Pesi per triatleti: Come si fa a trovare la forza senza stancarsi

Nuotate, cavalcate e correte nella stessa settimana, e la palestra comincia a sembrare un quarto sport senza dove andare. La vera domanda non è se sollevare aiuta un triatleta, ma come inserirlo in modo che le gambe non siano legnose nel prossimo intervallo. La risposta sta nella pianificazione e nella dose, non nella scelta degli esercizi.

Che tipo di allenamento si compra un triatleta ?

La forza nel triathlon non e' sollevare piu' cose. Si tratta di mantenere la stessa posizione a 40 km sulla moto e di evitare che il passo si pieghi negli ultimi 5 chilometri di corsa.

Le prove sono piu' forti per la fuga. Sollevare pesi e saltare tendono a migliorare l'economia di corsa un po' meno ossigeno allo stesso ritmo, perché tendini e muscoli gestiscono meglio ogni contatto con il terreno. L'effetto di solito si manifesta dopo sei o dieci settimane di lavoro costante, e non serve un cambiamento nella VO2max per essere reale.

Sul moto il guadagno è minore ma reale, soprattutto in brevi ondate, sulle salite e uscendo dalle curve. Il nuoto e' il luogo in cui il trasferimento e' piu' debole: La tecnica, la posizione del corpo e la sensazione dell'acqua contano molto di più della forza grezza, quindi la palestra si guadagna il suo posto lì principalmente attraverso la resistenza delle spalle e della parte superiore della schiena.

C'è anche un vantaggio più silenzioso: tolleranza per carichi ripetuti. I tendini di Achille, le polpacce, gli glutei e la parte bassa della schiena affrontano meglio il volume di allenamento quando sono abituati a gestire più del peso corporeo.

Due sedute a settimana sono la risposta .

Per un atleta che si allena da sei a dieci ore a settimana, due sessioni di 30 a 45 minuti coprono quasi tutto ciò che il lavoro di forza può offrire. Un terzo raramente aggiunge qualcosa e quasi sempre mangia per riprendersi.

Se non avete mai fatto un sollevamento, iniziate con una sessione a settimana per tre o quattro settimane. Il primo mese e' quello doloroso, ed e' l'unico periodo in cui la palestra puo' davvero rovinare la tua corsa. Dopo di che, il dolore di solito si riduce a un solo giorno.

Mantenere ogni sessione piccola: da quattro a sei esercizi, da due a quattro serie. Sembra magro scritto, ma stai cercando forza per chilogrammo, non massa muscolare.

Dove va durante la settimana

Prima regola: - Tieni i giorni duri duri. Metti la palestra in una giornata che richiede già dopo intervalli in bicicletta o una corsa veloce, idealmente sei o più ore dopo. Questo protegge una giornata facile invece di trasformarla in una mezza dura.

Regola due: Non sollevare mai cose pesanti per le gambe il giorno prima di una corsa alla chiave. Correre è il più sensibile dei tre perché carica eccentricamente gli stessi muscoli. Lasciate almeno 24 ore tra gli squat pesanti e la corsa veloce, 48 se ce la fate.

Regola tre: quando entrambi atterrano nello stesso giorno, uno dietro l'altro, sport prima e pesi dopo. La tecnica si rompe con i muscoli stanchi, e la tecnica e' il motivo per cui sei in piscina.

Una settimana che tende a funzionare: nuoto facile lunedì, corsa dura al mattino e palestra la sera martedì, nuoto e corsa facile mercoledì, intervalli in bicicletta più la seconda sessione di palestra giovedì, corsa facile venerdì, corsa lunga sabato, corsa lunga domenica. Se hai solo un giorno di riposo completo, lascia stare.

Una sessione di 35 minuti che lo copre

Riscaldare per otto o dieci minuti: pochi minuti di movimenti facili, poi ponti dell'anca, lunghi e rotazioni delle spalle. Nel blocco invernale, aggiungi tre serie di cinque salti o bounds mentre sei fresco, con riposo completo tra le serie.

Il blocco principale è un modello di squat, una cerniera, una spinta e una tirata: schienale o squat bulgaro 3×58,8, sollevamento a terra o peso morto rumeno 3×5, pressione a testa alta o flessioni 3×610,10, fila a braccio singolo o pull-up 3×8.

Finisco con le due cose che i triatleti saltano di solito: il pollo monopolio solleva 3×101515 con una pausa in basso e un trapano anti-rotazione come una presse Pallof o una tavola a spalla, 3×304545 secondi.

Scegli carichi che lasciano due o tre ripetizioni in riserva per ogni set. L'addestramento per fallire non ha quasi posto qui. Aggiungi da 2,5 a 5 kg alle ascensori della parte inferiore del corpo ogni due settimane, finché i set finiscono puliti.

Come cambia nel corso della stagione

In inverno, quando il volume di resistenza è più basso, la forza è al suo apice: Due volte a settimana, serie più pesanti da cinque a otto. I principianti possono trascorrere le prime quattro settimane a 812 ripetizioni con carichi più leggeri mentre la tecnica si stabilisce.

Una volta che il volume sale e gli intervalli duri arrivano, tenere il carico e tagliare i set le stesse elevazioni, due set invece di tre. La maggior parte delle persone fa il contrario, perdendo peso e mantenendo il volume, il che genera la stanchezza senza l'adattamento.

Nelle settimane di gara, la forza si riduce a una breve sessione non oltre cinque giorni, e l'ultima sessione di palestra veramente dura dovrebbe cadere da sette a dieci giorni prima di una gara A. Dopo la gara, o dopo un lungo congedo, ricostruisci gradualmente la stessa logica che si applica a tornando dopo una pausa- Non lo so .

Stanchezza, segni di avvertimento e quando consultare un medico

Si prevede un lieve dolore da 24 a 48 ore dopo le prime sedute. Cosa non ci si aspetta: ritmo che va più lentamente alla stessa frequenza cardiaca per tre settimane di fila, sonno interrotto, un battito in riposo che si alza costantemente al mattino e la motivazione che scende senza una ragione chiara. Sono le solite . segni di sovra-addestramentoE la palestra e' la prima cosa da tagliare, non la corsa.

Se un ginocchio inizia a lamentarsi in una posizione accovacciata, saltare la gamba non risolverà il problema profondità, ritmo e volume sono i soliti colpevoli, trattati in dettaglio nel pezzo su dolore al ginocchio durante lo squat- Non lo so .

Consultate un medico per dolore al petto, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, vertigini e svenimenti durante l'esercizio. Lo stesso vale per il forte dolore articolare che dura più di due settimane nonostante il riposo, per il intorpidimento o la debolezza di un arto, per un'articolazione gonfia o per il dolore alle ossa che si sveglia di notte. Se avete una malattia cardiaca nota, alta pressione o siete di ritorno dall'intervento chirurgico, concordate il piano di sollevamento prima di iniziare.

La versione breve

• Due sessioni di forza di 30-45 minuti a settimana coprono quasi tutti i benefici; una terza raramente lo fa.
• Sollevare i piedi nei giorni che sono già duri, con un intervallo di sei ore, e mai il giorno prima di una chiave.
• Da quattro a sei esercizi, 244 serie, 58 ripetizioni, due o tre ripetizioni rimaste in riserva.
• Più pesante in inverno; lo stesso carico e metà dei set in stagione; ultima sessione dura 710 giorni prima della gara.
• Ritmo più lento alla stessa frequenza cardiaca, sonno scarso e battito cardiaco mattutino più elevato significano tagliare i pesi per primi.