Idratazione per sollevatori: quanta acqua ti serve davvero

Numeri prima, durante e dopo l'allenamento, un semplice test di pesatura che ti dà la tua frequenza di sudorazione, e quando il sale conta di più dell'acqua pura.

Una persona ti dice tre litri al giorno, senza eccezioni. Il prossimo ti dice di bere quando hai sete e ignora il resto. Nessuna delle due risposte copre la cosa che vuoi sapere: quanto? - Tu ... Necessità, in una sessione che dura un'ora e un quarto, in una palestra senza aria condizionata, in agosto.

Qui sotto ci sono numeri da usare nella prossima seduta, più un semplice test che ti dà la tua frequenza sudorazione entro due settimane invece della media di qualcun altro.

Prima fase: impostare il vostro valore di base giornaliero

Un punto di partenza ragionevole per la maggior parte degli adulti è di circa 30 a 35 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, prima di contare l'allenamento. Ciò significa che una persona di 70 kg ha un peso di circa 2,1 a 2,5 litri e una persona di 95 kg ha un peso di circa 2,9 a 3,3 litri.

Questa cifra è liquido totale, non solo acqua in bottiglia. Caffè, tè, latte, yogurt, zuppa e frutta contano tutti. Il cibo rappresenta da un quinto a un terzo dell'apporto alimentare della maggior parte delle persone, poiché frutta e verdura sono spesso costituiti da 85 a 90% di acqua una grande pesca non è solo zucchero e fibre, è vicino a 200 ml di liquido.

Tratta la linea di base come una posizione di partenza, non come un bersaglio da colpire esattamente. Il suo compito è dirvi dove siete prima di aggiungere ciò che l'addestramento toglie.

Passo 2: Misurare quanto sudate in realtà.

Questa è l'unica parte che richiede sforzo, e l'unica parte che ti dà un numero personale.

Pesatevi prima dell'allenamento, nudi o vicini, dopo un viaggio in bagno.
Prendi nota di quanto bevi durante la seduta (ad esempio 750 ml dalla bottiglia).
Dopo togliere l' asciugamano, togliere il kit per bagnare e pesare di nuovo.

La somma è: (peso prima − peso dopo) + liquido bevuto = perdita di sudore. Iniziate a 82,0 kg, finite a 81,2 kg, bevete mezzo litro, e avete perso 0,8 + 0,5 = 1,3 litri. Un chilo di peso perso subito dopo l'allenamento equivale a circa un litro di liquido. Non è grasso.

Fallo tre volte: Una volta in una palestra fresca, una volta al caldo, una volta nella sessione piu' dura della settimana. La maggior parte delle persone atterra tra 0,5 e 2 litri all'ora, e la diffusione tra gli individui è enorme due persone che fanno la stessa sessione possono differire tre volte.

Passo 3: cosa bere prima

L'obiettivo è arrivare normalmente idratati, non pieni. In pratica: 400 a 600 ml due o tre ore prima, poi altri 200 o 300 ml negli ultimi 20 o 30 minuti.

Scendi un litro cinque minuti prima del primo set e tutto quello che ottieni e' uno stomaco pesante e una pausa in bagno tra due set. Se si allenano a digiuno al mattino, assumere almeno 300-500 ml al risveglio otto ore di sonno sono otto ore senza liquidi.

Passo 4: durante la sessione

Qui la maggior parte delle persone si sbaglia, in entrambe le direzioni. La regola generale che si mantiene: Una volta che si perde più del 2% di peso corporeo in una singola sessione, la resistenza, la concentrazione e la tolleranza al calore iniziano a diminuire in modo misurabile. Per un sollevatore da 80 kg, sono 1,6 kg, quindi circa 1,6 litri.

Fino a 60 minuti in una normale palestra: 300-500 ml, o semplicemente bere fino a sete. Non c'e' niente da pensare.
60 a 90 minuti, o caldo e umido: 400-800 ml all' ora, assunti in 150-250 ml ogni 15-20 minuti.
Oltre 90 minuti, calore intenso, o due sedute al giorno: pianificare contro la sua frequenza sudorazione misurata e aggiungere sodio.

Dopo i 90 minuti, vale la pena avere da 30 a 60 g di carboidrati all'ora accanto al liquido. Le bevande sportive dal 6 all'8 per cento di carboidrati (60 a 80 g per litro) soddisfano entrambi i compiti contemporaneamente. Sono vere calorie, quindi se... calorie e macros di tracciamento- E' un buon cibo.

Passo 5: dopo

Con 24 ore fino alla prossima seduta, bere con i pasti e alla sete è sufficiente si sostituirà il deficit senza pensarci. Se la prossima sessione o partita è entro 8-12 ore, siate deliberati: circa 1,25 a 1,5 litri per ogni chilo che hai perso, distribuiti nelle due o quattro ore successive.

Perche' hai perso piu' di quanto tu abbia perso? Parte di quello che bevi esce direttamente come urina. Il sodio e un pasto con esso migliorano la ritenzione rispetto all'acqua pura, motivo per cui un pasto ordinario salato spesso funziona meglio di qualsiasi cosa da un sacchetto.

Sal e elettroliti: quando contano .

Il sudore non e' solo acqua. La concentrazione di sodio varia da circa 400 a 1.200 mg per litro, ed è in gran parte una caratteristica individuale che l'allenamento non cambia molto. Segni bianchi sul cappello e sulla camicia, sudore che ti pungono gli occhi e un sapore nettamente salato... che di solito significa che sei al livello più alto.

Per sedute di meno di un'ora, con una dieta normale che contiene sale, non hai bisogno di un prodotto elettrolitico. Per lunghe sessioni calde si meritano il loro posto: da mezzo grammo a un grammo di sale per 500 ml dà circa 400 a 800 mg di sodio per litro, che è nella gamma di quello che si sta perdendo. Potassio e magnesio provengono dal piatto frutta, latticini, legumi e noci lo gestiscono senza integratori.

Come verificare che lo stai facendo bene

Non serve nessuna app. Tre segnali, letti insieme:

Colore delle urine: La paglia pallida va bene, il colore del succo di mela significa che sei indietro. Il primo passaggio del mattino e' naturalmente piu' scuro, quindi non giudicare per quello. Le vitamine B lo rendono giallo brillante senza alcuna relazione con l'idratazione.
Frequenza: Da quattro a sette viaggi al giorno e' normale.
Peso mattutino: se siete circa l'1% più leggeri del solito per due mattine consecutive e non avete cambiato nulla nella vostra alimentazione, probabilmente avete una carenza di liquidi.

Errori comuni

- Un litro prima del primo set. Non può essere assorbito così velocemente, si trova nella vescica e ti disturba per il resto dell'ora.
Legge troppo nella bilancia. Un chilo in meno dopo l'allenamento, o due chili in più dopo un pasto salato, è acqua. Se sembra... la perdita di grasso si è bloccata, giudicate la media settimanale piuttosto che una singola mattina.
Acqua semplice solo per lunghe sedute in caldo. Un litro di acqua assunta per diverse ore senza sodio può far scendere troppo il livello di sodio nel sangue. E' raro, ma pericoloso, e colpisce soprattutto i corridori più lenti per il tempo libero.
Quattro litri "per ogni caso". Più acqua non compra una pelle migliore, un metabolismo più veloce o un sistema di lavaggio. Si comprano più spazi per andare in bagno e, se si va troppo lontano, rischi inutili.
Una bevanda sportiva per una sessione di ginnastica di 45 minuti. Sono 150-250 calorie che non hai guadagnato. Se sei... in fase di taglio, è spesso la differenza tra un deficit e il mantenimento.
Bere alcol la sera prima di una sessione dura. Aumenta la produzione di urina, quindi inizi la sessione già in basso.

Quando consultare un medico

Se il caldo provoca vertigini, nausea, mal di testa che non si alza, confusione o sudorazione che finisce improvvisamente, chiedete aiuto. Questi indicano esaurimento da calore, e un'altra bottiglia d'acqua non è la risposta.

Consultate anche un medico se avete sete costante e frequente minzione che non si spiega con il vostro bere, se l'urina rimane scura nonostante una normale assunzione, o se una lunga corsa vi lascia mal di testa, nausea e dita gonfie questa combinazione ha bisogno di valutazione, non di più liquido.

Se ha una malattia renale o cardiaca o prende diuretici, convenga con il medico la sua assunzione di liquidi. Tutto qui è scritto per persone sane che si allenano.

Domande comuni

Il caffè ti disidrata?

Non in quantità normali. Due o tre caffè al giorno in qualcuno che li beve regolarmente non producono alcuna perdita netta di liquidi, e contano per la vostra assunzione giornaliera. Una grande dose di caffeina in qualcuno che non la beve aumenterà un po' la produzione di urina, ma non drasticamente.

Ho bisogno di acqua in piu' per la creatina?

La creatina attira l' acqua nelle cellule muscolari e si prevede un aumento di 1-2 kg nelle prime settimane. E' acqua dentro il muscolo, non gonfiore, e non richiede litri speciali. Rimanete al vostro livello di base e sostituite ciò che perdete dopo l'allenamento.

La sete è una guida sufficiente?

Per la maggior parte delle sessioni di palestra, si'. La sete è leggermente inferiore al vostro stato reale ed è più forte nelle persone anziane e nel freddo, quindi per qualsiasi cosa oltre 90 minuti, sessioni al caldo o una giornata in cui le prestazioni sono importanti, bevete secondo un piano piuttosto che aspettare il segnale.

Una dieta ricca di proteine ha bisogno di più acqua?

Un po', dato che l'azoto delle proteine viene eliminato dai reni insieme all'acqua, ma la differenza è di poche centinaia di millilitri, non di litri. Con reni sani, un'elevata assunzione di proteine non è un problema in sé il problema sarebbe solo un'alcolismo cronica.

La versione breve

Valore di riferimento: 30 a 35 ml per chilo al giorno, contando il cibo, il caffè e il tè.
Pesate prima e dopo tre sedute e calcolate la vostra perdita di sudore oraria.
Prima: 400-600 ml dopo due o tre ore, più 200-300 ml prima di iniziare.
Durante: bere fino alla sete in meno di un'ora; 400-800 ml all'ora in sorsi se è più lungo o caldo.
Dopo: 1,25 a 1,5 litri per chilo di deficit se si fa presto di nuovo allenamento, altrimenti acqua con i pasti.
Il sale solo quando la sessione è lunga e calda; il cibo copre il resto.
Controllo: Urina pallida durante il giorno, peso costante al mattino, nessun mal di testa alla fine di una seduta.