L' effetto yo-yo: perché il peso ritorna e come fermarlo

Perché il peso perso ritorna e come rompere il ciclo: un tasso di perdita realistico, obiettivi proteici, allenamento di forza e un piano di mantenimento concreto dopo la dieta.

Si perdono 8 kg in tre mesi, poi si rimettono tutti nell'anno successivo, di solito con un chilo o due in più. Questo è l'effetto yo-yo, e nella maggior parte dei casi non è un problema di forza di volontà ma un mix di fisiologia e di un piano che è stato sostenibile per esattamente il tempo che la dieta è durata. Ecco cosa succede sotto e cosa fare diversamente.

Perché il peso torna

Il tuo corpo risponde alla perdita di peso in quattro modi prevedibili:

Bruci meno. Un corpo più leggero costa meno a funzionare: circa 202525 kcal al giorno in meno per ogni chilogrammo perso, più una componente adattativa di altri 50150150 kcal al giorno dopo una dieta aggressiva. Dopo 10 kg, che sono 250-400 kcal al giorno, non ne hai più.
La fame aumenta e rimane. La leptina scende, la grelina aumenta. Studi controllati hanno messo l'aumento dell'appetito a circa 90-100 kcal al giorno per ogni chilogrammo perso, e questo segnale persiste per mesi dopo la fine della dieta.
Anche tu perdi muscoli. In una dieta a basso contenuto proteico senza allenamento di forza, il 25-30% del peso perso è costituito da tessuto magro. Quello che viene fuori è quasi interamente grasso, quindi dopo due o tre giri sei allo stesso numero sulla scala con una composizione corporea peggiore.
Non c'e' un piano di uscita. Le diete hanno una data di fine; le abitudini no. Quando la dieta si interrompe, gli schemi esatti che hanno creato l'eccesso tornano subito.

Tasso: quanto veloce è troppo veloce

Un obiettivo realistico è: 0,5%-1% del peso corporeo a settimana- Non lo so . Per una persona di 90 kg, si tratta di 0,450.0,9 kg a settimana, il che significa un deficit di 400600600 kcal al giorno. Qualsiasi cosa più veloce (1.0001,1.200 kcal diete, diete liquide, due settimane senza carboidrati) muove la bilancia rapidamente, ma si paga in muscoli, prestazioni di allenamento e fame che alla fine batte il piano.

Seconda regola: non hanno un deficit per più di 121616 settimane consecutive- Non lo so . Se devi perdere 20 kg, non è una dieta, sono due o tre blocchi con pause tra loro.

Le proteine e l'allenamento di forza proteggono i muscoli

Questa è la parte che cambia di più il risultato, e la parte più spesso saltata.

Proteine: 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 80 kg che è 13017175 g, suddivisi in 3454 pasti di 304545 g. In pratica: 150 g di pollo sono circa 30 g di proteine, 200 g di yogurt greco circa 20 g, tre uova circa 18 g.
Allenamento di forza 3 volte a settimana, 101515 serie dure per gruppo muscolare e settimana, nell' intervallo di 51212 ripetizioni. L'obiettivo di un deficit non è il progresso ma la crescita. tenuta i vostri carichi: se hai accovacciato 80 kg per 8, continua ad accovacciare 80 kg per 8.
Il cardio e' un'aggiunta, non un sostituto. Due o tre sessioni di 20-30 minuti a settimana sono sufficienti oltre a una passeggiata regolare.

Il movimento che non si allena

In un deficit la tua attività spontanea diminuisce tranquillamente: camminate meno, sedete più, e questo può ingoiare 200-400 kcal al giorno senza che ve ne accorgiate. Quindi, segui i passi come segui le calorie. Impostare un obiettivo di 8.0000,000 10.000 passi al giorno e guarda la media settimanale. Se la media scende di 2.000 passi, anche il deficit scende, anche se il foglio di calcolo sembra identico.

Lo stesso vale per il sonno. Meno di 6 ore a notte significa più perdita muscolare e notevolmente più forte fame; 799 ore fanno parte del piano, non di un lusso.

La fase di manutenzione non è facoltativa

L'errore piu' grande e' non avere niente in programma dopo la dieta. Ogni blocco di perdita di grasso deve essere seguito da: 81212 settimane di manutenzione, ed è una fase attiva con un proprio obiettivo: imparare a mangiare con il tuo nuovo peso corporeo.

Come tornare alla manutenzione

Aggiungi 100150150 kcal al giorno e a settimana, soprattutto come carboidrati e frutta, fino a quando la scala si stabilizza.
Si può aspettare un salto di 122 kg nei primi 71010 giorni- Non lo so . Sono glicogeno e acqua, non grasso. Non reagire tagliando di nuovo.
Mantenete l'allenamento di forza e l'assunzione di proteine esattamente dove erano durante il deficit.
Pesatevi 47 volte a settimana, sempre al mattino, e confrontate media settimanaleNon sono mai stati soli.

La regola dei due chili .

Scegli un tetto di 2 kg sopra il peso che stai tenendo. Mentre sei sotto di essa, non fai nulla. Se la media settimanale la supera per due settimane consecutive, torni a un piccolo deficit di 200-300 kcal per 2-3 settimane e poi scendi. Questa è la differenza tra una correzione di 2 kg e una nuova dieta da 12 kg, e questa differenza è esattamente ciò di cui è fatto l'effetto yo-yo.

Accanto alla bilancia, misurate la vita una volta al mese. Un cambiamento di 1 cm ti dice piu' di quanto non ti diranno le fluttuazioni giornaliere.

Quando consultare un medico

Se sta perdendo peso involontariamente, più del 5% del peso corporeo in 6 mesi.
Se l' aumento di peso è accompagnato da stanchezza costante, sensazione di freddo, perdita di capelli, stitichezza o gonfiore: vale la pena di controllare la funzione tiroidea (TSH) e gli esami di base del sangue.
Se ha il diabete o la pressione alta, o se assume farmaci (insulina, corticosteroidi, alcuni antidepressivi), poiché spesso le dosi devono essere adattate in base alle variazioni del peso.
Se ha episodi di pazzia, vomito, conteggio ossessivo delle calorie o menstruazioni mancate. Questi sono segni di disturbi alimentari e hanno bisogno di un adeguato sostegno, non di una dieta più rigorosa.
Se negli ultimi cinque anni avete attraversato più di tre cicli di perdita e recupero, una conversazione con un medico o un dietista è meglio di un quarto tentativo da soli.

La versione breve

Perdere 0, 51%1% del peso corporeo a settimana e non eseguire mai un deficit per più di 121616 settimane senza interruzioni.
1,62,2 g di proteine per chilogrammo più allenamento di forza 3 volte a settimana protegge i muscoli e i muscoli proteggono il consumo di energia.
Seguire i passi (8.000110.000) e dormire (799 ore) è altrettanto importante delle calorie.
Seguire ogni dieta con 81212 settimane di mantenimento, aggiungendo 100150150 kcal al giorno ogni settimana.
Impostate un tetto di 2 kg e agite non appena lo superate, invece di aspettare che ritornino tutti i 10 kg.