Perché le forze diminuiscono quando si fa dieta

Se sei in deficit da sei settimane e una squat che prima muoveva 100 kg per cinque ripetizioni ora va a malapena per tre, non hai perso la tua etica del lavoro. Si prevede che si perdano forze durante la dieta, ha tre o quattro cause molto specifiche, e la maggior parte di esse può essere ridotta. Ecco cosa sta realmente accadendo e cosa si cambia nell'allenamento e nel cibo.

Quanto è normale?

In un deficit di circa il 20-25 per cento al di sotto del mantenimento, perdendo da 0,5 a 1 per cento del peso corporeo a settimana, aspettatevi di perdere dal 5 al 10 per cento della forza massima sui grandi sollevamenti dopo 8 a 12 settimane. In pratica un squat da 140 kg atterra da qualche parte tra i 126 e i 133 kg. Questo è il prezzo della dieta, e di solito ritorna entro poche settimane dal rientro in servizio.

Se in tre settimane perdete dal 20 al 30 per cento, il problema non è la dieta in sé ma il modo in cui la seguite - di solito un deficit troppo grande, troppa poca proteina, troppo poco sonno o tutti e tre contemporaneamente.

Glicogeno e acqua: la parte piu' importante della storia.

Ogni grammo di glicogeno muscolare contiene circa 3 grammi di acqua. Un uomo allenato di 80 kg immagazzina da 400 a 500 grammi di glicogeno muscolare. Taglia i carboidrati da 350 a 150 grammi al giorno e nei primi 7 a 10 giorni perdi da 150 a 250 grammi di glicogeno più da 1,5 a 2 litri di acqua.

Il muscolo e' letteralmente piu' piccolo e sotto pressione, la leva peggiora e la barra sembra piatta. Ecco perché le serie da 8 a 12 ripetizioni si sgretolano prima mentre le triplette e le quinte resistono abbastanza bene. Da questo deriva una regola utile: Mentre taglia, prova la forza da 1 a 3 ripetizioni, non con serie di dieci. Altrimenti concluderai di aver perso il doppio di quanto hai perso.

Ripresa, non perdita muscolare

Meno calorie significa una riparazione dei tessuti più lenta tra le sedute. Quello da cui ti recuperivi in 48 ore ora ci vogliono 72 ore. Se si dorme anche da 5 a 6 ore invece di 7 a 9, si perde di più in cima il sonno breve in un deficit è uno dei modi più veloci per perdere sia forza che massa magra. Un'ora in piu' di sonno e' una vittoria piu' economica di qualsiasi programma.

Segni che si tratta di recupero piuttosto che di una vera perdita muscolare: Gli scaldamenti richiedono più tempo di prima, il primo set di lavoro è peggiore del terzo e sei notevolmente più forte dopo una giornata di riposo.

Quanto muscolo si perde in realtà

Con 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e sollevamento costante, la perdita di massa magra in un deficit moderato è piccola. Per un sollevatore da 80 kg che è da 130 a 175 grammi al giorno, dividetevi in 3 o 4 pasti da 30 a 50 grammi ciascuno. In un taglio aggressivo, o se siete già magri, è logico aumentare a 2,4 g/kg.

L'altro numero che conta è il tasso di perdita. Oltre l'1% del peso corporeo a settimana, la quota proveniente dai muscoli aumenta notevolmente. Per un sollevatore di 90 kg, questo significa che 0,7 a 0,9 kg a settimana ti vanno a favore e 1,5 kg a settimana no.

Gli errori di allenamento che peggiorano la situazione.

L' errore classico: la dieta inizia, quindi la gente aggiunge serie, riduce i periodi di riposo, aggiunge superset e aggiunge quattro sessioni di cardio. Questo significa più lavoro con meno carburante e un modo affidabile per perdere forza.

• Mantieni il carico, taglia il volume. Fai tre serie di squat invece di cinque, con lo stesso peso. Un taglio del 20 o 30 percento del volume totale è sufficiente.
• Riposo da 3 a 5 minuti Sulle sedute a squat, in deadlift e su panchina, non 60 o 90 secondi.
• Lascia 2 o 3 ripetizioni in riserva. L'addestramento per fallire in un deficit costa molto e produce pochi guadagni.
• Esercitate ogni movimento due volte a settimana. piuttosto che una lunga sessione distruttiva.
• Cardio da 2 a 3 volte a settimana, 30 minuti, e non lo stesso giorno o il giorno prima delle gambe pesanti.

Cosa vale la pena fare durante la sessione

Mangiate da 40 a 60 grammi di carboidrati e da 20 a 30 grammi di proteine da 1 a 2 ore prima dell'allenamento; la differenza si nota al secondo set di allenamento. Una volta alla settimana, alza i carboidrati a 4 o 5 grammi per chilogrammo idealmente il giorno prima della sessione più dura mantenendo le proteine uguali. Il glicogeno si riempie parzialmente e la seduta va molto meglio.

Bevi circa 30-35 ml di acqua per chilogrammo al giorno e non tagli il sale. La mancanza di idratazione e di sodio in una carenza di acqua producono vertigini e una debolezza e una sensazione di vuoto che è facile scambiare per una vera perdita di forza. Se usa creatina da un po', non è il momento di smettere di farlo.

Quando consultare un medico

Perdere un po' di forza non è un problema medico. Questi sono, e richiedono un appuntamento piuttosto che un altro cambiamento di programma:

• Vertigini, svenimenti, battito cardiaco acuto o irregolare durante o dopo l' allenamento.
• Periodi di tre mesi o più.
• Sentimento di freddo tutto il tempo, perdita di capelli evidente, perdita della libido e umore basso per mesi tipici di un deficit di correre troppo duramente per troppo tempo.
• Continuare a perdere peso anche se non si è più in deficit, o un improvviso calo di forza con intorpidimento o formicolio.
• Diabete, malattie della tiroide o del cuore o farmaci per la pressione sanguigna un deficit più un'attività cardiovascolare aggiuntiva spesso richiede un aggiustamento del trattamento.

Per la stanchezza che dura da mesi, è ragionevole un esame del sangue di base che includa ferritina, emoglobina, TSH e vitamina D, più testosterone negli uomini con un marcato calo della libido.

La versione breve

• Un calo del 5-10 per cento dei grandi sollevatori dopo 8-12 settimane di dieta è normale; del 20-30 per cento in tre settimane no.
• La maggior parte del primo calo è glicogeno e acqua giudicare la forza da 1 a 3 ripetizioni, non su serie di dieci.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, perdita da 0,5 a 1 per cento del peso corporeo a settimana, sonno da 7 a 9 ore.
• Mantenere il carico, ridurre il volume del 20-30%, riposare 3-5 minuti, lasciare 2 o 3 ripetizioni in riserva.
• Vertigini, svenimenti, menstruazioni mancanti o un improvviso calo inspiegabile significano un medico, non un nuovo programma.