odore caldo delle spezie. Il paprika brucia rapidamente, quindi se inizia a bruciare forte, togliete la padella dal fuoco.
Mescola il purè di pomodori e cuocilo per un altro minuto, poi aggiungi i pomodori in scatola e spaccali con un cucchiaio.
Aggiungere le lenticchie, la foglia di lauro e 900 ml di acqua o di stoccaggio. Portare a bollire, abbassare il fuoco e far bollire a fuoco coperto per 253030 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Controlla che le lenticchie siano morbide ma non morbide. Se lo stufato è troppo denso, aggiungere 100 ml di acqua; se è sciolto, far bollire per altri 5 minuti senza coprifuoco.
Togliete il fuoco, togliete la foglia di alloro, poi aggiungete l'aceto, il sale e il pepe. L'aceto entra in fondo perché le lenticchie si ammorbidiscono più lentamente in liquido acido. Spargi il prezzemolo prima di servirlo.

Nutrizione per porzione

Estimazione per porzione, calcolata a partire dai quantitativi sopra indicati e divisa per quattro:

Calorie: circa 375 kcal
Proteine: circa 21 g
Carboidrati: circa 61 g (circa 11 g di cui fibre)
Grasso: circa 6 g

Le cifre variano in base alle dimensioni delle verdure e alla cura con cui si usa l'olio e il sale, ma raramente di più del 10%. La fibra e' la vittoria tranquilla qui: 11 g è approssimativamente un terzo della dose giornaliera di solito raccomandata per gli adulti.

Variazioni e swap

Per ottenere più proteine senza molte calorie in più, mescolare 200 g di pollo o tacchino cotto attraverso la padella alla fine. Per una porzione ci vogliono circa 32 g di proteine e la base del pomodoro si adatta alla carne come la salsa in questi polpettoni di tacchino in salsa di pomodoro- Non lo so .

Versione vegana: 200 g di tofu duro, tagliati in cubetti e abbronzati separatamente in una padella, aggiungono circa 7 g di proteine per porzione. Scambiate il paprika affumicato con cumino extra, curry in polvere e un po' di limone e siete molto più vicini a un dal.

Niente pomodori in scatola? Utilizzare 400 g di pomodori freschi e un cucchiaio in più di purea. La zucca funziona al posto del pepe rosso e 150 g di spinaci mescolati negli ultimi due minuti non ti costano niente in calorie.

Per preparare il pasto, raffreddare lo stufato e dividerlo in quattro contenitori quattro giorni in frigo, circa tre mesi in congelatore. Per evitare di mangiare la stessa cosa per cinque giorni consecutivi, sostituirla con riso con tonno e uova o pasta con pollo- Non lo so .

Quando consultare un medico

I legumi lasciano alcune persone gonfie, specialmente se raramente li mangiano. Iniziate con mezza porzione e bevete abbastanza acqua; la digestione di solito si stabilisce in una o due settimane. Se anche avete forti dolori allo stomaco, sangue nelle feci, perdita di peso non pianificata o diarrea che dura più di due settimane, non è questa la ricetta e vale la pena consultare un medico.

La versione breve

Una padella, 300 g di lenticchie secche, 50 minuti, quattro porzioni con una stima di 21 g di proteine e 375 kcal. Le lenticchie hanno meno metionina della carne, ma se mangiate con pane, riso o qualcosa di latticino, questo divario smette di avere importanza. Se vuoi un rapido rifornimento di proteine dopo l'allenamento, oltre a un pasto come questo, Yogurt greco con frutta e noci fa il suo lavoro.