Deficit calorico: come calcolare i propri numeri

La domanda che in realtà ha bisogno di essere risolta è raramente quale dieta scegliere. E' quanto mangiare, in grammi e calorie, a partire da domani mattina. Quello che segue è l'aritmetica, due esempi lavorati con numeri reali, e l'ordine in cui si dovrebbero fare le cose in dalla prima settimana fino al punto in cui la scala smette di muoversi.

Questo è scritto per un adulto sano che vuole perdere grasso e mantenere i muscoli. Trattate ogni numero come un punto di partenza piuttosto che un verdetto; tre settimane di dati sulla scala vi diranno molto di più di qualsiasi formula.

Prima fase: stimare quanto bruci

Il metodo veloce: moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per 30 a 33 se si allenano tre o quattro volte a settimana e non si sono seduti tutto il giorno. Una persona di 85 kg ha tra 2.550 e 2.800 kcal. Lavoro da scrivania e senza addestramento, invece usa da 26 a 28 per chilogrammo.

Il metodo più lungo ha due fasi. Prima, la spesa per il riposo quella che il tuo corpo spende per non fare nulla:

• Uomini: 10 × kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5
• Donne: 10 × kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età − 161

Quindi moltiplica per un fattore di attività: 1,2 per sedentari e senza allenamento, 1.375 per due o tre sedute a settimana, 1.55 per quattro o cinque, 1.7 se si fa anche lavoro fisico. La maggior parte delle persone che lavorano in ufficio e hanno l'abitudine di sollevare i piedi in modo regolare si trovano tra 1,35 e 1,5.

Qualunque numero venga fuori porta circa il 10% di errore in entrambe le direzioni. La formula ti dà un punto di partenza. La bilancia lo calibra.

Passo 2: scegliere la dimensione del disavanzo

- Scegliere di perdere . 0,5-1% del peso corporeo a settimana- Non lo so . A 85 kg è da 0,4 a 0,85 kg; a 70 kg è da 0,35 a 0,7 kg. Più sei magro e più ti preoccupi dei tuoi ascensori, più ti avvicini al fondo di quella gamma.

Un chilo di grasso contiene circa sette mila calorie. Quindi 500 kcal al giorno sono 3.500 a settimana, che è circa mezzo chilo. Un deficit di 300 kcal ti fa guadagnare circa 0,3 kg a settimana più lentamente, ma notevolmente meno fame e meno danni all'allenamento.

Per la maggior parte delle persone l'intervallo di lavoro è di: 300-500 kcal al di sotto del mantenimento- Non lo so . Un taglio maggiore di 700 a 1.000 kcal ha senso solo se si porta con sé un sacco di grasso in eccesso, solo per un tratto limitato, e solo insieme a un allenamento ad alta proteina e resistenza.

C'è un piano. Al di sotto di circa 1.500 kcal per gli uomini e 1.200 per le donne diventa veramente difficile coprire proteine, grassi e micronutrienti dal cibo ordinario. Non sottoporlo senza un medico o un dietista.

Passo 3: Dividi il numero tra le due assi.

Le proteine sono la prima cosa in un deficit, perché proteggono i muscoli e ti tengono pieno più di qualsiasi altra cosa per caloria. Impostazione da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Se avete molto grasso, basate il vostro peso sul vostro obiettivo piuttosto che sul vostro attuale.

Non spingere il grasso al di sotto di 0,6 a 0,8 g per chilogrammo la sazietà e la funzione ormonale ne soffrono. Le calorie che rimangono vanno ai carboidrati, e questo è ciò che alimenta le vostre sessioni. Mantenere la fibra a 25-35 g al giorno, principalmente da verdure, frutta e legumi.

Esempio uno un uomo, 85 kg, 180 cm, 35 anni, lavoro da scrivania, quattro sedute a settimana. La spesa di riposo arriva a circa 1.805 kcal; per 1.4 si ottiene circa 2.530, quindi chiamate la manutenzione 2.500. Un taglio di 400 kcal significa 2.100 kcal al giorno- (Scritto da: 150 g di proteine (600 kcal), 70 g di grassi (630 kcal), 215 g di carboidrati (860 kcal).

Esempio due una donna, 70 kg, 165 cm, 30 anni, tre sedute a settimana. Il dispendio di riposo è di circa 1.420 kcal; per 1.4 si ottiene circa 1.990 calorie, quindi la manutenzione è di 2.000. Un taglio di 300 kcal significa 1.700 kcal al giorno- (Scritto da: 125 g di proteine (500 kcal), 55 g di grassi (495 kcal), 175 g di carboidrati (705 kcal).

La frequenza dei pasti è molto meno importante del totale giornaliero. Tre o cinque pasti, ciascuno contenente da 30 a 40 grammi di proteine, sono adatti alla maggior parte delle persone.

Passo 4: Controllo del funzionamento

Pesatevi ogni mattina, dopo il bagno e prima della colazione, e leggete il libro di raccomandazioni. media settimanale piuttosto che un giorno qualsiasi. Gli oscillazioni da 1 a 2 kg derivano da sale, acqua, glicogeno, contenuto intestinale e fase del ciclo. Niente di tutto questo e' grasso.

Oltre a questo, misurate la vita una volta alla settimana nello stesso punto e alla stessa ora e fate delle foto ogni due settimane con la stessa luce. È comune che la bilancia rimanga immobile mentre la vita scende di due centimetri.

Se la media settimanale non si è mossa per tre settimane consecutive, togliete 150-200 calorie o aggiungete da 1.500 a 2.000 passi al giorno. Un cambiamento alla volta... fai entrambe e non impari nulla.

Passo 5: allenamento e movimento durante il taglio

Sollevare due o quattro volte a settimana e' quello che da' al tuo corpo una ragione per tenere i muscoli. Non riscrivere il programma il giorno in cui inizia la dieta e non trasformare i tuoi set in cardio. Tenete i carichi e il conteggio del set il più a lungo possibile e tagliate il volume totale del 10 al 20 per cento solo se il recupero non funziona. Quando i pesi iniziano a sembrare piu' pesanti, che è una parte normale della dieta per ragioni comprensibili.- Non lo so .

L'allenamento è uno strumento per spendere energia, non una punizione per aver mangiato. Due o quattro sedute di 20 o 40 minuti a settimana sono sufficienti. la scelta tra intervalli e stato stazionario Dipende più dal recupero che dalle calorie bruciate al minuto. La preoccupazione che il cardio mangi il muscolo è in gran parte esagerata. c' e' un punto in cui diventa reale.- Non lo so .

La variabile più sottovalutata è il movimento quotidiano. In un deficit il corpo riduce tranquillamente l'attività spontanea cammini meno, ti agiti meno, ti siedi di più. Fatevi un obiettivo di 8.000 a 10.000 passi e seguiteli con la stessa serietà con cui seguite il cibo.

Quando la bilancia si ferma

Un vero plateau è tre settimane di media settimanale invariata mentre si mangia costantemente. Nove volte su dieci la causa è l' aumento della dose: Porzioni in crescita, petrolio in scarsa produzione, fine settimana senza mai arrivare al registro.

La seconda causa è l'adattamento. Sei più leggero, quindi bruci meno e ti muovi meno senza accorgerti. La soluzione è un piccolo aggiustamento del cibo o dei passi, non un altro taglio drammatico.

Se avete avuto un deficit da otto a dodici settimane, passate una o due settimane a mangiare a mantenimento. La fame si calma, le forze ritornano e la perdita di peso riprende dopo. E una volta raggiunto gli ultimi chili., le regole cambiano di nuovo e la pazienza diventa lo strumento principale.

Errori comuni

• Non misurare le cose che contano di piu'. Un cucchiaio di olio ha 90 calorie, una manciata di noci 200, un cucchiaio di burro di arachidi 95. Tre di quei biglietti sono l'intero deficit.
• Weekend che non esistono nel registro. Cinque giorni a -400 e due giorni a +800 reti zero. Conti tutti e sette.
• Calorie liquide. Succo, bevande gassate, caffè sciroppo lattiero, birra... passano senza saziarti e possono aggiungere 400 calorie al giorno.
• Ha tagliato troppo forte all'inizio. Salto da 2.600 a 1.500 calorie ti dà un quinto di settimana veloce e un collasso quasi sicuro nella terza settimana.
• Cambiando il piano ogni cinque giorni. Nessun livello di assunzione può essere giudicato su dati di meno di due o tre settimane.
• Troppo poca proteina. Al di sotto di 1,2 g/kg in un deficit si perde più muscolo di quanto non sia necessario, e si rimane affamati facendo.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico prima di iniziare se avete diabete, malattie della tiroide, dei reni o del fegato, se siete in gravidanza o allattate al seno, o se state assumendo farmaci che sono adattati in base all' assunzione di cibo.

Durante la dieta, i motivi per farsi controllare includono l'arresto dei periodi, svenimenti, battito cardiaco accelerato o irregolare, perdita di peso senza averci provato, stanchezza persistente che non si alza dopo alcuni giorni di normale alimentazione, o cibo che inizia a occupare la maggior parte del vostro pensiero.

Domande comuni

Devo contare le calorie per sempre?

- No, no. - Cosa? Ma le prime sei o otto settimane di pesatura del cibo vi insegnano cosa costano veramente le cose, e questa conoscenza rimane con voi. Dopo di che, la maggior parte delle persone si guadagna con obiettivi proteici, abitudini di porzione e media settimanale.

L'orario del pasto ha importanza?

Non per la perdita di grasso in sé il totale giornaliero e settimanale è ciò che muove l'ago. Il tempo conta solo per l' aderenza: Se la fame della sera rovina il tuo piano, sposta piu' calorie nella seconda metà della giornata.

Perché ho perso tre chili nella prima settimana e niente nella seconda?

La prima settimana e' fatta principalmente di acqua e glicogeno, specialmente se hai perso i carboidrati. Qualsiasi stima onesta del tasso di perdita di grasso inizia dalla terza settimana in poi.

Cosa succede una volta colpito il mio bersaglio?

Le calorie tornano gradualmente, circa 100-150 calorie a settimana, finche' il peso non si stabilizza. La transizione è una fase a sé stante e ha le sue regole . che in gran parte decidono se il risultato è valido.

La versione breve

1. Previsioni di manutenzione: peso corporeo in kg × 30333 o formula più fattore di attività di 1,351.1,5.
2. Sottotrarre da 300 a 500 kcal. Obiettivo: 0,5-1% del peso corporeo a settimana.
3. Impostare proteine a 1,62.22,2 g/kg, grassi non inferiori a 0,60.0,8 g/kg, il resto è assorbito dai carboidrati.
4. Pesate ogni giorno, leggete la media settimanale, misurate la vita una volta alla settimana.
5. Sollevate due o quattro volte a settimana e fate 8.000 o 10.000 passi al giorno.
6. Tre settimane senza cambiamenti: ridurre 150200200 kcal o aggiungere 1.5002,0002.000 passi. Una variabile alla volta.