Fibre: Quanti grammi al giorno e dove li si possono prendere?

La maggior parte delle persone che si assume di mangiare abbastanza fibre sta mangiando circa la metà di quanto richiesto dalle linee guida. Una giornata fatta di pane bianco, carne, formaggio, pasta e un pezzo di frutta arriva da qualche parte tra i 12 e i 18 grammi. L'obiettivo è vicino ai 30.

Quel divario non si chiude con cibo speciale. Si chiude con qualche scambio e una sola abitudine. Ecco i numeri: di cosa hai bisogno, quanta fibra contiene una porzione vera, come sono 30 grammi al giorno, e come ci si arriva senza passare una settimana a sentirsi gonfi.

Quanti grammi al giorno ti servono?

Le linee guida variano da paese a paese ma rientrano nella stessa banda. In giro . 25 g al giorno per le donne e 30 a 38 g per gli uomini La percentuale di polveri di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di

Una regola che si adatta meglio al tuo apporto: circa 14 g di fibre per 1.000 calorie- Non lo so . A 2.000 kcal sono 28 g. A 3.200 kcal è di circa 45 g, che è dove la regola smette di essere utile più su quello sotto. Se il tuo apporto calorico e' una congettura, Calcola le calorie e le macro . prima e trattare la fibra come strato successivo.

Per la maggior parte delle persone che si allenano, 25 a 35 g al giorno E' abbastanza. Non ci sono prove concrete che 60 g battano 30 g, e molte prove concrete che 60 g sono scomodi.

Cosa fa la fibra e perché è di due tipi

La fibra e' carboidrato, il tuo intestino tenue non si rompe. Ciò che succede dopo dipende dal fatto che si dissolva in acqua e che i batteri del tuo intestino crasso possano fermentarlo.

• Fibre viscose solubili avena, orzo, legumi, mele, agrumi, chia, psyllium. Forma un gel, rallenta la velocità di svuotamento dello stomaco, appiatta l'aumento del glucosio dopo un pasto e abbassa modestamente il colesterolo LDL.
• Fibre insolubili crus di grano, bucce di vegetali, semi, cereali integrali. Aggiunge massa e accelera le cose attraverso l'intestino.

Il vero cibo contiene entrambi, quindi non ha senso rintracciarli separatamente. Le prove sono più forti per le persone con un apporto più elevato di fibre che hanno tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro intestinale, oltre a meno problemi di stitichezza. Quanto di questo è fibra stessa e quanto è tutto il resto del modo in cui queste persone mangiano non è stabilito.

Quanta fibra ha davvero una porzione?

Questa è la parte in cui le persone sbagliano. "Mangio verdure" non significa molto se la verdura è lattuga 50 50 g di esso ti dà circa 1 grammo. Legumi, cereali integrali, semi e frutta mangiati con la buccia fanno il lavoro pesante.

Alcole di zucchero, la fonte più forte per porzione:

• fagioli cotti, 150 g: circa 10 g
• ceci cotti, 150 g: circa 10 g
• lenticchie cotte, 150 g: circa 11 g
• Fagioli di giardino, 150 g: circa 7 g

Un pasto con legumi copre un terzo dell'obiettivo giornaliero. Se il punto di conflitto e' metterli in un pasto normale piuttosto che in un'insalata che non si fara' mai due volte, una zuppa di pollo e ceci. E' come sembra quando e' facile.

Granuli e pane:

• avena di porridge, 50 g secca: circa 5 g
• pane integrale, una fetta da 40 g: 2 3 g
• pane bianco, una fetta da 40 g: circa 1 g
• pasta integrale, 80 g secca: circa 6 g
• Riso bianco, 150 g cotto: inferiore a 1 g
• Quinoa o grano saraceno, 150 g cotti: circa 4 g

Scambio di pane bianco per cereali integrali e riso bianco per cereali integrali Quinoa o grano saraceno aggiunge da 5 a 8 grammi al giorno da solo, senza cambiare significativamente le calorie o le proteine.

Frutta:

• frammenti o more, 100 g: circa 6 g
• pere con buccia, 180 g: circa 5 g
• mela con buccia, 180 g: circa 4 g
• due kiwi: circa 4 g
• Banane: circa 3 g
• prugne, 40 g: circa 3 g

La pelle contiene una buona percentuale di fibre, quindi una mela pelata dà notevolmente meno. I frutti secchi sono concentrati sia in fibre che in calorie utili in piccole quantità, facilmente eccessivi.

Legumi:

• broccoli cotti, 150 g: circa 4 g
• patate con buccia, 200 g: circa 4 g
• carota, 100 g: circa 3 g
• pomodoro, cetriolo e lattuga, 150 g: 1 2 g

Noci e semi:

• chia, 15 g: circa 5 g
• semi di lino macinati, 15 g: circa 4 g
• mandorle, 30 g: circa 3,5 g
• popcorn, 25 g: circa 3,5 g
• Mezzo avocado: circa 5 g

Come sono fatti 30 grammi al giorno.

Niente di esotico qui dentro:

• - La colazione: 50 g di avena di porridge con 100 g di lamponi e 15 g di chia 16 g
• Prato: un pasto a base di 150 g di ceci cotti e 150 g di verdure 14 g
• Spuntino: una mela e 30 g di mandorle 7,5 g

Sono 37,5 grammi prima di cena. Se attualmente si sta assumendo 15 grammi, quel giorno è troppo troppo veloce. Consideralo un menu da scegliere: Due di quelle tre piu' una cena normale ti fanno arrivare a 30.

Aumentare l' assunzione senza gonfiore

Quasi tutti i problemi con le fibre derivano dalla velocità, non dalla quantità. Passare da 15 a 35 grammi in un giorno significa vento, crampi e un'intestino pesante, ed è il momento in cui le persone decidono che le fibre non sono adatte a loro.

1. Aggiungi 5 grammi a settimana, non di piu'. Da 15 a 30 ci vogliono tre settimane.
2. Alza l'acqua con ogni aumento. La fibra viscosa lega l'acqua, e senza di essa le feci si induriscono... l'opposto di quello che cercavate. Se non sei sicuro da dove iniziare, controlla quanta acqua ti serve veramente- Non lo so .
3. Distribuite le fibre in tre o quattro pasti invece di metterle in uno solo.
4. Introdurre le legumi gradualmente, iniziando con mezza porzione. Sciacquare le scatolette e cucinarle più a lungo riduce il vento per molte persone.

Il gonfiore nei primi 7-14 giorni è normale e di solito si calma. Il dolore, il sangue e la perdita di peso non lo sono.

Fibre per il taglio e fibre per il blocco

In caso di deficit, le fibre funzionano per te. Le stesse calorie di legumi, patate e frutta ti tengono sazi molto più a lungo dei dolci bianchi, perché il volume è più grande e lo stomaco si svuota più lentamente. Se tagliate, sedetevi in cima alla gamma, intorno ai 30-35 grammi, e costruite pasti intorno ad esso; i numeri per questo tipo di piano sono nel guida di taglio- Non lo so .

Il volume lo capovolge. A 3500 calorie la regola di 14 g per 1.000 kcal richiede quasi 50 grammi, e questo ti riempie prima di aver mangiato abbastanza. Siate attenti a 30-35 grammi e prendete deliberatamente un po' di carboidrati da fonti a basso contenuto di fibre: Riso bianco, pasta standard, succo, miele. In giro per l'allenamento, questo è un vantaggio, visto che si digerisce più facilmente.

Supplementi di fibre

Il cibo è la via migliore perché porta vitamine, minerali e acqua insieme alla fibra. Una polvere di fibre, di solito il psyllium, si trova in due situazioni: quando siete in viaggio o in turno e il vostro cibo diventa monotono, e quando avete costipazione cronica e avete bisogno di un rifornimento costante e prevedibile. Prendilo con un bicchiere pieno d'acqua e non trattarlo come un sostituto di verdure e legumi.

Errori comuni

• Conto l'insalata come fibra. La lattuga, il cetriolo e il pomodoro sono per lo più acqua. Utili, ma non riempiono il bersaglio giornaliero.
• Pane marrone che non sia integrale. Il colore può derivare dal malto o dal caramello con la stessa facilità che dalla farina integrale. Leggi l' etichetta: La farina di grano intero dovrebbe essere il primo ingrediente.
• Succo al posto di frutta. Il succo elimina quasi tutte le fibre. Un'arancia intera ha circa 3 g, un bicchiere di succo meno di mezzo grammo.
• Tutto a cena. 25 grammi in una sola seduta e' una ricetta per il disagio.
• Più fibre, la stessa acqua. La ragione piu' comune per cui la stitichezza peggiora invece di migliorare.
• Sgusciando tutto. Le pelli di mele, pere e patate rappresentano una parte significativa del totale.

Quando consultare un medico

Le fibre risolvono la normale e noiosa stitichezza. Non risolve tutto. Consultare un medico se ha sangue nelle feci, dolore addominale grave o persistente, perdita di peso non pianificata, cambiamento delle abitudini intestinali che dura più di poche settimane o sintomi che peggiorano proprio quando aumenta la fibra. Con la diagnosi di sindrome dell'intestino irritabile, malattia infiammatoria intestinale o dopo un intervento chirurgico intestinale, concordare la quantità e il tipo di fibra con il medico o il dietista per alcune persone l'approccio opposto è ciò che aiuta.

Domande comuni

Le fibre contano per calorie e carboidrati?

Nella maggior parte delle etichette qui, le fibre sono incluse nel carboidrati totali. Esso produce circa 2 kcal per grammo anziché 4, poiché una parte di esso viene fermentata e un'altra passa in modo inutilizzato. Per il monitoraggio macro quotidiano, la differenza è abbastanza piccola da essere ignorata.

Le fibre possono ridurre l'assorbimento delle proteine?

Non a consumi realistici. Moltissime quantità, superiori a 50 o 60 grammi al giorno, possono ridurre leggermente l'assorbimento di alcuni minerali, soprattutto zinco e ferro. La risposta non è meno fibre, è una dieta più varia.

Prima o dopo l'allenamento?

Dopo. Un pasto ricco di fibre 60 o 90 minuti prima di una sessione provoca a molte persone un stomaco pesante e crampi, specialmente durante gli squat o durante una corsa. Metti le fibre nei pasti più lontani dall'allenamento.

Sto mangiando 30 grammi e sono ancora stitico?

Controlla l'acqua, il movimento e il tipo di fibra. Se la maggior parte della vostra proviene da crusche di grano, aggiungete fonti viscose: Avena, legumi, prugne, psyllium. Se due o tre settimane di questo non cambiano niente, e' una conversazione con un dottore, non un altro cucchiaio di crusca.

La versione breve

• Si prega di assumere da 25 a 35 grammi al giorno, ossia circa 14 grammi per 1.000 kcal. La maggior parte delle persone siede tra i 12 e i 18 anni.
• Le pulsioni sono la fonte più forte: 150 g cotti danno da 10 a 11 grammi.
• Lo scambio di pane bianco e riso con versioni integrali vale da 5 a 8 grammi al giorno.
• Aumentate di 5 grammi a settimana e alzate la quantità di acqua.
• Quando si ingrossa, non inseguire un gran numero 30 a 35 grammi sono sufficienti, e il resto dei carboidrati dovrebbe essere facilmente digerito.
• Sangue nelle feci, forti dolori o perdita di peso non pianificata sono un problema del medico, non un problema di fibre.