Proteine di avena da notte: la ricetta base e tre varianti

Se le vostre mattine sono molto impegnative e la colazione continua a contenere circa 10 g di proteine, questo risolve entrambi i problemi. L'avena da notte dura otto minuti la sera prima e esce dal frigorifero pronta per essere mangiata, e una porzione ti dà circa 35 g di proteine. Qui sotto sono riportate le quantità esatte per due porzioni, poi tre varianti per quando la stessa ciotola diventa noiosa.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 8 minuti. Cucina: 0 minuti. Porzioni: 2. La sua vita.

La miscela deve rimanere in frigo almeno 6 ore, idealmente per una notte. Se si sta facendo batch per la settimana lavorativa, raddoppiare o triplicare tutto senza frutta che conserva per 3 giorni.

Ingredienti

Per due porzioni:

• 100 g di avena arrotolata (non istantanea)
• 300 ml di latte semiscamo, 1,5% di grasso
• 200 g di yogurt greco, 2% di grassi
• 30 g di proteine in polvere (circa 24 g di proteine; vaniglia o non aromatizzate)
• 20 g di semi di chia
• 1 pizzico di sale (circa 1 g)
• opzionale: 5 ml di estratto di vaniglia

Le frutta vengono consegnate separatamente la mattina le quantità sono indicate nella sezione delle varianti.

Metodo

1. Rilasciare due barattoli o contenitori con coperchio contenenti almeno 400 ml ciascuno.
2. In ciascuna metti 50 g di avena, 10 g di semi di chia e mezzo pizzico di sale, poi mescola la miscela secca.
3. Sputare separatamente la proteina in polvere nel latte: 15 g di polvere in 150 ml di latte per barattolo. Spingi la polvere dritta sull'avena e ti vengono i grumi.
4. Versate il latte proteico sull'avena e mescolate per 20-30 secondi, finché tutto non è bagnato.
5. Aggiungere 100 g di yogurt greco per barattolo. Agitare per ottenere una consistenza più cremosa o lasciarlo in uno strato sopra.
6. Mettere i coperchi e refrigerare per almeno 6 ore, idealmente durante la notte.
7. - Metteteci dentro la mattina. Se è troppo rigida, allentare con 20 a 40 ml di latte il chia beve molto liquido.
8. Solo che ora aggiungi frutta e condimenti e mangialo freddo.

Nutrizione per porzione

Sono un stima per porzione, calcolato a partire dalle quantità di cui sopra. I vostri numeri cambieranno con la proteina in polvere, lo yogurt e il latte che usate.

• Calorie: circa 435 kcal
• Proteine: circa 35 g
• Carboidrati: circa 46 g (circa 8 g di cui fibre)
• Grasso: circa 11 g

Per qualcuno che si allena regolarmente , questa e ' una colazione solida . abbastanza proteine per non cercare uno spuntino 90 minuti dopo e abbastanza fibre per non essere solo zucchero veloce.

Varianti e swap

1. il numero di unità di trasporto. Frutta di frutta

Aggiungere 80 g di lamponi o fragole per porzione al mattino, subito prima di mangiare. Sono circa 25 o 30 calorie in più e quasi nessuna proteina in più, ma si ottengono fibre e una nitidezza che riduce la dolcezza. Se volete i numeri, abbiamo pezzi separati sulle calorie in frammenti e in frutta di mare- Non lo so .

2. La sua vita. Cacao e burro di arachidi

Agitare 5 g di cacao non zuccherato nella miscela secca e aggiungere 15 g di burro di arachidi per porzione. Per una porzione ci vogliono circa 535 kcal, 40 g di proteine e 19 g di grasso. E' piu' spessa e ti regge piu' a lungo, quindi ha piu' senso nei giorni di allenamento.

3. La sua vita. Nessuna proteina in polvere

Smettere di usare 30 g di polvere e aggiungere 200 g di skyr o formaggio a formaggio a basso contenuto di grassi. Una porzione di cibo contiene circa 440 kcal e circa 34 g di proteine. La consistenza è più densa, quindi spendi 30 o 50 ml in più di latte al mattino.

Swap che funzionano davvero

• Latte: La bevanda di soia fornisce proteine simili; le bevande di mandorle o avena ne riducono di circa 3 g per porzione.
• Chia: 20 g di semi di lino macinati fanno lo stesso lavoro, con una consistenza meno gelosa.
• Frutta: tagliato piante di piante di piante la mattina porta la stessa nitidezza delle bacche.
• Dolcificante: 5 g di miele per porzione sono circa 15 kcal. Una banana matura è più economica ma aggiunge circa 90 kcal.

Quando consultare un medico

Se questa colazione ti lascia regolarmente gonfio, con crampi o correndo in bagno, i soliti sospetti sono il lattosio o troppe fibre in una volta prova lo yogurt senza lattosio e 10 g di chia invece di 20 g. Dolori di stomaco persistenti, sangue nelle feci o perdita di peso inspiegabile non sono problemi da prescrizione; questo è un problema per il vostro medico di famiglia.

In breve ...

La base è semplice: 100 g di avena, 300 ml di latte, 200 g di yogurt greco, 30 g di proteine in polvere e 20 g di chia fanno due porzioni di circa 435 kcal e 35 g di proteine ciascuna. Sputate la polvere nel latte prima che tocchi l'avena, lasciatela per tutta la notte e aggiungete la frutta solo al mattino.

Con la colazione gestita il resto della giornata diventa più facile per il pranzo costruito allo stesso modo, con quantità esatte, date un'occhiata al ciotola di riso di pollo con verdura- Non lo so .