Camminare per perdere peso: Quanti passi contano ?

Il tuo telefono dice 4.200 passi per l'ora di pranzo e vuoi perdere 5 chili. La domanda utile non è "quanti altri" è quanto valgono quei passi in calorie. La risposta onesta e' meno di quanto la maggior parte delle persone supponga, e comunque abbastanza da valere la pena di farlo.

Camminare è la linea più economica del vostro budget energetico giornaliero che potete effettivamente controllare. Non ha bisogno di recupero, non consuma la forza di volontà necessaria per l'allenamento, e non deve essere programmata. Il problema inizia quando viene venduto come soluzione completa, quindi la gente si aspetta 10.000 passi per spostare la scala senza che nulla cambi sulla piastra.

Ecco tutto in ordine: quanto costano mille passi, come trovare il proprio numero di partenza, quanto aggiungere e cosa fare una volta che il tuo corpo si è adattato.

Cosa vale un migliaio di passi in realtà

Una regola che si mantiene bene su un terreno piatto: circa 0,5 kcal per chilogrammo di peso corporeo per chilometro camminato- Non lo so . Quindi 40 kcal per chilometro a 80 kg, 30 kcal a 60 kg, 50 kcal a 100 kg.

Un passo adulto è in genere di 65-75 cm, che significa 1.300-1.500 passi in un chilometro. Mettiamoli insieme e ottieni il numero che vale la pena memorizzare: un migliaio di passi è circa 25-35 kcal per la maggior parte delle persone.

Diecimila passi, quindi, sono circa sette chilometri e 250-300 kcal a 80 kg. Rispettabile finche' non lo metti vicino a un croissant e un bianco piatto, che spazzano via tutto.

C'e' una correzione che le app quasi mai fanno. Stare seduti per quell'ora e un po' ti sarebbe costato comunque 60-80 kcal. Il vero extra da 10.000 passi è più vicino a 200 kcal che a 300.

Trova la tua linea di base prima di fissare un obiettivo.

Un obiettivo di 10.000 passi non significa niente finche' non sai da dove iniziare. Portate il telefono o il vostro orologio con voi per sette giorni di fila, weekend inclusi, e prendete la media. Non cambiare nulla durante quella settimana stai misurando, non cercando.

Il lavoro da scrivania di solito arriva da qualche parte intorno ai 3000-5000 passi al giorno. La vendita al dettaglio, il magazzino o il lavoro sul cantiere sono facilmente da 9 000 a 14 000. Sono due punti di partenza completamente diversi e hanno bisogno di due piani completamente diversi.

Se hai già una media di 11.000 e il peso non si muove, altri 2.000 non lo risolveranno. La risposta e' sulla piastra, non sul numero di passi.

Quanti passi aggiungere?

Un obiettivo ragionevole è Da 2.000 a 4.000 passi sopra la tua media.- Non lo so . A 80 kg, sono circa 60-130 calorie al giorno, o 400-900 calorie in una settimana.

Traducibile in grasso corporeo: se nulla cambia. Lentamente, ma si aggiungono fino a 3-6 kg in un anno... supponendo che non lo mangiate.

Per questo camminare funziona meglio come... ricarico La Commissione ha presentato una proposta di direttiva che prevede la possibilità di introdurre un sistema di controllo delle emissioni di gas di scarico. Se si punta a 500 calorie al giorno, 150 da piedi e 350 da cibo. Come impostare questo numero per il proprio peso e altezza è elaborato nella guida su calcolo del deficit calorico- Non lo so .

Aumentate gradualmente, circa mille passi in più a settimana. Salto da 4.000 a 12.000 in una notte è come le persone finiscono con un Achille irritato o fascia plantare e una settimana di riposo.

Dove vanno i gradini nel tuo giorno

Tre ancore fisse funzionano meglio delle buone intenzioni, perché non dipendono da come ti senti alle sei di sera.

• 10-15 minuti dopo due pasti principali. Sono da 1000 a 1500 passi ciascuno, e le prove indicano generalmente un livello di zucchero inferiore nel sangue dopo i pasti come bonus.
• Una passeggiata di 30-40 minuti., quando ti va bene. Chiamiamoli 3500-4,500 passi.
• - Rostiti. Parcheggiare più lontano, scendere prima, rispondere alle telefonate in piedi e in movimento. Facilmente 1000-2000 al giorno.

Veloce significa 5 - 5,5 km/h un ritmo in cui puoi tenere una conversazione ma non vorresti cantare. Dieci minuti di questo sono circa 1.100 passi.

Quando camminare piano non basta più

Il tuo corpo diventa più efficiente in qualsiasi cosa faccia ogni giorno, quindi la stessa strada diventa lentamente più economica. Tre modi per far aumentare il prezzo, in ordine di utilità:

1. - Gradiente. Miglior rendimento per il minor stress articolare. Un'inclinazione del 5-8% aumenta il costo del 40-60% circa allo stesso ritmo. Su un tapis roulant è un pulsante; all'aperto è una collina.
2. - Passo. Andare da 4,5 a 6 km/h fa una vera differenza, anche se presto si raggiunge il punto in cui fare jogging si sentirebbe più naturale.
3. Carica. Uno zaino da 5 a 8 kg o un gilet con peso aggiunge il 5-10%. Meno di quanto si aspettasse. Non portare manette nelle mani e non attaccare pesi alle caviglie sia modificare il cammino e caricare le ginocchia.

Se si sta scegliendo una macchina in palestra, le vere differenze di produzione e ciò che è più gentile a ginocchia dolorante sono coperti nel Corridoio versus cross-trainer - Confronto. E prima di scambiare camminare costante per gli intervalli, vale la pena vedere quanto li separa nel pezzo su HIIT e cardio facile- Non lo so .

Camminare accanto al sollevamento

La camminata non minaccia i muscoli, anche con un numero elevato di passi giornalieri che preoccupazioni si attacca più a lungo, duro cardio, e si raccoglie a pezzi nell'articolo su se il cardio mangia i muscoli- Non lo so .

Quello che protegge i muscoli in un deficit sono due cose: allenamento di forza da due a quattro volte a settimana e proteine sufficienti, in generale 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. I gradini sono sopra di quello, non al suo posto.

Perché la bilancia si ferma comunque ?

L'appetito viene prima. Alcune persone mangiano inconsciamente una buona parte di ciò che bruciano, senza alcuna sensazione di aver mangiato di più. Quando gli unici passi sono cambiati, la piastra riempie tranquillamente il vuoto.

Poi c'e' un risarcimento da un'altra parte. Dopo una lunga passeggiata, ci si siede di più, si agita meno, si va a letto prima. Questa non è ancora risolta quanto aumentano realmente le spese giornaliere totali quando si aggiunge l'attività è ancora una domanda aperta ma la direzione è abbastanza chiara: - Hai meno di quanto ti dica il tuo orologio.

Terzo, misura. Orologi e app sovrastimano regolarmente le calorie da camminare, spesso del 20-30%. Il numero di passi è abbastanza buono; il numero di calorie è una supposizione.

Quarto, acqua. Una nuova attività può contenere da mezzo chilo a un chilo di liquido per diversi giorni e mascherare ciò che sta realmente accadendo.

Errori comuni

• - E' come se mangiasse il bruciore. Non aggiungere cibo per corrispondere a quello che dice il segnale. Questo numero e' alto.
• Pensiero tutto o niente. Un giorno di 6000 passi non e' un giorno fallito. Contiene solo la media settimanale.
• Un salto troppo grande. Passare da 3.000 a 12.000 in una sola volta è la via più veloce per il dolore al tallone.
• Scarpe usate. Le scarpe da ginnastica di cinque anni senza ammortizzatore ti costano piu' di quanto ti restituisca la camminata.
• Solo per il monitoraggio del peso. Misurate la vita una volta alla settimana, la mattina, prima di mangiare. Spesso si muove per primo.
• Abbassare i gradini una volta colpito l'obiettivo. Camminare è la parte più facile di mantenimento da mantenere, e la prima cosa che la maggior parte delle persone lascia andare il piano di dodici mesi per tenere il peso dopo averlo perso - se la passa bene.

Quando consultare un medico

Consultare il medico di famiglia prima di aumentare drasticamente l' attività quotidiana se ha una malattia cardiaca, pressione sanguigna incontrollata, diabete con complicazioni ai piedi o se è incinta.

Fermati e vai a farti visitare se ti viene dolore al petto o pressione, vertigini, mancanza di respiro in disproporzione a un passo facile, o dolore al polpaccio che si presenta dopo alcune centinaia di metri di cammino e si allevia non appena ti fermi.

Domande comuni

10.000 passi sono un numero magico?

No... ha iniziato la sua vita come una figura di marketing. Per la salute, la maggior parte dei benefici si accumula tra circa 7.000 e 9.000 passi al giorno, e la curva si appiattisce al di sopra di questo. Per la perdita di grasso, quello che conta e' il livello di base e quanto hai aggiunto, non raggiungere cinque cifre.

Camminare prima di colazione brucia più grasso?

Durante la camminata stessa, sì una parte maggiore del carburante proviene dal grasso. Dopo 24 ore si pareggia e la perdita di peso si riduce ancora all'equilibrio complessivo. Camminate quando volete e sentitevi bene.

Il jogging è buono come il fare?

Abbastanza vicino, con due riserve: impostare la pendenza all'1-2% per compensare la mancanza di resistenza dell'aria e rilasciare le corrimano. Tenere duro riduce i costi di circa il 10-20% e rovina la tua posizione nell'affare.

Quanto ci vuole prima che veda qualcosa?

Con 3.000 passi in più e un modesto deficit alimentare, 0,3-0,5 kg a settimana è realistico, anche se i primi dieci giorni possono sembrare piatti a causa dell'acqua. Giudicatelo in base a una media di tre o quattro settimane, non in base a una lettura di una mattina.

La versione breve

• Un migliaio di passi è circa 25-35 kcal; 10.000 passi sono 250-300 kcal lordo, o circa 200 kcal di genuino extra.
• Segui sette giorni senza cambiare nulla che la media è la tua linea di base.
• Aggiungete 2.000-4.000 gradini sopra di esso, aumentando di circa mille a settimana.
• Ancorate i gradini ai pasti e una passeggiata piu' lunga cosi' non si basano sulla motivazione.
• Una volta adattato, aggiungi gradiente prima di ritmo o carico.
• Camminare da solo raramente funziona funziona meglio con circa un terzo del deficit, con il sollevamento e abbastanza proteine che fanno il resto.