Piano di perdita di peso: perché succede e cosa cambiare

La bilancia mostra lo stesso numero da tre settimane. Mangi quello che hai mangiato il mese scorso e allenati come hai allenato il mese scorso, ma il chilo che prima si era tolto da solo non si è più tolto. Niente del tuo corpo si e' rotto. Ciò che è cambiato sono i due numeri che decidono tutto: quanto mangiate e quanto bruciate.

Questo articolo ci racconta come verificare se il plateau è reale, le tre ragioni che coprono la maggior parte dei casi e cosa cambiare esattamente nella prima settimana.

Prima di tutto, controlla se la bilancia si è davvero fermata.

Il peso corporeo oscilla di 1 2 kg in un giorno e una settimana a causa dell'acqua, del sale, del cibo ancora nell'intestino e del glicogeno immagazzinato. Un pasto salato o una giornata di carboidrati più abbondanti possono contenere da 500 g a 1,5 kg di acqua per diversi giorni. Non è grasso e non obbedisce all'aritmetica delle calorie.

Quindi un singolo pesare non ti dice niente. Leggi la scala come una media:

• Pesate ogni mattina, dopo il bagno, prima di colazione, con gli stessi vestiti o niente.
• Somma sette letture e divide per sette. Questo e' il tuo numero per la settimana.
• Confronta la media di questa settimana con la media di tre settimane fa, non con il tuo giorno migliore.

Se il divario tra queste due medie è inferiore a 0,5 kg e si è creduto di avere un deficit per tutto il tempo, si ha un plateau che vale la pena risolvere. Se non hai medie, il tuo primo compito non è tagliare il cibo è passare due settimane a raccogliere dati.

Misura la vita una volta a settimana, al mattino, e fai delle foto ogni due settimane. Le persone che hanno iniziato a sollevare un peso di recente spesso non si muovono mentre la vita si restringe. Il corpo sta cambiando composizione e la scala semplicemente non può vederlo.

Primo motivo: il disavanzo si è chiuso da solo

Un deficit calorico non e' un numero che si calcola una volta e si mantiene per sempre. Un corpo più leggero brucia meno a riposo, meno per passo e meno per sessione di allenamento. In generale, ogni 10 kg persi riduce la spesa giornaliera di circa 150-300 kcal, a seconda di quanto si muove.

Diciamo che hai iniziato con 1.900 kcal, che ha prodotto un deficit di 500 kcal a 95 kg. A 85 kg, questo identico piano potrebbe produrre un deficit di 250 kcal. La perdita di grasso non si è fermata, è rallentata abbastanza da essere completamente sepolta dal rumore settimanale dell'acqua. Prima di toccare qualsiasi altra cosa, vale la pena di rifarla. le matematiche del deficit per il tuo peso attuale- Non lo so .

Secondo motivo: Le porzioni sono cresciute lentamente .

Questa è la causa più comune tra le persone che non pesano il cibo. Dopo due o tre mesi l' occhio diventa generoso: un cucchiaio di olio in padella diventa due (circa 240 kcal), una manciata di noci diventa due (circa 400 kcal), il caffè lattiero viene fatto quattro volte al giorno invece di una.

Gli errori sono prevedibili. Sottovalutamo il cibo energetico, sopravvalutiamo le verdure e non contiamo quello che mangiamo davanti alla stufa. Se si stanno osservando le porzioni, leggere su gli errori di stima delle porzioni di solito prima di tagliare qualcosa.

I fine settimana meritano una linea a sé. Cinque giorni a 1.800 kcal e due giorni a 3.200 kcal, media di 2.200 kcal al giorno, che per molte persone è esattamente mantenimento. La settimana non è valutata solo in base ai giorni feriali.

Terzo motivo: ti stai muovendo meno di quanto pensi.

Passa abbastanza tempo in un deficit e il movimento spontaneo scende senza chiedere il permesso: camminate più brevi, state più seduti, un passo più lento, meno agitati. Non sembra mai una decisione, ma appare su un contatore di passi. 9.000 diventa silenziosamente 6.000.

Questi 3.000 passi sono circa 120-150 kcal al giorno, quasi 1.000 kcal a settimana. Abbastanza da mangiare metà del tuo deficit. Questo rende il numero di passi sul telefono un numero più utile di qualsiasi stima calorica calcolata in una sessione. Quanti esattamente ? passi spostare l' equilibrio Dipende dal peso del corpo, ma la direzione non cambia mai.

Cosa cambiare, in ordine

Non cambiare tutto in una volta. Introducete quattro cose, guardate la bilancia muoversi, e non saprete quale ha funzionato e quando si blocca di nuovo non vi resta nulla da tirare.

1. Misura per due settimane prima di tagliare. Pesate ogni giorno, registrate il cibo come lo mangiate, i passaggi registrati. Per gran parte delle persone l'altopiano si risolve proprio qui, perché il taglio solo trascina le porzioni indietro dove erano.
2. - Non 500. - Non 500. Il posto più facile è il grasso che non si nota in un pasto olio, salse, noci, formaggio più calorie liquide. I tagli grossi portano fame e meno passi, quindi si annullano in pratica.
3. Aggiungi movimento invece di rimuovere più cibo. Falla specifica: 2000 passi al giorno sopra la tua media negli ultimi 14 giorni.
4. Proteggere proteine e forza. Circa 1,6 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo e due o tre sessioni di forza a settimana mantengono i muscoli mentre il grasso si stacca. Senza di loro la bilancia scende, ma la parte sbagliata di te se ne va.
5. - Ti faccio dormire. Un sonno breve e interrotto aumenta la fame e riduce l'appetito per muoversi due cose che bloccano direttamente un deficit.
6. Rivalutazione dopo tre settimane, ancora una volta sulle medie. Se la media è scesa di 0,51 kg, il piano sta funzionando e lo lasci in pace.

Un tasso realistico per la maggior parte delle persone è di 0,575%0,75% del peso corporeo a settimana. A 85 kg, questo è 4006650 g. Se siete a dieta da cinque mesi e vi aspettate ancora un chilo a settimana, il problema è l'aspettativa, non il piano.

Quando una rottura batte un altro taglio

C'è un punto oltre il quale tagliare ulteriormente non compra altro che fame. I segni sono abbastanza evidenti: pensare costantemente al cibo, la forza diminuisce settimana dopo settimana in palestra, mani fredde, sonno scarso e nelle donne un ciclo interrotto.

E' quando si prendono due settimane di calorie di mantenimento. Non mangiare gratis per tutti 300 una caloria prevista di 300-400 calorie in più al giorno, principalmente da carboidrati. Il peso salterà di 1 2 kg da glicogeno e acqua. Questo non è il ritorno del grasso, e si stabilizza una volta che il deficit riprende.

Le prove che le rotture accelerino la perdita di grasso non sono sufficienti e la questione non è risolta. Le prove che le persone trovano più facile continuare dopo sono molto più convincenti. Lo stesso strumento appare più tardi in qualsiasi piano per mantenere il peso dopo una dieta- Non lo so .

Errori comuni

• Reagendo a una pesatura. Martedì a +0,8 kg è rumore, non informazione.
• Taglio due volte alla volta - 500 calorie meno e un'ora di cardio al giorno. Questo regime dura circa dieci giorni.
• Confida nella caloria bruciata dall'orologio. Queste cifre sono spesso esagerate del 20-40%, e poi la cena viene comprata con loro.
• Calorie liquide non contate. Succo, caffè lattiero, alcol... passano di qui perché non hanno voglia di mangiare.
• Usando il cardio per pagare il cibo. Un'ora di corsa raramente cancella tre pasti di grandi dimensioni in una settimana.
• Mi licenzio nella terza settimana. I piani di montagna superano la ripetizione noiosa dello stesso piano con un solo cambiamento, non con una nuova dieta.

Quando consultare un medico

Un'escala bloccata accanto a un sensibile deficit non è un problema medico in sé. Consultate un medico se si presenta affaticamento che non tocca il riposo, sensibilità al freddo, gonfiore, perdita di capelli, mancato ciclo o aumento di peso senza cambiare il cibo. Lo stesso vale se si assumono farmaci, poiché alcuni influenzano l'appetito e il peso, e se si ha già una diagnosi di tiroide o di diabete. Non aggiustare da soli alcuna prescrizione.

Se il cibo è diventato una lotta costante, se salti i pasti e poi mangi troppo, o se il numero sulla bilancia decide come andrà tutta la giornata, questa è una conversazione per un dietista o un terapeuta piuttosto che una ragione per iniziare un'altra dieta.

Domande comuni

Quanto tempo deve durare un altopiano prima che cambi qualcosa?

Tre settimane senza diminuzione della media settimanale e una misurazione della vita che resta in piedi. Due settimane sono ancora entro il normale rumore, soprattutto dopo un viaggio, un cibo più salato o un nuovo blocco di allenamento.

Dovrei tagliare i carboidrati?

Solo se rende piu' facile calcolare il totale delle calorie. Tagliare i carboidrati riduce il peso di un chilo o due di acqua rapidamente, il che sembra una svolta, ma il grasso segue le calorie piuttosto che un macronutriente. Se pane e pasta ti tengono sazi, non c'è motivo di toglierli.

Può essere una lentezza del metabolismo la causa?

Le spese diminuiscono veramente man mano che si perde peso, e di un po' di più di quanto preveda il corpo più piccolo da solo. Ma sono nell'ordine di 100 200 200 kcal, non un divario che spiega un arresto completo. In pratica è inferiore all'errore medio nella stima delle porzioni.

Cambiare la formazione aiuta?

È utile se l'allenamento è diventato troppo facile o se avete smesso di sollevare del tutto. Un nuovo programma non risolverà un plateau mentre il bilancio energetico è irrisolto prima il cibo e i passi, poi la programmazione. Se le sessioni sono la cosa che si abbandona della settimana una volta che il tempo cambia, un pianificare i mesi in cui nessuno esce risolve la maggior parte.

La versione breve

• Un plateau è tre settimane senza un calo della media settimanale, non una brutta mattina sulla scala.
• Le cause comuni: meno spese con un peso corporeo inferiore, porzioni che sono cresciute e un numero di passi che è diminuito.
• Misurare per due settimane prima, poi togliere 150-250 kcal e aggiungere 2.000 passi al giorno.
• Mantenere la proteina a 1,62.22,2 g per chilo e mantenere due o tre sessioni di forza a settimana.
• Se state facendo una dieta da molto tempo e avete sempre fame, due settimane di manutenzione funzionano meglio di un altro taglio.