Come perdere peso senza fare ginnastica

Una palestra e' uno strumento, non un requisito. La perdita di grasso avviene a causa di un deficit calorico; ciò che fai con i pesi determina principalmente la quantità di muscoli che tieni lungo il cammino verso il basso e puoi gestirlo a casa. Questo è un piano concreto per qualcuno senza iscrizione, senza attrezzature e 30-40 minuti, tre volte a settimana.

Inizia con i numeri .

Prima stimate la manutenzione: peso corporeo in chilogrammi × 30 se si è seduti tutto il giorno, × 33 se si muove molto. Una persona di 85 kg con un lavoro da scrivania ha circa 2.550 kcal. Un deficit che funziona davvero è 300-500 kcal al giorno, quindi 2.050-2.250 kcal.

Questo dà 0,3-0,5 kg a settimana. Il limite superiore ragionevole è di circa 1% del peso corporeo a settimanaSe si va più velocemente si perde una quantità sproporzionata di muscoli e si è meno propensi a rimanere con loro. Non fidatevi ciecamente della calcolatrice mantenete la stessa assunzione per 10 giorni e vedete cosa fa effettivamente la vostra media settimanale.

Prima le proteine, dopo tutto il resto.

• Proteine: 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. A 80 kg, sono 130-175 g al giorno. Se avete un sacco di grasso in eccesso, calcolate dal vostro peso obiettivo, non da quello attuale.
• Grasso: non inferiore a 0,6 g/kg, quindi un minimo di circa 48 g a 80 kg.
• Carboidrati: - le calorie rimaste. Non c'e' motivo di ridurli a zero se ti alleni.
• Fibre: 25-35 g al giorno, più facilmente con 400-600 g di frutta e verdura.

Come sono fatti 35 g di proteine

150 g di petto di pollo, o 200 g di quark a basso contenuto di grassi, o 5 uova intere, o 180 g di tonno, o 250 g di ricotta a basso contenuto di grassi. Si fanno tre o quattro pasti al giorno e le proteine vengono trattate senza pesare ogni boccone.

Allenamento di forza senza pesi

Tre sedute a settimana, 30-40 minuti ciascuna, corpo intero. Fare 3 serie per esercizio in un intervallo da 8 a 20 ripetizioni, fermandosi 1-3 ripetizioni prima di fallire praticamente, fermarsi quando la velocità della barra del movimento rallenta visibilmente.

Giorno A: squat a peso corporeo o bulgaro 3 × 10 per gamba, flessioni 3 × max (mani su un tavolo o su un muro se le flessioni del pavimento sono troppo dure), deadlift rumeno a una gamba 3 × 10, file sotto un tavolo o con un asciugamano intorno a una maniglia di porta 3 × 12, planca 3 × 40 secondi.

Giorno B: lunghe passeggiate 3 × 12 per gamba, sedie 3 × 12, spinte dell'anca con le spalle sul divano 3 × 15, flessioni a spalla 3 × 8, insetto morto 3 × 10 per lato.

La progressione e' la parte che quasi tutti saltano. Quando fai 20 ripetizioni in un esercizio, non vai a 25 lo rendi più difficile: passare a una gamba o a un braccio, abbassare per 3-4 secondi, fare una pausa di 2 secondi in basso o caricare uno zaino con 5-10 kg di libri e bottiglie d'acqua.

Passi invece di cardio

Segui il numero di passi reali per una settimana, poi aggiungi 2.000 ogni seconda settimana finché non raggiungi 8.000-10.000 al giorno. Per una persona di 80 kg, 10.000 passi sono circa 300-400 kcal, ed è molto meno faticoso che correre, quindi non si consuma nel recupero da un lavoro di forza. Se vi piace fare cardio, aggiungete due sessioni di 20-30 minuti come supplemento, non come sostituzione dei passi.

Il sonno, l'alcol e le cose che nessuno registra.

Al di sotto di 6 ore di sonno, l'appetito aumenta e la disciplina diminuisce puntare a 7-9 ore. Alcol: 7 kcal per grammo: Tre birre sono 450-600 kcal, un deficit di un intero giorno. Le calorie liquide sono in genere l' elemento piu' costoso della lista: Mezzo litro di succo è circa 200 kcal e non riempie nessuno.

Come si fa a sapere se funziona?

1. Pesati ogni mattina dopo il bagno, prima di colazione.
2. Prendi la media degli ultimi 7 giorni e la confronta con la media della settimana precedente mai giorno contro giorno.
3. Misurate la vita all'ombelico ogni 14 giorni; spesso si muove prima della bilancia.
4. Se la media rimane stabile per tre settimane consecutive, tagliare 200 kcal. o aggiungere 2.000 passi al giorno uno, non entrambi.

Un salto di 1-2 kg durante la notte è contenuto di acqua e intestino, non grasso. Per guadagnare un chilo di grasso, dovreste mangiare circa 7.000 calorie in più rispetto al mantenimento.

Quando consultare un medico

• Se ha il diabete, malattie della tiroide, dei reni o del fegato o se assume farmaci in contrasto con l' assunzione di cibo.
• Se siete incinte o allattate al seno, un deficit in questa situazione viene pianificato con un medico, non da sola.
• Se stai perdendo peso senza motivo: più del 5% del peso corporeo in 6 mesi senza cambiare dieta o abitudini.
• Dolore toracico, svenimento, grave mancanza di respiro o battito cardiaco irregolare durante lo sforzo interrompere l'allenamento e sottoporsi immediatamente a un controllo.
• Se il cibo è diventato un'ossessione, o c'è il bingeing o vomito... è un problema medico, non un problema di forza di volontà.

La versione breve

• Un deficit giornaliero di 300-500 kcal, con un obiettivo di 0,3-0,5 kg a settimana e non più dell'1% del peso corporeo.
• 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo, suddivisi in 3-4 pasti da 30-45 g.
• Tre sessioni con il peso corporeo a settimana, 3 serie x 8-20 ripetizioni, con una progressione reale.
• 8.000-10.000 passi al giorno e 7-9 ore di sonno battono qualsiasi altro disintossicazione - Un piano.
• Tenete traccia del peso medio settimanale e della vostra vita; cambiate il piano solo dopo tre settimane senza muovervi.