Presione a un braccio a casa: selezione del kit per sei fasi

Quello che devi fare per fare una pressione a casa: quali superfici, fasce e tappeti comprare, quanto spazio occupano e quando saltarli.

Puoi fare tre serie di dodici press-up, la versione a un braccio ti ha colto l'attenzione, e ora vuoi sapere cosa comprare. La risposta breve è che avete bisogno di meno kit di quanto pensate, ma il poco che vi serve deve essere scelto correttamente. Un press-up con un braccio non si costruisce aggiungendo resistenza si costruisce rimuovendo aiuto, e l'aiuto viene da due punti: l'altezza contro cui si premono e l'assistenza che si può misurare.

Sei fasi e le esigenze di ciascuna

Prima del kit, ecco cosa il kit deve rendere possibile. La progressione a casa di solito e ' cosi ':

Base a due braccia. Tre serie di 121515 press-up al suolo con i fianchi in posizione di fermo. Non serve altro che un pavimento.
Un braccio su una superficie alta. Mani su qualcosa di solido a 90 110 cm dal pavimento, piedi spalancati.
Abbassare la superficie. Stesso movimento, ma ogni tre o sei settimane l'altezza scende di 101515 cm.
Assistevo sul pavimento. L'altra mano tiene una banda, poggia su una piccola palla o tocca il terreno con due o tre dita.
Negativi. 4 6 secondi di discesa su un braccio, indietro su entrambi.
Ripetizione completa. Uno, poi tre, poi tre serie di cinque per lato.

Quella lista e' l'intero fascicolo degli acquisti: un insieme di altezze che cambiano in piccoli passi, un punto di contatto che prende una grande parte del tuo peso corporeo e un'assistenza che puoi abbassare gradualmente. Tutto il resto e' opzionale. Se la completa pressione è ancora lontana, le fasi precedenti sono illustrate nella guida sulla passando dalla parete alla pressione completa- Non lo so .

Cosa deve fare il kit veramente

Prima di tutto, deve darti una gamma di altezze, non una sola altezza- Non lo so . Le fasi due e tre sono una lenta discesa da circa 110 cm verso il basso a circa 20 cm. Se tutto quello che possiedi è una panchina di 45 cm, c'è un intervallo di quasi mezzo metro tra il piano da cucina e quella panchina, e ci rimani per mesi.

In secondo luogo, deve portare carico con margine. Su un braccio a bassa altezza, circa il 60/70% del peso corporeo passa attraverso il palmo, e non delicatamente la parte inferiore della rep aggiunge accelerazione, quindi la cima può essere di nuovo la metà della figura statica.

In terzo luogo, l'assistenza deve essere misurabile. Le punte delle dita dell'altra mano funzionano, ma non si sa mai quanto prendono. Una band ti dà un numero che puoi seguire settimana dopo settimana.

Le specifiche che contano e cosa significa ognuna.

Capacità di carico

Il valore indicato su una superficie o una maniglia deve essere almeno il doppio del peso corporeo, non leggermente superiore. Con le maniglie, controlla se la cifra è per unità o per coppia per il lavoro con un solo braccio, solo una unità sta facendo qualcosa.

Altezza e passaggi di regolazione

Cercate oggetti che tra loro coprano circa 20-110 cm in gradini non superiori a 15 cm. Un gradino regolabile con due o tre impostazioni, una panchina bassa e un tavolo fisso lo faranno. Su una panchina regolabile, controlla la regolazione più bassa piuttosto che la più alta la parte più bassa è quella su cui vivrai.

Superficie e aderenza

Non devi scivolare. La gomma, la schiuma densa e la finitura opaca reggono bene; la lacca lucida e il legno lucido si allontanano nel momento in cui la mano suda. Anche il bordo è importante un labbro arrotondato diffonde una parte della pressione nel tallone della mano.

Stabilità

Un semplice test, prima di comprare e prima di ogni set: appoggiati circa il 70% del tuo peso su una mano e prova a spingere la cosa di lato. Se si sposta anche solo di un millimetro, non è per un lavoro con un solo braccio. Quattro gambe con un'impronta larga battono qualsiasi base a tre punti.

Resistenza della banda

Le bande sono vendute per larghezza e per intervallo di resistenza in chilogrammi. Per assistere una pressione con un braccio, la finestra utile è di circa 52020 kg, il che significa due o tre fasce di diverse resistenze piuttosto che una. Perché la resistenza cambia attraverso lo stretch, e perché una singola banda non lo coprirà, è indicato nella guida per scegliere la forza della banda- Non lo so .

Spessore della stufa

Da sei a dieci millimetri è il punto ideale. Più sottile di questo e i talloni delle mani ti fanno male su un pavimento duro; più spessa di circa 15 mm e la mano affonda nella schiuma, il che ti costa la stabilità del polso peggio per questo movimento di un pavimento nudo.

Quanto spazio e denaro ci vuole davvero

Lo spazio e' la parte piu' facile. Il movimento stesso ha bisogno di un rettangolo di circa 2 x 1 m, perché i piedi si allargano. L'altezza del tetto è irrilevante: Niente salti, niente sopra. Se si sta valutando un intero angolo piuttosto che un esercizio, il pezzo su quanto spazio ha bisogno una palestra a casa ha i numeri.

Il denaro si divide in tre livelli. Il livello zero e ' reale: Le scale, il bordo del letto, un piano da lavoro e una sedia coprono quasi tutte le altezze necessarie, senza alcun costo. Il primo livello è due o tre fasce e un tappeto, che arriva intorno al prezzo di un paio di scarpe da allenamento di fascia media. Il livello 2 una panchina regolabile o un solido gradino multi-altezza costa diverse volte di più.

All'interno di ogni livello, lo spread si riduce a tre cose: capacità di carico, materiale del telaio e regolabilità dell'elemento. Un telaio in acciaio rivestito con polvere e con cinque impostazioni di altezza costerà sempre notevolmente di più di un telaio in plastica stampata con due impostazioni, e la differenza si sente sotto la mano.

Errori di acquisto comuni

Maniglie di pressione rotanti. Per il lavoro con un braccio, una base girevole funziona contro di te spendi la forza a controllare la rotazione invece di premere.
Compro un'unica altezza. L'errore più costoso nel tempo, perché lascia un vuoto nella progressione che non puoi riempire.
Troppo forte. Una fascia da 30 kg ti solleva così tanto che l'esercizio non e' piu' una pressione a un braccio.
- Dispositivi a molla. Una molla dà piu' aiuto dove ne hai meno bisogno e meno quando la reputazione si rompe.
Mobili che non sono mai stati classificati per questo. Gli scaffali, i cassetti e tutto ciò che è su i rotori non sono stati testati per carico laterale.

Per chi vale la pena e per chi no.

Vale la pena se avete già tre serie di dodici pressione pulite, allenatevi due o tre volte a settimana, e siete preparati per nove a diciotto mesi di lavoro. Questo intervallo è realistico e nessun acquisto lo accorcia. Vale la pena anche se il vostro appartamento non ha altezze utili le persone con un letto alto e un tavolo basso hanno metà del problema risolto dai loro mobili.

Non vale la pena se si sta ancora costruendo la base; che il denaro fa più in una configurazione di base per Progressione ordinaria della pressione- Non lo so . Non vale la pena se la spalla o il gomito si lamentano già durante le flessioni a due braccia, poiché la versione a un braccio raddoppia approssimativamente il carico per articolazione. E non vale la pena se si allenano tutti i giorni senza una pausa, perché questa progressione avanza tra le sessioni piuttosto che durante di loro c'è un pezzo separato su Quanti giorni di riposo ha bisogno un principiante?- Non lo so .

Una volta che avete il kit, pianificate in serie e ripetizioni piuttosto che con il tatto. Se una linea come 3x10 o 4x8 Non significa ancora qualcosa di specifico per te, risolvilo prima di iniziare a abbassare l'altezza.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il dolore alla spalla, al gomito o al polso dura più di due settimane, si sveglia di notte, si accompagna da formicolio o debolezza della mano o se la spalla è mai stata dislocata. Il dolore acuto che ti ferma a metà rap è un segnale per fare una pausa e farsi vedere, non per raggiungere una banda più forte.

In breve ...

Per una pressione a un braccio a casa è necessario un'altezza da 20 a 110 cm in passaggi di 15 cm o meno, un punto di contatto destinato ad almeno il doppio del peso corporeo, due o tre fasce di 52020 kg e un tappeto da 6 mm10 mm. Lo spazio a terra è di circa 2 x 1 m. La maggior parte è già nel tuo appartamento quello che compri è ciò che manca dal mezzo della gamma di altezza.