Come calcolare le calorie e le macchine, passo dopo passo

Una app dice 1.480 calorie. Un calcolatore su un altro sito dice 1.900. Qualcuno in palestra ti dice di mangiare 2000 dollari e smettere di pensarci troppo. Questi tre numeri non possono essere tutti esatti, e c'è una buona probabilità che nessuno di loro lo sia.

Il motivo è semplice: Ogni formula e' una media costruita con i corpi di altre persone. Ti dà un punto di partenza, non una risposta. Il numero reale viene dal mantenere quel punto di partenza per due o tre settimane e leggere cosa ha fatto la bilancia. Questa guida copre entrambe le metà ottenere il primo numero in cinque minuti, e correggerlo dopo in modo che si adatti a voi.

Decidi l' obiettivo prima di toccare la matematica .

Non c'e' numero di calorie corretto senza un obiettivo. La stessa persona nella stessa settimana può avere tre obiettivi validi diversi a seconda di ciò che sta cercando di fare.

• Perdita di grasso: Perdere grasso, mantenere i muscoli. Ritmo di 0, 5 1% del peso corporeo a settimana.
• Servizi di manutenzione: il peso rimane entro la fascia di 11.51,5 kg ogni mese, la forza si mantiene o sale.
• Guadagnare: +0,250.0,5% del peso corporeo a settimana, più lento più si è allenati.

Se vuoi entrambi in una volta, scegli uno e aspetta da 12 a 16 settimane. L'aritmetica non può servire due direzioni opposte.

Prima fase: Calcolare il tasso metabolico basale

Il BMR e' quello che il corpo brucia senza fare niente... respirare, far funzionare gli organi, mantenere la temperatura. Per la maggior parte delle persone che non svolgono lavori manuali, è pari al 60/70% del totale giornaliero.

La stima più utilizzata è l'equazione di Mifflin-St Jeor. Ci vuole peso in chilogrammi, altezza in centimetri e età.

• Uomini: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × età) + 5
• Donne: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × età) − 161

Questo risultato è una stima, non una misura. Due persone con numeri identici sulla carta possono avere una differenza di 200 calorie o più in un bruciore reale. Non stai cercando una figura perfetta, solo una abbastanza buona da iniziare a testarla.

Passo 2: moltiplicare per un fattore di attività e essere avari

Ora moltiplica il tuo BMR per un fattore che copre il movimento, l'allenamento e la digestione. Qui è dove la maggior parte delle persone sbagliano, e quasi sempre verso l'alto.

• 1.2 Impiego lavoro da scrivania, nessuna formazione, poca passeggiata
• 1.375 allenamento 2 o 3 volte a settimana o un po' di passeggiata
• 1,55 formazione 455 volte a settimana
• 1.725 formazione 6 volte a settimana o lavoro fisico
• 1.9 due sedute al giorno o lavori manuali pesanti

Un'ora in palestra tre volte a settimana non fa di te una persona attiva se il resto della giornata è una sedia e un'auto. Ciò che effettivamente muove il vostro bruciore è il numero di passi durante l'intera giornata, e il divario tra 4.000 e 10.000 passi è misurato in centinaia di calorie il pezzo su camminare e cosa fa il conto dei passi al tuo equilibrio passa attraverso i numeri. Quando sei diviso tra due fattori, scegli quello inferiore.

Passo 3: aggiungere o sottrarre per il gol

Ora avete una stima della quantità di bruciatura giornaliera. Spostalo.

Per la perdita di grasso, sottrarre 300500500 calorie. La regola generale è che un chilo di grasso è di circa 7.700 calorie, quindi un deficit giornaliero di 400 calorie dovrebbe dare circa 0,35 kg a settimana. In pratica è meno, perché il corpo si muove tranquillamente meno e si tiene l'acqua. I deficit superiori a 750 calorie hanno senso solo a breve termine e soprattutto per le persone che portano più grasso; nelle persone più magre mangiano fino a muscolare e dormono. L'aritmetica completa per i diversi pesi corporei si trova nell'articolo su il deficit calorico- Non lo so .

Per guadagnare, aggiungi 200350350 calorie. Più di questo non fa crescere i muscoli più velocemente, basta per il giro.

Passo 4: - Metti prima le proteine.

Le proteine sono l'unica macro in cui sbagliare il numero ha un prezzo ovvio: perdita di muscoli in un deficit, progresso più lento in un surplus.

1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo - Copri praticamente tutti quelli che sollevano pesi. In caso di deficit, si colloca nella metà superiore di tale intervallo, intorno a 2,02,2 g/kg. Se avete molto grasso, basate il vostro peso sul vostro obiettivo anziché sul vostro attuale, altrimenti il numero risulterà irrealistico.

Le proteine sono 4 calorie per grammo, quindi 120 g sono 480 calorie già impegnate dal vostro budget giornaliero.

Passo 5: mettere il grasso sul pavimento sicuro, non sotto di esso

Il grasso contiene 9 calorie per grammo e il tuo corpo ne ha bisogno per l'assorbimento di ormoni e vitamine. Un intervallo realistico è: 0,7 1.1,0 g/kg, e non c'è motivo di scendere al di sotto del 20% delle calorie totali anche con una dieta aggressiva.

Se ti piace il cibo più ricco, prendi il massimo e riduci i carboidrati. Se ti alleni duramente e spesso, prendi il fondo e lascia più carboidrati per l'allenamento. Nessuno dei due e' migliore da solo.

Passo 6: Tutto quello che resta diventa carboidrati.

Sommate le calorie dalle proteine e dai grassi, sottratte da quello che avete per la dieta e dividete il resto per 4. Sono i tuoi grammatici di carboidrati.

I carboidrati vanno in ultimo perché sono la leva più flessibile, non perché siano meno importanti. Sono loro che mettono forza dietro le tue ultime serie.

Un esempio completo di lavoro

Donna, 32, 68 kg, 168 cm, allenata tre volte a settimana, lavoro da scrivania. Obiettivo: perdita di grasso.

1. BMR: (10 × 68) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = 1,409 kcal
2. Fattore 1.375: 1,409 × 1,375 = 1.937 kcal di ustione giornaliera
3. Deficit di 400: L' obiettivo è: 1.540 kcal
4. Proteine a 1,8 g/kg: 122 g, arrotondato a 120 g = 480 kcal
5. Grasso a 0,8 g/kg: 54 g, arrotondato a 55 g = 495 kcal
6. Resto: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g di carboidrati

Il suo punto di partenza e' 1.540 kcal, 120 g di proteine, 55 g di grassi, 140 g di carboidrati. Non perché sia corretto, ma perché è qualcosa di abbastanza specifico da testare.

Passo 7: tre settimane di test, quindi regolare

Pesati ogni mattina, dopo il bagno e prima di colazione, e lavora con il tuo corpo. media settimanale- Non lo so . Un solo giorno non dice nulla. Il contenuto di acqua, sale e intestino cambia la bilancia di un chilo e mezzo senza alcun cambiamento di grasso. Se avete appena cambiato la quantità di sale o liquido si prende, che il primo salto è quasi certamente acqua; il pezzo sul sale, potassio ed elettroliti provenienti da alimenti ordinari spiega il perché.

Dopo tre settimane, confrontate la media della prima settimana con la terza settimana:

• Perdere al ritmo previsto non cambia nulla.
• Niente si muoveva e tu seguivi onestamente 150 riduci 150200200 calorie, o aggiungi 2.000 passi al giorno.
• Perdere più velocemente dell'1% a settimana 150 ridurre le calorie, di solito in forma di carboidrati.

Cambiare una cosa alla volta e aspettare almeno due settimane. Aggiustare ogni pochi giorni trasforma un piano in indovinella.

Errori comuni

Un fattore di attività gonfiato. Il motivo più comune per cui i numeri non funzionano. Abbassate un livello prima di concludere che avete un metabolismo lento.

Olio da occhi, spray e noci. Un cucchiaio di olio ha circa 120 calorie, una manciata di mandorle circa 180. Tre indovinate a caso al giorno ingoiano tutto il deficit.

Cinque giorni di lavoro, due in bianco. Un fine settimana in cui si consumano 1000 calorie al giorno cancella il lavoro della settimana. Il totale settimanale e' quello che decide.

Sgomberare le fibre mentre inseguono i decimali. Se prendi perfettamente 8 grammi di fibre al giorno, avrai fame e dormirai male. Mirate a 253535 g.

Non ricalcola mai. Una volta che sei meno di 8 kg, le tue ustioni cambiano. Ripensa alle cose ogni 5 kg6 kg e pensa in anticipo alla fase dopo la dieta l'articolo su mantenere il peso fuori da 12 mesi - E' il piano.

Quando consultare un medico

Se ha diabete, malattie della tiroide, renali o epatiche, se è incinta o allattante, se prende farmaci in orario intorno ai pasti o se ha una storia di disturbi alimentari, si rivolga a un medico prima di fissare il proprio deficit.

Lo stesso vale se il peso sta diminuendo rapidamente senza che lo intendiate, se non avete avuto il ciclo per due mesi o più, o se avete vertigini e stanchezza persistenti che non si sollevano anche dopo aver mangiato normalmente.

Domande comuni

Devo pesare il cibo per sempre?

- No, no. - Cosa? Pesate per tre o quattro settimane per imparare come sono in realtà 100 g di riso e 150 g di pollo. Dopo di che la maggior parte delle persone può stimare entro il 101515%, che è abbastanza per la manutenzione.

La bilancia non si muove da tre settimane e mangio secondo i piani. - E ora? - Cosa?

Prima di tutto controllate quanto siete onesti e se avete inconsciamente rallentato durante il giorno. Se entrambi vanno bene, questo è uno stand con una manciata di cause tipiche, coperto nel pezzo su Piani di perdita di peso- Non lo so .

L'orario del pasto ha importanza?

Per la composizione corporea, molto poco, finché le calorie totali e le proteine sono dove dovrebbero essere. Per l'allenamento e il sonno può avere importanza, poiché la maggior parte delle persone si allena meglio dopo aver mangiato due o tre ore prima. Organizzate i pasti in modo da poter ripetere il modello per mesi.

I giorni di allenamento e di riposo dovrebbero essere diversi?

Non necessariamente. Se vi piace l'idea, mantenete lo stesso totale settimanale e spostate 200-300 calorie di carboidrati dai giorni di riposo ai giorni di allenamento. Proteine e grassi rimangono uguali ogni giorno.

La versione breve

Calcola la BMR con Mifflin-St Jeor, moltiplica per un fattore di attività che sbaglia sul lato modesto, poi aggiungi o sottrae 300500500 calorie per il tuo obiettivo. Impostare proteine a 1,62.22,2 g/kg, grassi a 0,71,0 g/kg e trasformare ciò che rimane in carboidrati.

La formula ti dà il primo numero. La bilancia e tre settimane ti danno la giusta.

Quindi, mantenete quel piano per tre settimane, leggete la media settimanale e aggiustate a passi di 150200200 calorie. Ripetere l'intero calcolo dopo ogni 5 kg6 kg di variazione di peso.