Piani di perdita di peso: perché la bilancia si blocca e cosa fare

La bilancia ha indicato lo stesso numero per tre settimane. Stai ancora allenando, stai ancora guardando cosa mangi e niente si muove. La prima domanda non è quale trucco provare dopo. E ' piu ' noioso di cosi ': Non è cambiato niente o è cambiato qualcosa che la scala non può vedere?

La maggior parte degli altopiani non sono misteriosi. O la stalla e' un'illusione causata dall'acqua e dal contenuto intestinale, o il bilancio calorico e' tranquillamente andato a zero. Quello che segue passa attraverso entrambi, in ordine, e termina con ciò che cambiate questa settimana.

Prima di tutto, controlla se è un altopiano.

Il peso corporeo oscilla di un chilo o due di giorno in giorno senza che un singolo grammo di grasso arrivi o esca. Acqua legata al glicogeno, sale, cibo ancora nell'intestino, sonno, stress e ciclo mestruale, tutto questo fa muovere il numero. Una sola lettura mattutina non ti dice niente.

Facciamolo in questo modo: Pesarsi ogni mattina, dopo il bagno, prima di mangiare o bere. Alla fine della settimana, fate la media delle sette letture e confrontate quella media con quella di due settimane fa.

Un plateau è una media settimanale che si muove di meno di 0,3 kg per tre settimane consecutive. mentre le tue abitudini rimangono le stesse. Qualsiasi cosa piu' breve e' normale rumore e non e' un motivo per cambiare piano. Se non avete fatto il monitoraggio in questo modo, passate due settimane a raccogliere dati prima di toccare qualcosa.

Misura anche la vita una volta a settimana al mattino, stomaco rilassato. Le persone che fanno sollevamento mentre fanno dieta spesso perdono due centimetri dalla vita mentre la bilancia è ferma. Non e' un altopiano. Questo è un cambiamento della composizione corporea, e non ha bisogno di alcun intervento.

Prima fase: misurare quello che mangiate per sette giorni

Se il plateau è reale, la risposta è nel cibo molto più spesso che no. Non perche' qualcuno stia mentendo, ma perche' l'assunzione si fa sentire. Un cucchiaio di olio in padella ha circa 120 kcal. Una manciata di noci, circa 200. Due giorni di fine settimana con un eccesso di 800 calorie annullano un deficit giornaliero di 230 calorie mantenuto per tutta la settimana.

La ricerca sui punti di assunzione auto-riferiti è stata costantemente effettuata nello stesso modo: Le persone sottovalutano quanto hanno mangiato e il divario e' piu' ampio quando non si pesa niente. Quindi per sette giorni entrambi i giorni di fine settimana inclusi pesate e registrate tutto, incluso il sapore che avete mentre cucinate, il latte nel vostro caffè e tutto quello che bevete.

Poi confrontate la media con la spesa stimata. Se i numeri sono fuzzy, lavorateci su. la matematica del deficit per il tuo caso. e tornare a questo passo. Per la maggior parte delle persone l' altopiano finisce qui: L'assunzione era salita di 300-400 kcal al giorno e nessuno se ne era accorto.

Passo 2: Conta il movimento al di fuori dell' allenamento.

La seconda perdita silenziosa è tutto quello che fai che non è un allenamento. Quando un deficit dura a lungo, il corpo risparmia: meno agitazione, camminare più lentamente, più seduta, l'ascensore invece delle scale. Il divario non è banale in alcune persone raggiunge le 300 kcal al giorno, e non sembra mai una decisione.

Segui i tuoi passi per una settimana e guarda la media. Se è sceso da 9.000 a 6.000, una parte del vostro deficit è andata con esso. Riportare indietro questi passi è di solito più facile e piacevole che tagliare il cibo, e Quanti passi cambiano davvero l' equilibrio ? è coperto separatamente.

La formazione in sé conta meno di quanto si aspetti. Un'ora di cardio è di 300-500 kcal per la maggior parte, che è un pasto. Il movimento quotidiano complessivo ha un peso molto maggiore.

Passo 3: Solo ora cambi i numeri.

Una volta confermati l'assunzione e i passaggi, apportare un cambiamento. La regola e' semplice: un piccolo cambiamento, poi due o tre settimane di non fare niente. Cambiate cinque cose contemporaneamente e non saprete mai quale ha funzionato.

Hai tre mosse. Tagliamo il 10 15% dell'assunzione corrente, circa 200 300 kcal al giorno. Aggiungi 2.000 passi al giorno. O dividere la differenza. Non consumare al massimo entrambi in una volta non avrai nulla per la prossima sosta, e sarà più difficile rispettare.

Un tasso realistico è dello 0, 51%1% del peso corporeo a settimana. A 85 kg, cioè da 0,4 a 0,85 kg. Andare più velocemente di così per molto tempo di solito significa perdere più muscoli, sentirsi più affamati e avere meno probabilità di mantenere il risultato.

Passo 4: proteggere muscoli e forza

In un deficit non si insegue solo un numero minore, si protegge ciò che si trova sotto di esso. Due cose fanno la maggior parte del lavoro.

• Proteine: 1,62,2 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo. A 80 kg, sono 13017175 g.
• Allenamento di resistenza: da due a quattro sedute a settimana, 1020 serie di lavoro per gruppo muscolare principale.
• Cargo: mantenere i pesi usati prima della dieta. Se qualcosa deve cedere, lascia cadere un set prima di lasciare cadere il peso della barra.
• Dormire: La frequenza regolare di meno di sei ore peggiora sia la fame che il recupero, e si mostra in palestra prima di mostrarsi sulla bilancia.

Un lieve calo di forza durante una dieta è normale. Se si riduce bruscamente, i soliti colpevoli sono un deficit troppo grande, troppo poca proteina o troppo poco sonno c'è di più su Perché la forza scende con una dieta- Non lo so .

Passo 5: Prendi una pausa dal deficit.

Se avete avuto un deficit per più di 1012 settimane, un plateau è spesso più fatica che aritmetica. La fame e' piu' forte, le sedute sono piu' piatte, la disciplina e' piu' sottile e i fine settimana si allentano senza che tu decida nulla.

Prendere da una a due settimane per la manutenzione: aggiungere 300500500 kcal, per lo più in forma di carboidrati, e mantenere le proteine e l'allenamento invariati. La bilancia salterà di 1 2 kg nei primi giorni dal glicogeno e dall'acqua. Non è grasso e se ne va non appena il deficit riprende.

Una pausa non significa smettere; è ciò che rende le prossime otto settimane fattibili. E se il tuo piano fallisce ogni mercoledì, il problema è la logistica piuttosto che la forza di volontà tenere un registro di allenamento che è effettivamente utile e un sistema alimentare che si può ripetere farà di più di un altro taglio di calorie.

Se non si muove niente dopo sei settimane

Prima di dare la colpa al tuo metabolismo, controlla quattro cose: se pesate o stimate il cibo; se il fine settimana è incluso; se bevete calorie (alcol, succo, caffè lattiero); e se avete mantenuto il nuovo piano per 21 giorni consecutivi.

Il tasso metabolico scende durante un deficit, ma per la maggior parte delle persone il calo è dell'ordine del 51515% inferiore a quanto si prevede abbastanza per rallentare il progresso, non abbastanza per fermarlo del tutto. Quando la bilancia rimane ferma per settimane accanto a registri accurati, i registri risultano quasi sempre incompleti.

Errori comuni

• Reagendo a una pesatura. Le decisioni vengono dalla media settimanale, non dalla mattina dopo una cena salata.
• Tagli troppo forte. Passare da 2.000 a 1.300 calorie dà un rapido calo, poi fame, poi rimbalzo. Un taglio di 200-300 calorie e' noioso, ecco perche' funziona.
• Aggiungendo cardio, poi tagliando il cibo, poi aggiungendo più cardio. Spendi ogni mossa disponibile in due settimane.
• Ignorando i fine settimana. Cinque giorni buoni e due giorni cattivi hanno una media pari a zero. Questa è la causa più comune di un arresto nelle persone che si allenano duramente.
• Abbandono l'allenamento di resistenza perche' brucia troppo poco. Senza, una parte maggiore di quello che si perde può essere muscolare.
• Tracciamento senza registrazione. Se non puoi dire cosa hai fatto il mese scorso, non puoi dire cosa cambiare.

Quando consultare un medico

Consultare il medico se la stanchezza è accompagnata da stanchezza persistente che il riposo non risolve, marcata intolleranza al freddo, gonfiore, mancato ciclo mestruale, brusco calo dell' umore o della libido, o se la bilancia è congelata su un apporto che avete misurato con attenzione e che si è rivelato molto basso. Lo stesso vale se si assumono farmaci che influenzano il peso corporeo le decisioni relative a modifiche di dieta e dosaggio devono essere prese dal medico, non da un articolo.

Gravidanza, allattamento al seno, storia di disturbi alimentari e adolescenza significano che un deficit non dovrebbe essere eseguito secondo queste regole senza supervisione professionale.

Domande comuni

La bilancia è bloccata ma i miei pantaloni sono più sciolti è un progresso?

- Sì, è vero. Una vita che si restringe a un peso stabile significa che la composizione sta cambiando. Continuate esattamente come siete, lasciate le calorie e continuate a misurare la vita per altre tre settimane prima di decidere qualcosa.

Un giorno di barare riparte il metabolismo?

Non nel modo in cui viene descritta di solito. Un giorno di picco non cambia significativamente il quadro ormonale, ma può cancellare due giorni di deficit. Una settimana o due di manutenzione pianificata fanno il lavoro molto meglio di un'esplosione non pianificata.

Dovrei passare al cardio a digiuno?

Per la perdita di grasso non fa molta differenza; l'equilibrio totale è ciò che decide. Fate questo se è il vostro programma, non perché vi aspettate un bonus.

Per quanto tempo posso rimanere in deficit?

I blocchi di 812 settimane con una o due settimane di manutenzione tra le quali si adattano alla maggior parte delle persone. Una volta raggiunto il vostro obiettivo, il passaggio alla manutenzione è un lavoro separato che richiede un piano per i dodici mesi successivi;- Non lo so .

La versione breve

1. Pesate ogni giorno, giudicate dalla media settimanale. Un plateau è un movimento inferiore a 0,3 kg in tre settimane.
2. Pesate il cibo per sette giorni, weekend inclusi. E' qui che di solito si trova la risposta.
3. Controlla il numero medio di passi. Un calo da 9.000 a 6.000 consuma il deficit.
4. Allora fai un cambiamento: meno 200 300 kcal o più 2.000 passi. Aspetta due o tre settimane.
5. Tenere 1,62.22,2 g di proteine per chilo e sollevare da due a quattro volte alla settimana.
6. Dopo 1012 settimane di dieta, prendere una o due settimane di manutenzione.