bande di resistenza: scegliere la giusta forza e sei movimenti principali

Cinque fasce sullo scaffale, cinque colori diversi, una figura di resistenza stampata da qualche parte sulla confezione, e non hai ancora idea di quale si adatti alle tue file e quale si adatti ai passaggi laterali. I colori non dicono nulla da soli il giallo di un produttore è la banda più leggera, quello di un altro è di fascia media.

La decisione diventa semplice una volta che capisci tre cose: di quale tipo di fascia hai bisogno, come cambia la resistenza mentre la gomma si allunga e quante forze diverse ci vogliono per coprire tutto il tuo corpo.

Cosa deve avere una band

Una fascia è l'unico apparecchio domestico che può rompersi nelle mani sotto carico, quindi la lista inizia con la costruzione piuttosto che con i numeri di resistenza.

• Materiale che sopravvive a ripetuti allungamenti. Il lattice naturale stratificato e' ancora l'opzione piu' dura per le fasce a loop. La gomma sintetica è più economica e si adatta a chiunque sia sensibile al lattice, ma perde la sua forza prima.
• Spessore uniforme lungo tutta la lunghezza. Tienila verso la luce: Patti sottili, bolle o strisce pallide sono esattamente dove si strapperà.
• Una chiara resistenza e una lunga marcatura. Il colore non è informazione. La larghezza in millimetri, la lunghezza del cerchio e la gamma di resistenza sono le seguenti.
• Un modo sicuro per ancorarlo. O un'ancora che non scivoli o una fascia abbastanza lunga da poter stare con entrambi i piedi.

Le specifiche e il significato di ciascuna.

Tipo di prodotto

La banda a loop un cerchio chiuso, di solito intorno a 100110110 cm di circonferenza è la più versatile: Assistenza di tiro, ancoraggio, pressione e tiraggio. Tutto da lui. Le bande di tubi con manici sono più delicate per le mani e più precise per le file e le presse, ma la resistenza superiore è limitata e sono più difficili da combinare. Mini-cinture, cicli brevi di 25-35 cm, fanno solo i fianchi, le spalle e gli scaldamenti, e lo fanno meglio di qualsiasi altra cosa.

Larghezza e spessore

Sulle bande a loop, la larghezza è il quadrante di resistenza principale. Il più stretto, circa 1 1,5 cm, dà alcuni chili; il più largo, circa 6 8 cm, supera i 50 kg a pieno tratto. Lo spessore della parete, cioè il numero di strati di lattice, determina quanto dura.

Lunghezza e tensione di partenza

Questa e' quella che la maggior parte delle persone trascura. La stessa banda offre una resistenza molto diversa a seconda che sia già sotto tensione all'inizio della ripetizione o di sospensione. Una banda più lunga significa un accumulo più delicato attraverso la gamma e più spazio per regolare.

Che cosa significano i numeri del chilogrammo

Non c'è un numero unico come c'è con un manubrio. La resistenza aumenta con l'allungamento della gomma, quindi un'etichetta da 102525 kg significa circa 10 kg vicino all'inizio del range utile e circa 25 kg vicino alla parte superiore. La resistenza è quindi più leggera dove il movimento è solitamente più difficile in profondità nella posizione allungata e più pesante al blocco.

Scegliere la forza

Regolamento di lavoro: La band ha ragione se riesci a fare 12 ripetizioni pulite e le ultime due sono davvero difficili. Se perdi il controllo del tempo, è troppo forte. Riesci a fare 25 ripetizioni senza sentire molto e è troppo leggero.

Per coprire il corpo in modo realistico sono necessarie tre forze: leggere per le spalle, i rotatori e gli scaldamenti, medie per le file, le presse e le braccia, pesanti per le gambe, i fianchi e l'assistenza per il pull-up. Tre fasce a loop e due mini fasce gestiscono quasi tutto. Lo stesso giudizio vale per i pesi, quindi se il raccogliere un carico è dove si blocca, c'è un metodo per impostando il tuo primo set di lavoro senza indovinare- Non lo so .

Il progresso si misura dalla posizione, non dai chili. Stringere la presa, stare più in largo sulla fascia, spostare l'ancora più lontano o rallentare la fase di abbassamento a tre secondi ognuno di questi aumenta la vera resistenza senza acquistare nulla.

Sei esercizi di base

1. Band separata. Braccia dritte all'altezza delle spalle, tira la fascia al petto, spalle unite. 23 serie di 1520. Il miglior riscaldamento della parte superiore della schiena.
2. Remare da un'ancora in altezza vita. Gomiti vicini al corpo, tirare alle costole, mezz'ora di pausa alla fine. Tre serie di 1015.15.
3. Presione toracica in piedi. Ancorate dietro di voi, con le spalle in posizione, un piede avanti. Tre serie di 812,12, un braccio alla volta o entrambi.
4. Stampa aereo. In piedi sulla fascia, premere dalle spalle. Tre serie di 812. Le bande si adattano molto bene a questa, visto che la resistenza raggiunge il picco al blocco.
5. Un peso morto rumeno con una band. Stare in mezzo alla banda, le ginocchia morbide, i fianchi che viaggiano indietro. Tre serie di 1015.15. Lo stesso modello di movimento sotto una sbarra è descritto nella guida per la tecnica di sollevamento a terra- Non lo so .
6. Camminata laterale con una mini band. Banda sopra le ginocchia o intorno alle caviglie, a metà squat, 101212 passi in ogni direzione. 23 serie.

Due o tre sedute a settimana su questo layout sono sufficienti per chiunque sia all'inizio o si tenga alla forma attuale.

Spazio e denaro, in modo realistico

Per tutto ciò occorrono circa due metri quadrati di pavimento libero e una porta chiusa. Questo è inferiore a qualsiasi altra richiesta di kit; se si sta pianificando il resto dell'angolo anche, è utile sapere quanto piano e soffitto un'allenatura a casa richiede davvero- Non lo so .

I prezzi variano troppo tra i mercati per essere citati, quindi guarda i rapporti. Un set di mini-bando è l'oggetto più economico; i tubi con maniche e un'ancora per porta si trovano al centro; i larghi nastri di latex a strati costano di più, semplicemente perché un nastro largo contiene più gomma. Il kit completo costa ancora molto meno di un decente paio di manubri.

Errori di acquisto comuni

• Compro una band singola. Una forza copre un gruppo di esercizi e nient'altro.
• - Va dritto verso il più pesante. Una banda di assistenza per il ripiegamento è quasi inutilizzabile per il lavoro con il braccio.
• Confidando nel colore piuttosto che nell'etichetta. Controlla sempre la larghezza e la gamma di resistenza.
• Compro di seconda mano. Con la maggior parte degli attrezzi utilizzati ha senso, e c'è un pezzo separato su cosa vale la pena di comprare usato e cosa no ma la gomma è l'eccezione, perché non si può vedere quanto tempo è rimasta al sole.
• Ignorando l'ancora. Senza un punto di fissaggio stabile, la metà degli esercizi non viene eseguita.

Per chi paga e per chi no.

Si paga se si allenano in un appartamento e non si può fare rumore, se si viaggia spesso, se si sta tornando dopo una lunga pausa, o se si ha bisogno di una maggiore resistenza e assistenza accanto al lavoro del peso del corpo con press-up e pull-up una band fa un lavoro manette non possono, che è il tema del pezzo su kit per la progressione della pressione- Non lo so .

Non è utile come unica attrezzatura se l'obiettivo è una forza seria nello squat e nel deadlift. Prima o poi avrete bisogno di un carico reale e le bande si sistemeranno nel loro ruolo di riscaldamento e di complemento.

Quando consultare un medico

Dolore acuto a spalla, gomito o schiena che si manifesta con un movimento specifico e non si risolve in pochi giorni significa interrompere tale movimento e consultare un medico o un fisioterapista. Lo stesso vale per l'intorpidimento, per i punti e gli aghi che si mettono nel braccio o nella gamba e per il dolore che ti sveglia di notte. Se ha una malattia cardiaca, pressione alta o un recente intervento chirurgico, controlli prima di iniziare qualsiasi programma di resistenza.

In breve ...

Leggere il tipo, larghezza, lunghezza e resistenza, mai il colore. Tre forze di loop e due mini-bande coprono tutto il corpo. La forza e' giusta quando la dodicesima replica e' dura e la tua tecnica e' ancora pulita. Ispezionate la fascia prima di ogni set e tenetela fuori dalla luce del sole questo è l'intero programma di manutenzione.