Piano di perdita di peso: sei motivi e cosa fare dopo

Tre settimane, lo stesso numero. Stai mangiando quello che hai mangiato il mese scorso, allenando allo stesso modo, e la bilancia ha smesso di muoversi. Prima di cambiare qualcosa, scopri quale delle sei cause comuni sia la tua ognuna ha bisogno di una soluzione diversa.

La cattiva notizia è che nessun integratore risolve questo problema. La buona notizia e' che uno stallo si riduce quasi sempre a due cose: Il deficit non esiste più, o esiste ma l'acqua e la pesatura trascurata lo nascondono.

Prima di tutto, controlla se è davvero un altopiano.

Dieci giorni piatti non sono un altopiano. Il peso corporeo oscilla di 1 2 kg in ogni direzione sull'acqua, il sale, il contenuto intestinale e i cicli ormonali. Un vero plateau è tre settimane consecutive senza variazione della media settimanale.

Quindi pesati ogni mattina, dopo il bagno, prima di colazione, con gli stessi vestiti o niente. Somma sette letture, divide per sette e confronta la media con la media. Non paragonate mai un lunedì con un altro lunedì.

Se la media settimanale sta scendendo di 0,3 kg e non lo vedete perché calcate la bilancia una volta alla settimana, il problema è la misurazione, non il metabolismo.

Motivo 1: Il deficit si è chiuso da solo perché sei più leggero .

Un corpo più piccolo brucia meno. Dopo aver perso 81010 kg, la spesa giornaliera diminuisce di circa 200300300 kcal in parte meno massa da trasportare, in parte perché ogni movimento costa ora meno. Il deficit di 500 kcal con cui hai iniziato potrebbe essere di 150 kcal oggi.

E' aritmetica, non danni. Corri ! i numeri del disavanzo di nuovo ogni 5 kg che si perde, usando il peso attuale, quindi tagliare 150250250 kcal o aggiungere movimento.

Motivo 2: l' assunzione è aumentata e non te ne sei accorto.

Questa e' la causa piu' comune e la meno comoda da ammettere. Nessuno mente, le cose vanno a rotoli. Un cucchiaio di olio versato liberamente invece di quello misurato è di 120 kcal, tre forchette dal piatto di un bambino sono di 150, un caffè con latte e sciroppo è di 180. Insieme, questo è la metà del vostro deficit.

Solo il fine settimana può cancellare una settimana. Cinque giorni con un deficit di 400 kcal è 2000 kcal in meno; due giorni con 800 kcal in più è 1600 indietro. Vi rimangono 400 kcal per tutta la settimana, che sono circa 50 grammi di grasso meno di quanto possa mostrare qualsiasi scala.

Cosa fare: Pesate con precisione il cibo per sette giorni, compresi i fine settimana, e contate tutti i liquidi tranne l'acqua. Non per sempre, solo abbastanza per trovare la fuga. La maggior parte delle persone lo notano nei primi tre giorni.

Motivo 3: ti muovi meno fuori dall' allenamento

Un corpo in deficit risparmia in silenzio. Camminate meno, sedetevi di più, prendete l'ascensore, state in piedi per tratti più brevi, andate più lentamente. Perdere 2.000-3.000 passi al giorno è 80-120 kcal, e nessuno lo sente accadere.

Il controllo dura un minuto: Confronta la media dei passi del primo mese di dieta con quella della settimana scorsa. Se è caduta, ripristinarla prima di toccare il piatto passi spostare l' equilibrio più affidabile e molto più piacevole di un altro giro di taglio.

Motivo 4: L'acqua nasconde la perdita di grasso.

Il grasso sta uscendo, ma la bilancia non lo mostra perché il liquido è trattenuto allo stesso tempo. Le cause sono banali: un nuovo blocco di allenamento o più pesante, più sale, più carboidrati del solito, una brutta notte, una settimana stressante, la fase del ciclo mestruale.

Questo tipo di stallo spesso si rompe durante la notte un paio di giorni più calmi e la bilancia improvvisamente si legge 1,5 kg più basso. Quindi misurate la vita una volta alla settimana nello stesso punto e fate delle foto ogni due settimane con la stessa luce. Quando il nastro si muove e il numero no, si sta facendo un progresso.

Motivo 5: sonno e stress

Con meno di sei ore di sonno, la fame aumenta, la sazietà diminuisce e l'impulso di muoversi diminuisce. Il sonno non brucia i grassi da solo, ma decide se si mangia quello che si è pianificato di notte o quello che si può raggiungere.

Puntare a 7-9 ore con un orario di sonno costante e senza schermi negli ultimi 30 minuti. Se il lavoro o i turni rendono la settimana caotica, siate più attenti a un deficit minore piuttosto che a un deficit maggiore e compensare.

Motivo 6: Lei è a dieta da troppo tempo.

Dopo 12-16 settimane ininterrotte, si iniziano a manifestare affaticamento, freddo, umore cattivo, diminuzione della disciplina e calo dei numeri di palestra. Se La tua forza sta scendendo settimana dopo settimana., questo è un segnale per una pausa, non per un ulteriore taglio.

Una pausa in dieta significa 101414 giorni a calorie di mantenimento con lo stesso allenamento e la stessa proteina. Il peso salterà di 1 2 kg dal glicogeno e dall'acqua; non è grasso e si riprende entro pochi giorni dalla ripresa. Dopo la pausa, il deficit di solito funziona di nuovo, e anche la tua testa è più calma.

Un piano per le prossime quattro settimane.

1. Prima settimana: non cambiate altro che la misura. Pesate ogni giorno, pesate il cibo per sette giorni, contate i passi, scrivete la media settimanale.
2. Settimana 2: - ripristinare il livello di passaggi indietro al vecchio livello, fine settimana con le stesse regole dei giorni feriali, proteine a 1,62.22,2 g per chilo di peso corporeo.
3. Settimana 3: se la media è ancora stabile, ridurre di 150250250 kcal o aggiungere 2.000 passi al giorno. Uno di loro, non entrambi.
4. Quarta settimana: Controlla la media. Un calo di 0,30.0,7 kg a settimana significa che funziona e lo lasci in pace. Se è ancora piatta e avete fatto dieta per più di tre mesi, fate una pausa.

Durante questo periodo non spingete l'allenamento verso "più cardio". Mantenere il lavoro di forza 2 4 volte a settimana e tenere il vostro sovraccarico progressivo il peso che rimane sulla barra è la migliore protezione che il muscolo ha mentre le calorie sono scarse.

Errori comuni

• Tagliare calorie e fare cardio nella stessa settimana. Se funziona non si può dire cosa abbia funzionato; se non funziona, non ci resta nulla da togliere.
• Cadere sotto i 1.200 calori per le donne o i 1.500 per gli uomini. La fame diventa incontrollabile, le proteine diminuiscono e i muscoli vanno per primi.
• Confronto giorni singoli. Lei sta leggendo rumore, non una tendenza.
• I fine settimana di disintossicazione e saltare i pasti prima di pesare. Si muovono il numero, non il grasso.
• Mi licenzio nella terza settimana. La maggior parte degli altipiani si rompono una volta che una sola cosa e' stata sistemata, di solito il tracciamento o il fine settimana.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se la stalla si presenta con stanchezza persistente, sensazione di freddo, gonfiore, perdita di capelli evidente, menstruazioni mancate o se il peso aumenta dopo un'assunzione che avete effettivamente misurato. Lo stesso vale se si assumono farmaci che influenzano l' appetito o il peso, o se si è in deficit per più di sei mesi senza interruzioni. Un esame del sangue e una tiroide risolvono la questione piu' velocemente di indovinare online.

Domande comuni

Il mio metabolismo e' rotto?

- No, no. - Cosa? La spesa diminuisce, ma modestamente poche centinaia di calorie, non la metà. Le prove sono più forti per un'assunzione più elevata di quanto si stimi e meno movimento spontaneo come fattori principali, piuttosto che danni metabolici duraturi.

I giorni di rialimentazione aiutano?

Un singolo giorno con più carboidrati può migliorare l'allenamento e l'umore, ma raramente muove la bilancia da sola. Per un vero riposo dal deficit, una pausa di 1014 giorni al servizio di manutenzione fa di più.

Dovrei fare piu' cardio?

Solo se stai guarendo bene e hai il tempo. Più cardio richiede più cibo e più sonno, e diventa difficile da mantenere una volta Si passa a mantenere il peso fuori- Non lo so . Prima ripristinate i vostri passi quotidiani; costa molto meno al corpo.

Quanto tempo può durare un altopiano?

Tre settimane sono un segnale per indagare, sei settimane sono un segnale per cambiare qualcosa. Se tutto è stabile per sei settimane con misurazioni costanti, il deficit non è lì, per quanto sembra che dovrebbe essere.

La versione breve

• Un plateau è stabile per tre settimane in media settimanale, non dieci giorni deludenti.
• Sei cause: un corpo più leggero, una maggiore assunzione, meno movimento, ritenzione idrica, sonno e stress, e troppo tempo in deficit.
• Misura per sette giorni prima, poi cambia una cosa alla volta.
• Il solito passo successivo è 150-250 kcal in meno o 2.000 passi in più, con 1,6-2,2 g di proteine per chilo e allenamento 2-4 volte a settimana.
• Se hai fatto una dieta per più di tre mesi, una pausa di 101414 giorni batte un altro taglio.