Pranzo per il lavoro: costruire un piatto con proteine e fibre

Portate il pranzo da casa per tre giorni consecutivi e in ogni giorno finite alle 2:30 a saccheggiare la scatola dei biscotti di un collega. La scatola era piena, il cibo era "sano", e ti teneva in vita per circa novanta minuti. Di solito non è forza di volontà. E ' la costruzione della targa: Troppo poca proteina, troppa fibra e troppa di qualcosa che scompare in quattro minuti.

Questa è la versione passo passo. Si ottengono i numeri di proteine e fibre in una singola scatola, gli alimenti che hanno raggiunto quei numeri, un modo per costruire cinque pranzi da un cuoco, e le regole di raffreddamento che impediscono a tutto questo di trasformarsi in un brutto pomeriggio.

Prima fase: impostare il target proteico per una scatola

Si prega di consumare da 25 a 40 g di proteine nel pasto principale. Una regola praticabile è di circa 0,4 g per chilogrammo di peso corporeo per pasto, quindi circa 32 g per una persona di 80 kg. Un pasto inferiore a 20 g raramente ti dà abbastanza da durare la giornata lavorativa, soprattutto se ti alleni.

Ecco cosa si inserisce in una scatola e cosa effettivamente offre:

• 150 g di petto di pollo arrosto circa 33 g di proteine
• 150 g di manzo o 90/10 di carne macinata circa 30 g
• una scatola di tonno, drenata a circa 110 g circa 25 g
• 200 g di yogurt greco circa 18 g
• tre uova intere circa 19 g
• 150 g di tofu circa 17 g
• 200 g di ceci o fagioli cotti circa 14 g

Se salti la carne, una fonte di solito non porta la scatola, quindi coppia due: piselli e yogurt, o tofu e quinoa. L'aritmetica quotidiana dietro questo è elaborata nella guida per dieta vegetariana e proteine per chi solleva- Non lo so .

Passo 2: aggiungere da 10 a 15 g di fibre

Gli adulti si comportano bene con circa 25-35 g di fibre al giorno, e la maggior parte delle persone che mangiano fuori a pranzo arriva a circa la metà. Il pranzo e' il pasto piu' facile da preparare, perche' lo prepari tu.

La fibra è anche il motivo per cui una scatola di proteine e verdure dura più di un panino: rallenta lo svuotamento dello stomaco e aggiunge massa senza molte calorie. In generale, questo è ciò che gli alimenti comuni ti danno:

• 200 g di fagioli o ceci cotti 12-15 g
• 150 g di lenticchie cotte circa 12 g
• 150 g di quinoa cotta circa 4 g
• 150 g di broccoli o cavolfiori circa 4 g
• una mela o una pera con la buccia su 4 o 5 g
• due fette di pane integrale da 4 a 6 g
• 30 g di mandorle 3.5 circa 3,5 g

Se attualmente assume 10 g al giorno, non salti a 35 g durante la notte. Aggiungi 5 grammi a settimana e bevi piu' acqua, o ti gonfi e decidi che le fibre non sono per te.

Passo 3: scegli un carboidrato che sopravviva una notte in frigo

Per un pranzo da 500 a 700 kcal, 40 a 70 g di carboidrati sono una gamma ragionevole. Quello che conta piu' del numero esatto e' scegliere qualcosa che non sia schiantato entro mezzogiorno.

Riso, patate bollite e raffreddate, pasta cotta al dente e tortillas integrali. La quinoa e il grano sara' un po' più efficace del riso bianco perché porta con sé proteine e fibre. Le quantità e i tempi di cottura sono indicati nel pezzo sul foglio. Quinoa e grano saraceno- Non lo so .

Tenete il pane lontano dalla parte umida del pasto. Se state preparando un avvolgimento, mettete la salsa in una piccola pentola e aggiungetela appena prima di mangiare.

Passo 4: Misura il grasso, non versarlo.

Un cucchiaio di olio contiene circa 14 g di grasso e circa 120 kcal. Questa è la differenza tra una scatola da 550 e una da 800 calorie, e il sapore si muove a malapena.

Da 10 a 20 grammi di grasso per scatola sono sufficienti: un cucchiaio di olio d'oliva, mezzo avocado, 20 g di noci o un cucchiaio di tahini. Le condimenti cremose sono dove il pranzo si raddoppia tranquillamente.

Passo 5: Costruirlo a metà, quarto, quarto.

Metà della scatola e' vegetale e legumi, un quarto e' proteina, un quarto e' carboidrati, piu' il grasso misurato. Questa è la versione visiva di tutto ciò che è sopra e funziona senza scale.

Se non si vede la fonte proteica in un colpo d'occhio, non ne c'è abbastanza.

Le foglie vanno in cima, mai sotto qualcosa di caldo, o il vapore le appassisce al mattino. Limone, aceto e condimenti viaggiano separatamente.

Cinque pranzi da un cuoco .

Non cucinare cinque pasti diversi. Cucinate due proteine, due carboidrati, tre verdure e due salse, e poi mescolateli che dà cinque scatole che non sembrano identiche.

Un piano concreto per la domenica, circa 90 minuti:

1. Arrosto di 1 kg di petto di pollo o cosce disossate a 200 °C per circa 25 minuti.
2. Cucinare 300 g di quinoa secca o riso e 800 g di patate.
3. Rostire un vassoio di broccoli, peperoni e carote per 25 minuti alla stessa temperatura.
4. Sciacquate due lattine di ceci e due lattine di fagioli.
5. Fai due salse: yogurt con aglio e limone e tahini allentato con acqua e senape.

Per le settimane più fredde, girare in qualcosa da una pentola a Zuppa di pollo e ceci conservati per tre giorni e le porzioni in scatole senza alcun problema.

Dove il pranzo si trova durante il giorno

La scatola non e' un pasto a sé stante. Se la giornata è di 2.200 kcal e 150 g di proteine, il pranzo contiene ragionevolmente 550-700 kcal e 35-45 g di proteine, con il resto distribuito tra colazione, cena e qualsiasi cosa mangiate durante l'allenamento.

Se non avete mai calcolato i vostri numeri, iniziate con come calcolare le calorie e le macro passo passo- Non lo so . Se siete in una fase di perdita di grasso, distribuire proteine e fibre uniformemente tra i pasti è una delle poche cose che rende veramente più facile mantenere un deficit, che la guida per la perdita di grasso mangiare per definizione - si tratta di una questione più dettagliata.

Riscaldamento, conservazione e riscaldamento

Rifrescare il cibo cotto e metterlo in frigo entro due ore. Conservare il frigorifero a 0-5 °C e mangiare carne cotta, legumi e cereali entro tre o quattro giorni.

Rifriorare il riso rapidamente in un contenitore poco profondo e non lasciarlo mai seduto sul bancone per un'ora il riso tenuto a temperatura ambiente è una causa classica di intossicazione alimentare. Riscalda una sola volta e riscalda finché non è caldo e non è tutto a vapore.

Non hai un frigorifero al lavoro? Utilizzare un sacchetto fresco con un pacchetto di gel, che mantiene la scatola sotto 5 °C per la maggior parte del turno. L'altra opzione è un pasto che non ha bisogno di raffreddamento: tonno in scatola, ceci, pane integrale e frutta.

Errori comuni

• Insalate senza proteine. Una ciotola di foglie con un po' di olio d'oliva contiene 150 calorie e 4 grammi di proteine, e ti regge per quarant'anni.
• Tutto in un compartimento. Mettendo il vestito bagnato sopra le verdure croccanti per quattro ore si ha qualcosa che non si vuole mangiare.
• - Sotto-stagionatura. Il cibo freddo ha un sapore piatto rispetto al caldo, quindi un pranzo confezionato ha bisogno di un po' più di sale, limone o aceto rispetto allo stesso piatto appena estratto dalla padella.
• Troppo grande per un salto di fibre. Tre scatole di fagioli di fila dopo anni di pane bianco significa gonfiore, non progresso.
• Dimentica l'acqua. Una scatola salata senza bottiglia accanto a esso legge come la fame alle tre; il pezzo su idratazione e allenamento copre quanto ti serve veramente.
• Cinque scatole identiche. Lo stesso pranzo per cinque giorni consecutivi e' la strada piu' veloce per tornare alla panetteria dall'altra parte della strada.

Quando consultare un medico

Se il cibo che si trova nella scatola vi fa venire regolarmente forti crampi, diarrea con febbre o vomito, è una questione di gestione del cibo che vale la pena esaminare piuttosto che quella della costruzione di piatti. Lo stesso vale per il dolore addominale persistente, il sangue nelle feci o la perdita di peso involontaria.

Se avete il diabete, malattie renali, malattie infiammatorie intestinali o IBS, consultate un medico o un dietista prima di fare un grande salto di proteine e fibre in ogni pasto contemporaneamente.

Domande comuni

Quanti giorni prima posso fare le valigie?

Tre o quattro giorni per la carne cotta, i legumi e i cereali. Se preparate cinque scatole, ne congelate due non appena si sono raffreddate e mettetele in frigo il giorno prima di mangiarle.

E se non ci fosse il forno a microonde al lavoro?

Costruisci una scatola che sia ben fredda: carne cotta e refrigerata o tonno in scatola, ceci, patate bollite o quinoa, verdure, condimento a parte. Un materasso a vuoto è l'altra via per zuppe e stufati.

Un frullato proteico basta per pranzo?

Come sostituta occasionale, si'. Per impostazione predefinita, no. Un frullato ti dà proteine ma quasi nessuna fibra e un volume molto piccolo, quindi la fame ritorna più velocemente di quanto non farebbe dopo le stesse calorie da cibo solido.

Il riscaldamento rovina la proteina?

Non in nessun modo che abbia importanza. Il calore cambia la struttura delle proteine, ma gli amminoacidi che il corpo usa rimangono gli stessi. Quello che si perde veramente sono alcune vitamine sensibili al calore, soprattutto se si riscaldano più volte gli stessi cibi.

La versione breve

• Obiettivo 25-40 g di proteine e 10-15 g di fibre per scatola.
• Mezza verdura e legumi, un quarto di proteine, un quarto di carboidrati.
• Misurare il grasso con un cucchiaio: 10 a 20 g per pasto.
• Componenti da cucinare, non cinque pasti separati due proteine, due carboidrati, tre verdure, due salse.
• Rifrescare entro due ore, mangiare entro tre o quattro giorni, riscaldare una volta fino a farla cucire al vapore.
• Tenete i condimenti e le foglie separati e mettete una bottiglia d'acqua accanto alla scatola.