Perdere peso dopo i 40 anni: Cosa cambia veramente e cosa fare

Dopo i 40 le cose che funzionavano nei tuoi vent'anni iniziano a funzionare più lentamente, e alcune smettono di funzionare del tutto. Il colpevole è raramente un disturbo del metabolismo di solito è la somma di meno muscoli, meno movimento quotidiano, sonno peggiore e qualche drink in più a settimana. Ecco cosa cambia e cosa fare.

Cosa cambia dopo i 40?

Prima di tutto, chiariamo una cosa: Il dispendio energetico in riposo per chilogrammo di massa corporea è abbastanza stabile tra i 20 e i 60 anni. Quello che fa cadere è qualcos'altro:

• Massa muscolare: Circa il 3-8% per decennio dopo i 30 se non fai allenamento di forza. Meno muscoli significa qualche decina di calorie in meno bruciate al giorno, ma anche un peggiore controllo dello zucchero nel sangue.
• Movimenti spontanei: Scale, scale, in piedi. Per la maggior parte delle persone, il numero di passi giornalieri scende di 2.0003.000 tra i 30 e i 45 , cioè 80150150 kcal al giorno.
• Ormoni: nelle donne, la perimenopausa inizia tipicamente tra i 45 e i 55 anni e sposta il deposito di grasso verso l'addome; negli uomini, il testosterone diminuisce di circa l'1% all'anno dopo i 35 anni.
• Dormire: meno sonno profondo, più veglia. Le persone che dormono 566 ore mangiano in media 200400400 kcal in più il giorno successivo.

Il punto: Quello che cambia non e' quanto brucia il corpo a riposo, ma quanto si muove e quanto muscolo si porta. Entrambi sono sotto il tuo controllo.

Quanto veloce è realistico

Obiettivo 0,5 0,75% del peso corporeo a settimana- Non lo so . Per una persona di 95 kg, è 0,5-0,7 kg a settimana; per una persona di 70 kg, 0,35-0,5 kg. Più velocemente di così dopo i 40 quasi sempre significa perdere muscoli e forza insieme al grasso.

• - Facciamo una Deficit giornaliero di 300500500 kcalNon mille. A 500 calorie in meno è già difficile raggiungere 1,6 g di proteine per chilogrammo e comunque recuperare dall'allenamento.
• Lavorare in blocchi: 12-16 settimane di dieta, poi 466 settimane di mantenimento- Non lo so . La rottura non e' un fallimento, fa parte del piano.
• Pesati ogni mattina dopo il bagno e segui il media settimanale- Non lo so . Gli oscillazioni giornaliere di 11,5 kg sono contenuti di acqua e intestino, non di grasso.
• Se la media settimanale non si è mossa per tre settimane di fila ., ridurre 150200200 kcal o aggiungere 1.500 passi al giorno. Un cambiamento alla volta.

Proteine e piatto

Dopo i 40 il corpo risponde meno forte alle proteine, quindi hai bisogno di più per pasto, non solo di più in generale.

• 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se hai più del 30% di grasso corporeo, calcola sul tuo peso obiettivo.
• 30 40 40 g per pasto, 3 4 volte al giorno. Punti di riferimento: 150 g di petto di pollo ≈ 35 g, 200 g di yogurt greco ≈ 20 g, 3 uova ≈ 19 g, 150 g di ricotta ≈ 20 g, 200 g di fagioli o ceci cotti ≈ 15 g.
• 253535 g di fibre al giorno e 400500500 g di verdura. La sazietà deriva dal volume del cibo, non dalla forza di volontà.
• Alcol: Tre birre sono 450-500 calorie e rovinano la notte di sonno. Se beve, limitalo a 3 o 4 bicchieri a settimana e mai la sera prima di un allenamento.

La parte pratica

Cucina 1 1,5 kg di carne o legumi due volte a settimana e hai coperto da tre a quattro giorni. La maggior parte delle persone non fallisce per mancanza di forza di volontà... falliscono perché alle 7 di sera non c'è nulla pronto nel frigo.

L' allenamento della forza è lo strumento principale

Il cardio brucia calorie mentre succede. L'allenamento di forza protegge il muscolo che mantiene il metabolismo e la funzione per i prossimi 20 anni. Se ne scegli solo uno, scegli la forza.

• 23 sedute a settimana45-60 minuti, corpo intero.
• 466 esercizi per sessione, 24 serie di lavoro, 512 ripetizioni, lasciando 1 3 ripetizioni in riserva. Non portate ogni serie al fallimento.
• Copri sei modelli: Pressa squat o leg press, deadlift rumeno o cerniera dell'anca, press flat o inclined, row, lat pulldown e portacarica carica per 2×30 metri.
• Progressione: quando si raggiunge la parte superiore della gamma di ripetizioni in ogni serie, aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore del corpo. Realisticamente è +1 rep o +2,5 kg ogni 24 settimane, e questo è abbastanza.
• Scalda 8 10 minuti e lasciare 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare. Dopo i 40 anni, i tendini si riprendono più lentamente dei muscoli. Saltare il carico del 10-20% è il motivo più comune per cui le persone finiscono in disparte.

Cardio e passi

• 7.0009,9.000 passi al giorno. Al di sopra di questo, la salute si abbassa, anche se si bruciano ancora le calorie.
• 150-180 minuti di cardio moderato a settimana un ritmo in cui si può parlare in frasi complete ma non cantare.
• Intervalli una volta alla settimana: 68 × 1 minuto duro / 2 minuti facili su bicicletta, rematore o camminata in salita.
• Non programmare allenamenti cardiovascolari forti lo stesso giorno o il giorno prima di una sessione di gambe pesanti.

Il sonno, lo stress e le piccole cose che lo determinano.

Questa è la parte che si salta, e dopo i 40 è la parte che muove di più l'ago.

• 799 ore di sonno, svegliandosi entro ±30 minuti dello stesso orario, compresi i fine settimana.
• L'ultimo caffè 8 ore prima di andare a letto. La caffeina ha un tempo di emivita di 566 ore ed è spesso tollerata peggio dopo i 40 anni.
• Se russate e vi sentite assonnati durante il giorno nonostante le ore sufficienti a letto, è un candidato per l'apnea notturna e l'apnea non trattata rende quasi impossibile la perdita di grasso.
• 203030 g di proteine a colazione riduce gli spuntini serali più di qualsiasi altro cambiamento.

Quando consultare un medico

Se avete una pressione sanguigna incontrollata (oltre 140/90), diabete di tipo 2, un precedente attacco di cuore, o qualunque dolore al petto, vertigini o insolita mancanza di respiro durante lo sforzo, consultate un medico prima di intensificare l'allenamento.

• Perdita di peso inspiegabile - di più del 5% del peso corporeo in 6 mesi senza cambiare dieta o allenamento controllare sempre.
• Fatica persistente, sensazione di freddo, pelle secca, perdita dei capelli, gonfiore del collo fare il controllo della tiroide (TSH).
• Perimenopausa: sanguinamento irregolare o pesante, vampate di calore, insonnia, improvviso aumento della circonferenza della vita vale la pena discutere le opzioni con un medico, poiché influisce sia sull'allenamento che sulla nutrizione.
• Medicinali che cambiano peso e appetito: corticosteroidi, alcuni antidepressivi, beta-bloccanti, insulina. Non smettere mai di farlo da solo, ma dica al medico che sta facendo una dieta.
• Se non fai gli esami del sangue da un po', il pannello base e': la conta sanguigna completa, glucosio a digiuno o HbA1c, lipidi, TSH, enzimi epatici e vitamina D.
• Dolore articolare che dura più di 2-3 settimane, gonfiore o dolore che ti sveglia di notte non allenarti.

Dopo i 40 il tuo più grande vantaggio non e' la velocita', e' la consistenza. Un piano che si può mantenere per 18 mesi batte un piano che si può mantenere per 6 settimane, anche se il secondo sembra il doppio aggressivo sulla carta.

La versione breve

• Obiettivo: 0,5%/0,75% del peso corporeo a settimana con un deficit di 300-500 kcal, in blocchi di 12-16 settimane.
• Proteine 1,62.22,2 g/kg, suddivise in 304040 g per pasto, più 253535 g di fibre al giorno.
• Esercizio di forza 23 volte a settimana: 466 esercizi, 24 serie di 512 ripetizioni, progredendo ogni 24 settimane.
• 7.000-9.000 passi al giorno più 150-180 minuti di cardio moderato; dormire 7-9 ore.
• Consultare un medico per: perdita di peso inspiegabile, sintomi della tiroide, dolore al petto durante lo sforzo, pressione sanguigna incontrollata, russare con sonnolenza diurna.