Per il sentiero in discesa: Come allenarlo senza rovinarsi le gambe.

Se avete mai finito una corsa su una collina e poi avete fatto un passo indietro scendendo le scale, tenendo il corrimano, sapete che scendendo si fanno cose alle gambe che non fanno arrampicandosi. Salire ti costa il respiro; scendere tranquillamente ti distrugge i muscoli e il conto arriva un giorno o due dopo. La parte utile è che scendere risponde all'allenamento in modo prevedibile come qualsiasi altra cosa nella corsa.

Perché la discesa ti rovina e la salita no.

Correndo in salita, il quadricipite si accorcia mentre produce forza. Correndo in discesa, si allunga mentre frena il corpo ad ogni atterraggio. Questo lavoro eccentrico provoca danni molto più piccoli all'interno delle fibre muscolari, motivo per cui una lunga discesa può svuotare le gambe mentre il battito cardiaco insiste sul fatto che si sta a malapena lavorando.

Il dolore è tardivo per disegno. Di solito raggiunge il picco da 24 a 48 ore dopo e può persistere per 5-7 giorni, e si accompagna a un calo temporaneo della forza quad che ritorna gradualmente. Una sessione dura due giorni dopo una grande discesa raramente va bene.

C'è una ricompensa. Se fai una seduta di discesa ben costruita, la successiva dello stesso tipo fa meno male e la protezione dura per settimane. È l'argomento per cui si dovrebbero allenare le discese deliberatamente invece di sopportarle solo il giorno della gara.

Tecnica: passi più brevi, cadenza più alta, occhi alti.

L'errore costoso è quello di arrivare a una gamba dritta in avanti e atterrare sul tallone. Ogni passo diventa un piccolo freno, e il ginocchio e il quad lo assorbono tutto.

Accorciare il passo e alzare la cadenza. Se si corre da 165 a 170 passi al minuto sul piano, si dovrebbe puntare a 180 o più in discesa. Il piede atterra più vicino ai fianchi, il ginocchio rimane leggermente piegato e la gamba funziona come una molla piuttosto che come un palo.

Resistete all'impulso di appoggiarvi indietro, per quanto vi senta al sicuro. Mantenere il busto un po' avanti, in linea con la pendenza, con i fianchi in avanti invece di affondare.

Guarda da quattro a sei metri avanti, non ai piedi. Il cervello ha bisogno di circa mezzo secondo per pianificare dove metterà il piede successivo, e tecnicamente quel mezzo secondo è la differenza tra fluire e agitare.

Portate le braccia più larghe del solito, i gomiti fuori. Sono equilibrio, non propulsione. Tenete le spalle e la mascella allentate, perché la tensione in alto diventa quasi sempre un passo rigido e frenante in basso.

Costruire discese senza rompersi

La tua prima seduta dovrebbe sembrare quasi banale: 4 a 6 sforzi di 20 a 40 secondi su una graduazione lieve di circa il 5 a 8 per cento, jogging o camminare di nuovo. Una volta a settimana è sufficiente.

Dopo, cambia una cosa per sessione. Prolunghiamo prima la durata, poi la pendenza, poi la velocità, e solo allora passiamo su terreno più accidentato. Due variabili contemporaneamente è la strada più veloce per una settimana di riposo.

Lasciate 48-72 ore prima di qualsiasi sessione dura che segue una vera discesa. Se si sta ricostruendo dopo un po' di tempo, il lavoro in discesa è l'ultima cosa che si aggiunge indietro piuttosto che la prima, sulla stessa logica di fase come ritorno all' allenamento dopo una lunga pausa- Non lo so .

Prima di una gara, metti da due a tre settimane per la tua ultima e impegnativa discesa. Ancora un po' piu' e gareggierai sulle gambe che si stanno ancora riparando, invece di proteggerti.

Lavori di forza che proteggono le ginocchia

Due volte a settimana, da 20 a 30 minuti, e niente deve essere pesante.

Gli scalini a un piede da una scatola bassa sono l' esercizio principale: tre serie da 8 a 10 per gamba, con tre o quattro secondi per abbassare. Toccare il tallone al pavimento sotto controllo piuttosto che cadere su di esso.

Aggiungi gli squat divisi bulgari o i lunghi inversi, tre serie di 8 per gamba, più gli squat con una fase di abbassamento deliberatamente lenta. Se il tuo schema di sdraiamento è ancora traballante, risolvilo prima di aggiungere carico Accovacciati da zero - Copri l'ordine di esecuzione.

I polpacci e l'Achille sono picchiati tanto nelle discese quanto i quadri. Treno di alzati con ginocchio dritto e piegato, tre serie da 12 a 15.

Finite con atterraggi brevi e silenziosi da una scatola bassa, due o tre serie di 5. E' la stessa meccanica di atterraggio che I giocatori di basket si allenano per proteggere il ginocchio., e si trasferisce dritto su terreno ripido.

Se le discese lasciano un dolore fastidioso sotto la rotula, questo è un modello comune e di solito risponde al lavoro di cadenza e forza, ma aiuta a capire da dove proviene dolore al ginocchio durante lo squat descrive lo stesso meccanismo.

Le caviglie, il terreno e la caduta che puoi evitare.

Equilibrio a una gamba, tre serie di 30 secondi, idealmente su qualcosa di morbido e a volte con gli occhi chiusi. Aggiungi un lavoro alla caviglia, tre serie di 15 in ogni direzione.

Su roccia bagnata, radici e ghiaia sciolta, rallentare prima della sezione piuttosto che nel mezzo. Fermare su una superficie scivolosa è peggio che entrare lentamente.

I polacchi si rilassano molto sulle gambe in discese lunghe e ripide, ma hanno bisogno di pratica. Una gara non e' il posto giusto per usarli per la prima volta.

Una abitudine che vale la pena di sviluppare: Se dovessi scendere, non tirare fuori un braccio dritto. Impara a cadere di lato con il gomito dentro.

Quando consultare un medico

Lumichezza, un ginocchio che si gonfia in poche ore o un ginocchio che sembra cedere sotto carico non sono dolori muscolari ordinari e devono essere esaminati.

Lo stesso vale per il dolore acuto di Achille che è peggiore al mattino che alla sera, e per il dolore osseo che peggiora leggermente ogni giorno invece di diminuire.

Rari ma gravi: Urina molto scura, gonfiore intenso e marcata debolezza delle gambe dopo una discesa insolitamente lunga richiedono un esame medico urgente.

E se la stanchezza si prolunga per settimane, il sonno si spezza e la motivazione scompare, il problema è di solito il carico totale il peso totale del lavoro. segni di sovra-addestramento vale la pena leggerli prima di approfondirli.

La versione breve

• Le discese fanno male perché i quadri si frenano mentre si allungano; il picco del dolore arriva da 24 a 48 ore dopo, non nel giorno stesso.
• Riduci il passo, spingi la cadenza a 180 o più, guarda da quattro a sei metri avanti e porta le braccia a tutto campo.
• Iniziate con da quattro a sei sforzi di 20 a 40 secondi su un gradino delicato, una volta alla settimana, cambiando solo una variabile per sessione.
• Due volte a settimana, fai passi lenti con una sola gamba, accovacciamenti al tempo e sollevamenti del polpaccio con un ginocchio dritto e un ginocchio piegato.
• Metti l'ultima discesa dura due o tre settimane prima della gara e lascia 48 o 72 ore di recupero dopo giorni di discesa.