Quanti giorni di riposo ha bisogno un principiante tra un allenamento e l'altro?

Dopo una o due sedute, le gambe ti fanno male la mattina dopo e vuoi sapere se è sicuro tornare o se dovresti aspettare che il dolore si allontani. Per un principiante questo gap non è qualcosa da giudicare per sensazione è qualcosa che si può pianificare una settimana in anticipo. Ecco la versione pratica: quanto tempo ci vuole alla parte utile del recupero, quanti giorni ci sono tra le sedute e come individuare quando ne hai bisogno di un'altra.

Cosa succede realmente tra le sessioni?

L'allenamento non crea muscoli da solo. Crea un segnale danni microscopici alle fibre, stanchezza nel sistema nervoso, energia che è stata spesa e il corpo risponde a quel segnale nelle ore e nei giorni successivi. La crescita avviene nel buco, non sotto la barra.

La ricerca indica in linea di massima la stessa cosa: La sintesi delle proteine muscolari rimane elevata per circa 24-48 ore dopo aver allenato un gruppo muscolare e nelle persone non addestrate questa risposta dura più a lungo rispetto a chi solleva pesci esperti. Per questo un principiante trae tanto da un solo giorno di riposo, mentre qualcuno che ha cinque anni deve cercare piccoli margini.

Non tutto si riprende alla stessa velocità. I depositi di energia dei muscoli si ricaricano in poche ore, le fibre impiegano un giorno o due, e i tendini, i legamenti e le superfici articolari sono molto indietro il loro adattamento si misura in settimane. Ecco perche' i principianti raramente hanno problemi con un muscolo. Si trovano in difficoltà con un gomito, una spalla o un ginocchio, di solito quando il peso sale più velocemente del tessuto connettivo può tenere il passo.

Quarantotto ore è una buona regola di partenza .

Lasciate almeno 48 ore tra due sedute che caricano duramente lo stesso gruppo muscolare. Se hai fatto squat e deadlift il lunedì, la prossima sessione di leghe pesanti dovrebbe essere mercoledì o giovedì, non martedì.

Non significa due giorni sul divano. Se si allenano tutto il corpo ogni volta, tre sessioni a settimana con un giorno di riposo tra di loro coprono sia il segnale che il recupero. Se dividi la parte superiore e inferiore del corpo, puoi allenarti in giorni consecutivi perché il carico si sposta su muscoli diversi.

C'è un limite anche per il riposo. Una volta che passano più di 5-7 giorni tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare, la maggior parte degli effetti dell'ultima si è svanita e si sta praticamente calpestando l'acqua. Una seduta a settimana non è inutile, ma progredisce notevolmente più lentamente di due.

Tre layout che funzionano

• Due sedute a settimana - Lunedì e giovedì, a corpo pieno, con un'intervallo di 3-4 giorni. Questo è il minimo che muove l'ago e la risposta giusta se la settimana è veramente piena.
• Tre sedute a settimana lunedì, mercoledì, venerdì. Corpo intero, un giorno di riposo tra ciascuna, due nel fine settimana. Per la maggior parte dei principianti questo è il miglior ritorno sul tempo speso.
• Quattro sedute a settimana due giorni superiori e due giorni inferiori, ad esempio lunedì, martedì, giovedì, venerdì. Ogni gruppo muscolare ha ancora 72 ore anche se si allenano giorni consecutivi.

Qualsiasi delle tre funziona se ci si attinge. Il peggior programma è quello che sembra perfetto sulla carta e dura dieci giorni. La stessa logica vale per dove ti alleni: La consistenza batte le attrezzature, che è il vero punto nel Domanda di allenamento in palestra contro a casa- Non lo so .

Il dolore non è un indicatore di recupero.

Il dolore muscolare di inizio ritardato di solito appare da 12 a 24 ore dopo l' allenamento, raggiunge il picco il secondo giorno e si dissipa entro circa 72 ore. È guidato principalmente da movimenti non familiari e dalla fase di abbassamento di un ascensore, non da quanto bene si sia allenati. Non esiste un collegamento affidabile tra quanto ti senti male e quanto muscolo ti crescerà molte persone non si fanno mai male e continuano a progredire.

Dolore da lieve a moderato non è una ragione per saltare una seduta. Se dovete usare lo stesso gruppo muscolare e siete ancora deboli, allenatelo più leggero: 60 a 70% del peso abituale, due o tre ripetizioni in serbatoio e un tempo di ripetizione più lungo. riscaldamento prima delle serie di lavoro- Non lo so . Se si passa in giro con un carico leggero, il dolore diminuisce piuttosto che peggiorare.

Il dolore che dura oltre tre giorni, o che è acuto e concentrato in un punto piuttosto che diffondersi attraverso la pancia del muscolo, è un animale diverso. Ne parleremo di piu' sotto.

Segni che ti serve un giorno in più

• Pesi che l'ultima volta sembravano facili sono un lavoro pesante per le stesse ripetizioni, in più di un esercizio.
• La tua tecnica si rompe al primo set di lavoro nonostante un caldo adeguato.
• Il sonno è stato breve o interrotto per diverse notti e vi svegliate rigidi senza un motivo chiaro.
• Un'articolazione fa male a riposo, non solo sotto carico.
• Non puoi affrontare il fatto di doverti cambiare per la palestra, quando normalmente non è un problema.

Uno di questi da solo non significa nulla; tutti hanno un giorno libero. Due o tre insieme per diversi giorni significa saltare la sessione o tagliarla a metà. Una sessione dimezzata è quasi sempre migliore di una mancata, perché mantiene intatta l'abitudine.

Un giorno di riposo non significa per forza stare immobili. Da venti a quarant'anni di camminata, di leggera bicicletta o di leggeri stretching di solito ti fanno sentire meglio piuttosto che peggio. Le cose poco affascinanti portano la maggior parte del peso: 7-9 ore di sonno, abbastanza proteine distribuite durante il giorno, e assunzione costante di liquidi piuttosto che un litro di acqua forzata prima dell'allenamento.

Quanto riposo ti serve dipende anche da quanto ti sforzi. I set portati al fallimento vero richiedono molto più recupero rispetto ai set con due ripetizioni in riserva, e danno al principiante pochissimo in cambio. Se lei scegli il peso di lavoro così che ci sia sempre un po ' di riserva48 ore ti serviranno perfettamente.

Quando consultare un medico

La maggior parte dei primi dolori si risolve da sola. Questi non appartengono alla pila di attesa:

• Dolore articolare, tendine o schiena che dura più di due settimane o che peggiora di sessione in sessione.
• Dolore acuto e preciso durante un movimento, specialmente con clic o sensazione di cedimento dell'articolazione.
• Gonfiore, arrossamento o calore intorno all'articolazione.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo un braccio o una gamba.
• Dolore toracico, mancanza di respiro, vertigini o svenimenti durante lo sforzo.
• Dolore muscolare e gonfiore severi con urina scura dopo una seduta insolitamente dura che richiede una valutazione urgente.

Se avete una malattia di lunga durata, se state assumendo farmaci o se state tornando dopo un infortunio o un intervento chirurgico, una conversazione con un medico o un fisioterapista prima di iniziare vi salverà mesi dopo.

La versione breve

• Lasciare almeno 48 ore tra sessioni dure per lo stesso gruppo muscolare la risposta di un principiante all'allenamento dura approssimativamente da un giorno a due giorni.
• Tre sedute a settimana con un giorno di riposo intercorso coprono quasi tutte le esigenze dei principianti; due sono il minimo praticabile, quattro funzionano come una divisione superiore/inferiore.
• Non lasciate passare più di 5-7 giorni tra le sedute per lo stesso gruppo muscolare, altrimenti l'effetto svanirà.
• Il dolore non misura quanto sia stata buona una seduta. La diminuzione della forza durante diversi esercizi, il sonno scarso e un dolore articolare assorbito sono i segnali che vale la pena di agire.
• Dolore articolare dopo due settimane, gonfiore, formicolio o urina scura dopo l'allenamento significa un medico, non un'altra seduta.