Allenamento di forza per sciatori: come preparare le ginocchia prima della stagione

Il tuo primo giorno sulla neve dopo otto o nove mesi di riposo chiede alle tue ginocchia qualcosa che non hanno fatto per tutto l'anno: Tenendo una mezza seduta per minuti alla volta, assorbendo i dossi e cambiando direzione con il piede bloccato in uno stivale rigido. Se non avete fatto nulla per prepararvi, la domanda non è se le ginocchia si lamenteranno, ma per quanto tempo. Il seguente è un piano che inizia da otto a dodici settimane prima della prima corsa e richiede tre sessioni a settimana.

Cosa fa il ginocchio sui sci?

Lo sci è per lo più un lavoro sostenuto con il ginocchio piegato. L'angolo di solito si trova tra i 30 e i 90 gradi, e i quadri funzionano eccentricamente forza frenante piuttosto che produrla. Ecco perché la parte anteriore delle cosce ti fa male dopo il primo giorno e i polpacci sono a posto.

Poi c'è il carico laterale. Durante una svolta il ginocchio prende rotazione e pressione verso l'interno mentre il piede è bloccato in uno stivale rigido e non può regolare. La forza dell'anca e la capacità di tenere il ginocchio in posizione sopra il piede contano di piu' qui del numero sulla barra.

Terzo: l'impatto. urti, macchie dure, piccoli salti non pianificati. I muscoli e i tendini intorno al ginocchio devono assorbire queste forze rapidamente, e questa è una qualità separata. Solo gli accovacci lenti non la costruiranno.

Quanto lontano e quanto spesso

Sei settimane e' il periodo piu' breve che vale la pena di preoccuparsi. Dalle otto alle dodici settimane la differenza si fa vedere al terzo giorno di viaggio. Tre sessioni di allenamento a settimana sono sufficienti; due sono sufficienti se si corre o si fa anche ciclismo.

Forma grezza: le prime tre o quattro settimane si passa al volume e alla tecnica, 3 serie di 81212 ripetizioni a carico moderato. Dalle 5 alle 8 settimane passa alla forza, 4 serie di 56, con i primi salti e atterraggi aggiunti. Le ultime tre o quattro settimane mantengono la forza ma si stratificano nella resistenza delle gambe e in un lavoro più eccentrico.

Se siete tornati da un lungo congedo, non saltate il primo blocco a piano di ripresa della formazione di sei settimane La mia domanda è: se il nostro sistema di gestione delle emissioni di gas è in grado di adattarsi alle condizioni di lavoro, come si è visto in precedenza, è possibile che il sistema di gestione delle emissioni di gas sia in grado di adattarsi alle condizioni di lavoro?

La base: squat, lunghi e forza a una sola gamba

Il squat a due zampe costruisce le fondamenta e insegna ai quadri a lavorare ad angoli più profondi. Da tre a quattro serie di 688 ripetizioni, due volte a settimana, con la discesa sotto controllo. Se il movimento è ancora scossone, iniziare con le basi di lo squat da zero prima di aggiungere i piatti.

Il lavoro con una gamba sola è più importante di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, perché lo sci non carica quasi mai le due gambe allo stesso modo. Squat bulgaro 3 x 81010 per gamba, lunghezza a piedi 3 x 10 passi per gamba e step-up su una scatola di 354545 cm 3 x 8. L'obiettivo è quello di far scendere il divario tra sinistra e destra al di sotto del 10%.

Se la parte anteriore del ginocchio inizia a bruciare sotto la barra, raramente è un motivo per smettere di prepararsi. Dolore al ginocchio durante lo squat di solito risale al carico, tempo o profondità, e vale la pena di controllare prima di tagliare tutto.

Altri strumenti di controllo

I quadri ricevono tutta l'attenzione, ma sono i muscoli della coscia a impedire alla spina di scivolare in avanti esattamente la posizione in cui tendono a verificarsi lesioni gravi dei legamenti. Il corpo di sollevamento romeno 3 x 8 e i riccioli nordici, o qualsiasi variazione eccentrica del ricciole del tendine, 3 x 5 lo copriranno; la tecnica di tiraggio e la configurazione dell'anca sono illustrate nel pezzo su il sollevamento a terra- Non lo so .

Per i fianchi: camminate laterali a fasce 3 x 15 passi per ogni direzione e a bordo 3 x 30 secondi. I rapitori deboli sono la ragione piu' comune per cui un ginocchio si trascina verso l'interno verso la fine di una curva.

Le caviglie vengono dimenticate perché sono nascoste in uno stivale. - Proviamo . Quanto lontano da un muro puoi mettere il piede e comunque toccare il muro con il ginocchio senza sollevare il tallone? Meno di 8 10 cm significa che la caviglia limita il tuo squat, e il ginocchio e la parte bassa della schiena finiscono per coprirlo. Il vitello solleva 3 x 121515 più due o tre minuti di mobilità prima che l'allenamento lo risolva per lo più.

Atterraggi ed eccentrici: preparazione all'impatto

Saltare non e' un'aggiunta di una settimana. Dalla quinta settimana, aggiungere blocchi brevi due volte alla settimana: gli atterraggi di pogo 3 x 20, gli atterraggi di caduta da una scatola 3 x 5 di 304040 cm che tiene l'atterraggio per due secondi e i limiti laterali 3 x 6 per lato. Manteneteli a 60-100 contatti a terra per sessione, non di piu'.

Anche gli eccentrici sono parte dei vostri ascensori ordinari: abbassare in squat per 3 secondi, o fare abbassamento con una sola gamba da una panchina per 4 secondi, 3 x 6 per gamba. L'evidenza più forte è che proprio questo lento e controllato abbassamento è ciò che prepara muscoli e tendini per i carichi in attesa in un campo di urti.

La resistenza delle gambe e l' ultima corsa della giornata .

Le lesioni raramente accadono al primo giro. Succedono quando le gambe sono cotte, la tecnica scivola e il ginocchio finisce in cattiva angolazione. Quindi le ultime settimane addestrano le gambe a tollerare bruciature ripetute.

Due strumenti fanno il lavoro: Il muro si siede 4 x 459090 secondi e gli intervalli di moto di 6 x 3 minuti durano 2 minuti facili. La bici è utile perché carica i quadri senza impatto, e cosa fare con le gambe dopo il giro è coperto nel pezzo su allenamento di forza per ciclisti- Non lo so .

Se la frequenza cardiaca nel sonno e a riposo inizia a cambiare nelle ultime due settimane prima del viaggio, ridurre il volume di un terzo. Arrivano su battiti riposi sulla neve arrivano al massimo allenati e piatti.

Quando consultare un medico

La maggior parte dei dolori al ginocchio durante un blocco di preparazione è legata al carico e si stabilisce una volta che si regola il volume e il ritmo. Alcuni segni non appartengono a questa categoria.

• Il ginocchio si gonfia poche ore dopo un incidente specifico.
• Sensazione che il ginocchio cede o si sposta lateralmente sotto carico.
• Bloccamento il ginocchio non si raddrizza o si piega completamente.
• Dolore che dura più di tre o quattro settimane nonostante il ridotto carico.
• Un precedente intervento chirurgico senza un piano, e' stato fatto da un professionista.

In quei casi indovinare è una perdita di tempo. Un esame e, se necessario, una scansione, ti danno una risposta in pochi giorni e la stagione dura mesi.

La versione breve

• Inizia le 8-12 settimane con tre sessioni di forza a settimana; sei settimane sono il minimo.
• Costruire la base con squat 34 x 68 più lavoro a una gamba (squat divisi, lunghi, step-up) fino a quando il divario sinistra-destra è inferiore al 10%.
• Gli isostringi, gli abducenti dell'anca e la mobilità della caviglia (81010 cm nel test del ginocchio alla parete) proteggono il ginocchio durante una curva.
• Dalla settimana cinque aggiungere atterraggi e limiti laterali, 60100100 contatti per sessione, insieme a 34 secondi di abbassamento eccentrico.
• Gonfiore, cedimento, blocco o dolore che dura più di tre o quattro settimane significa un medico, non un'altra seduta.