Formazione per i corridori: come costruire la forza del sedile, del nucleo e delle gambe

Se dopo un'ora di sella le cosce tremano e la schiena inizia a calare, di solito il fattore limitante è quanto può tenere in posizione il tronco piuttosto che qualsiasi cosa stia facendo il cavallo. L'equitazione è una resistenza isometrica muscoli che mantengono la tensione per minuti mentre il corpo assorbe l'impatto diverse volte al secondo. Questo rende l'allenamento a cavallo molto diverso da una normale routine di palestra.

Cosa ti chiede la sella ?

Nel trot e nel canter il bacino prende un impatto ritmico che qualcosa deve assorbire. Se non lo fanno i fianchi e il tronco, lo fa la parte bassa della schiena, e è lì che la maggior parte dei corridori lo sente per la prima volta la mattina dopo.

Quasi tutto il lavoro è isometrico. Gli adduttori e gli glutei tengono la gamba dove le appartiene, la parete addominale profonda e gli estensori spinali tengono il busto in posizione eretta e le spalle e la schiena mantengono un contatto costante. Molto poco di ciò assomiglia a una serie ordinata di dieci ripetizioni; è principalmente la capacità di non cedere.

La frequenza cardiaca e' una questione a parte. Salto e cross country lo spingono molto più in alto di quanto sembra dal suolo, vicino a quello che si vedrebbe nel lavoro a intervalli. Il condizionamento fa parte del piano piuttosto che essere aggiunto alla fine.

Il sedile inizia dal bacino.

Un buon sedile non e' una presa con le ginocchia. E' la capacità di inclinare il bacino avanti e indietro di proposito, e poi tenerlo neutrale mentre tutto sotto di te si muove.

Provalo su una sedia dura. Siediti, trova le ossa del sedile e ruota il bacino lentamente avanti e indietro dieci volte. Se il movimento avviene solo nella parte bassa della schiena, o se dovete trattenere il respiro per produrlo, questo è il primo lavoro.

Patroni di cerniera dell'anca e un lento eseguito squat allenare direttamente quel controllo, perché entrambi chiedono al bacino di rimanere fermo mentre i fianchi si muovono. Aggiungere anche la lunghezza del flesso dell'anca una posizione di polso a metà inginocchiato con il busto in posizione verticale, 2 × 40 secondi da un lato all'altro. Un breve flessibile dell'anca trascina il bacino in avanti e il sedile si rompe non importa quante abbracciate si fa.

Lavori di base che detengono una posizione

La domanda in sella è anti-movimento: Non lasciarti piegare, inclinare o torcere da un impatto. Centinaia di scossoni allenano qualcosa di completamente diverso.

Quattro esercizi coprono la maggior parte. Insetti morti, 3 × 8 di lato, lentamente, espira mentre gli arti si estendono. Altri materiali, 3 × 204040 secondi. Cani da uccello, 3 × 8 per lato con una tenuta di due secondi. E un Presse di pallo su una banda, 3 × 8 per lato con una pausa di tre secondi a pieno prolungamento.

Progresso con il tempo e la resistenza, non con le ripetizioni. Quando una tavola laterale di 40 secondi ti sembra facile, metti un piccolo peso sull'anca invece di lavorare per due minuti.

Leghe, adduttori e potenza di stabilità

Le gambe hanno bisogno di due qualità: la forza di base e la resistenza per tenere una posizione per molto tempo. La forza proviene dagli squat e dal sollevamento a terra, 34 serie di 58 ripetizioni, due volte a settimana.

Poi lavoro a una gamba, perché in sella ogni gamba fa il suo lavoro. Squat diviso bulgaro o lunghi inversi, 3 × 81010 per gamba. Un passo in avanti su una panchina alta come i ginocchi è un buon sostituto se ti dà fastidio accovacciarti.

Gli adduttori sono di solito l'anello debole. Una plancia di Copenaghen dal ginocchio, 3 × 152525 secondi da un lato, e una pressione di palla tra le ginocchia, 4 × 2030 secondi, colpiscono esattamente ciò che la sella chiede. Aumentate gradualmente le inguine reagiscono male a un improvviso aumento di volume.

Per la resistenza, aggiungere sedute a parete di 3 × 456060 secondi e tenere un sedile leggero sul posto per 3 serie di 609090 secondi. Quest'ultimo è il più vicino a quello che si sente sul terzo circuito.

Se la parte anteriore del ginocchio si lamenta durante gli squat, non spingerla. Le cause solite sono risolvibili ., ma hanno bisogno di modifiche di profondità, tempo e volume prima di toccare il carico.

Il problema del lato-a-lato

Anni di seduta leggermente più pesante su un osso del sedile lasciano un segno, e quasi ogni pilota ne ha una versione. Il test e' semplice: Stare su una gamba, mani sui fianchi, occhi chiusi, e contare fino a 30. Vale la pena lavorare per un intervallo di oltre dieci secondi tra le due parti.

Un secondo controllo è il sollevamento a un piede rumeno scaricato. Fai quante ripetizioni pulite puoi sul lato debole, poi corrispondi a quel numero sul lato più forte. Tieni questa regola per ogni esercizio con una sola gamba: Prima la parte debole, poi la parte forte, e' la partita piuttosto che il sorpasso.

Non aspettatevi che cambi velocemente. Un cambiamento visibile dell'equilibrio e della simmetria richiede solitamente 812 settimane di lavoro costante.

- Si ' , ci sono .

Due sessioni di forza di 45 minuti più un breve blocco di 15 minuti per il nucleo e gli adduttori coprono quello di cui hanno bisogno la maggior parte dei ciclisti dilettanti. Più di questo comincia a competere con il tempo in sella.

Tenere le giornate di attività pesanti ben lontane da corse importanti o competizioni lasciare almeno 48 ore. Per la forma fisica generale, 203030 minuti di corsa o ciclismo una o due volte alla settimana, più un breve blocco di intervalli come 6 × 1 minuto di duro con un minuto di recupero.

Tornando dopo un periodo di riposo o un infortunio, Inizia alla metà del volume che credi di poter gestire.- Non lo so . E se il sonno va male, il battito cardiaco al mattino aumenta e non vuoi più andare in sella, sono... segnali che il carico totale è troppo alto non è un motivo per aggiungere un'altra sessione.

Quando consultare un medico

Dopo una caduta che comporta un colpo alla testa, perdita di coscienza o nausea, farsi vedere lo stesso giorno e stare lontano dal cavallo. Lo stesso vale per il dolore al collo o alla schiena subito dopo una caduta.

Prenotate un appuntamento se il dolore dura più di due o tre settimane senza migliorare, se vi vengono puntate o vi si fa debolezza in una gamba, se il ginocchio si gonfia o si blocca o se il mal di schiena vi sveglia di notte. Il dolore all'inguine che non si è sistemato in un mese merita un'occhiata adeguata piuttosto che un altro giro di allungamento.

La versione breve

• Il sedile è a controllo pelvico, non a presa del ginocchio allena l'inclinazione pelvica e la lunghezza del flesso dell'anca.
• Allenare il nucleo in modo isometrico e contro la rotazione: insetti morti, assi laterali, cani da uccello, pallof press.
• Due sessioni a settimana a 58 ripetizioni, con lavoro a una sola gamba incluso per affrontare l'asimmetria.
• Aggiungi gradualmente il lavoro dell'adduttore: Copenhagen lancia 152525 secondi, la palla stringe 2030 secondi.
• Lascia 48 ore tra una sessione di gambe pesanti e un viaggio importante.