Forza per le dita e la schiena per arrampicarsi, senza lesioni

Le tue dita fanno tre mosse dalle catene mentre le tue braccia sembrano ancora avere un sacco di tempo. Per la maggior parte degli alpinisti ricreativi il soffitto non tira la forza, è quanto tempo la mano può tenere un piccolo bordo prima che qualcosa dentro di essa inizi a lamentarsi. La forza delle dita risponde bene all'allenamento, ma con regole diverse da quasi tutto il resto che si fa in palestra.

Perché le dita si affievoliranno prima della schiena?

I muscoli che piegano le dita si trovano nell'avambraccio, non nella mano. La forza si sposta lungo i lunghi tendini, e questi tendini sono tenuti contro l'osso da legamenti a forma di anello quelli sopra la base e i segmenti medi prendono il peggio. Su un piccolo bordo, queste piccole strutture portano una parte del carico che è sproporzionata rispetto alle dimensioni della stiva.

Il problema e' il tempismo. I muscoli si adattano all'allenamento in poche settimane; i tendini e i legamenti cambiano nel corso dei mesi. Gli scalatori raggiungono regolarmente un punto in cui la tecnica, la motivazione e la forza di trazione sono tutte avanzate oltre ciò che il tessuto connettivo può assorbire e questo gap è dove vive la maggior parte delle lesioni alle dita.

Il classico grave è un lacerato del legamento anulare, di solito nell'anulare, di solito in posizione strizzata quando un piede scivola e il peso del corpo atterra su una mano. La gente descrive un urto o una crepa, poi gonfiore e dolore al piegarsi.

Quando sarai pronto per un'incisione.

Nei primi sei o dodici mesi di arrampicata due volte a settimana, salta l'allenamento dedicato alle dita. La scalata in sé è uno stimolo abbastanza forte in quella fase, e i guadagni provengono dal movimento dei piedi e dalla posizione del corpo piuttosto che dalla presa.

I bambini e gli adolescenti che stanno ancora crescendo dovrebbero evitare il massimo dei colpi e il consiglio scolastico del campus. Le placche di crescita nelle ossa delle dita sono l'anello debole a quell'età, e le lesioni non sono banali. La scalata da sola fa il suo lavoro finché la crescita non finisce.

Tornare dopo una lunga assenza è un caso a sé stante le dita perdono tolleranza più velocemente dei polmoni o delle gambe. Il principio di un senso di piano di ripresa della formazione di sei settimane si applica direttamente: volume e consistenza prima, intensità dopo.

Due protocolli che coprono la maggior parte del lavoro

Il riscaldamento non e' facoltativo. Da 15 a 20 minuti di arrampicata facile, o qualche serie di appesi con una grande presa, finché le dita non si sentono calde e la presa non si sente più rigida. Non si può fare il massimo con le mani fredde.

Il treno in posizione a metà e a mano aperta su un bordo di 18-20 mm. Lascia il grilletto pieno, pollice avvolto sul dito indice, perché la roccia carica i legamenti più duramente e ha bisogno di meno allenamento.

- Piano massimo. Appesa da 7 a 10 secondi, riposo da 2 a 3 minuti, cinque serie. Scegli un carico che avresti potuto reggere per altri due o tre secondi alla fine, non di piu'. Se si raggiungono comodamente i 20 secondi, il peso è troppo leggero e si sta allenando qualcosa di diverso.

Ripetizioni. Sette secondi di accensione, tre secondi di disattivazione, sei volte attraverso , è un set. Da quattro a sei serie con due o tre minuti tra loro. Questo mira alla resistenza delle dita piu' che alla forza massima, ed e' il posto piu' delicato da cui iniziare.

Aggiungi il carico lentamente: uno o due chili ogni seconda o terza settimana, e solo se il blocco precedente è passato senza rigidità, dita doloranti la mattina successiva. Due sedute a settimana con almeno 48 ore di distanza sono sufficienti. L'intera sessione dovrebbe durare da 20 a 30 minuti se dura un'ora, ha smesso di essere un lavoro di forza un po' di tempo fa.

Spalle, spalle e antagonisti

Raramente si tira con entrambe le braccia simmetricamente sulla roccia, quindi l'allenamento della schiena ha bisogno di un elemento con un solo braccio. I pull-up restano la spina dorsale 4 a 5 serie da 5 a 8 ripetizioni, ponderate una volta che il peso corporeo si sente facile accanto a file con un solo braccio e a un lavoro scapulare deliberato.

La stessa logica che governa allenamento di forza per rematori si trova qui: Quello che trasporta è un tronco forte e stabile sotto carico, non un singolo esercizio. Tre serie di cinque nel sollevamento a terra copre la catena posteriore e la presa senza mangiare la settimana.

Il lavoro di antagonista è quello che gli scalatori saltano: Pressioni, pressione aereo, rotazione esterna con una fascia e estensione del polso con un peso leggero, da 2 a 3 serie da 12 a 15. Un rapporto approssimativo è un set di spinta per ogni due set di tiraggio. Il dolore all'interno del gomito è il più comune disturbo da arrampicata e risponde generalmente meglio a movimenti lenti e progressivamente carichi che a riposi completi.

Come sembra una settimana

Tre o quattro giorni sono realistici per la maggior parte delle persone. Lunedì: Bouldering e un blocco di trazione corto. Mercoledì: Ripetizioni sul tabellone e antagonisti. Venerdì o nel fine settimana: una giornata di arrampicata di resistenza o una giornata all'aperto.

allenate le dita quando siete freschi prima di arrampicarsi o dopo una sessione facile, mai alla fine di una sessione che vi ha rovinato. Le dita stanche perdono il controllo della posizione di presa, ed è qui che si verificano le spiacevoli sorprese.

Se la presa è stata piatta per settimane, il sonno è scarso e la motivazione è in calo, la risposta di solito non è più allenamento. Controlla il segni di sovra-addestramento prima di aggiungere un altro giorno.

Quando consultare un medico

Lo stesso giorno: un urto uditivo nel dito durante il movimento, gonfiore, lividi, un dito che non si può piegare attivamente, o un tendine che si allontana visibilmente dall'osso quando si arriccia il dito.

Entro pochi giorni: dolore che dura più di due settimane nonostante il ridotto carico, intorpidimento o debolezza della mano, dolore che ti sveglia di notte o una spalla che fa male anche nei giorni di riposo.

Un lieve restringimento dell'avambraccio che si dissipa in un giorno o due dopo l'allenamento è un normale adattamento. Il dolore acuto e preciso al dito non lo e' e non si risolvera' da solo se continui con lo stesso piano.

La versione breve

• Datele da sei a dodici mesi di arrampicata regolare prima di toccare una pedana i muscoli si adattano in settimane, i tendini e i legamenti in mesi.
• Due protocolli coprono quasi tutto: il numero massimo di appesi di 71010 secondi per cinque serie, o di ripetizioni di 7 secondi di accensione e 3 secondi di spegnimento, sei volte, per quattro o sei serie.
• Due sedute a settimana con 48 ore di distanza tra le due, su un bordo di 182020 mm a metà crimp e mano aperta, aggiungendo non più di uno o due chili ogni seconda o terza settimana.
• Costruite la schiena con pull-up e file a braccio singolo, e aggiungete un set di spinta per ogni due set di tiraggio, più rotazione esterna ed estensione del polso.
• Un'esplosione, un gonfiore o un dolore che dura oltre due settimane sono un motivo per consultare un medico, non un motivo per provare una sessione più leggera.