Perché due persone nello stesso programma progrediscono in modo diverso

Due persone vanno in palestra la stessa settimana, fanno lo stesso programma di tre giorni, mangiano più o meno la stessa cosa e dormono più o meno la stessa cosa. Quattro mesi dopo uno ha aggiunto 15 kg alla sua panchina e sembra visibilmente diverso; l'altro ha aggiunto 5 kg e sembra più o meno uguale. Il primo pensiero del più lento è che deve fare qualcosa di sbagliato.

Di solito la risposta è: In parte si', in parte no. Le differenze di velocità di risposta alla formazione sono reali e sono state misurate molte volte. Sono anche meno drammatici di quanto sembrino dal camerino, e gran parte di ciò che viene attribuito alla genetica proviene da cose che possono essere cambiate.

Ciò che è noto in modo affidabile

La diffusione delle risposte a un programma è ampia. Le prove sono coerenti: Infatti, se si mette un gruppo di grandi gruppi a seguire un'istruzione supervisionata identica, il guadagno medio è chiaro, ma i risultati individuali si diffondono. Alcune persone guadagnano notevolmente più muscoli e forza della media, altre meno. Lo stesso schema si manifesta nel lavoro di forza, nel lavoro di ipertrofia e nell'allenamento di resistenza.

La forza e i muscoli non vanno sempre insieme. La stessa persona può essere inferiore alla media nell'aggiungere tessuto e superiore alla media nell'aggiungere chili alla barra. La forza e' sostanzialmente un'abilita' imparata. tecnica, coordinamento e quanto bene il sistema nervoso recluta le fibre in una sola volta. Due sollevatori con un aumento muscolare simile possono quindi registrare numeri molto diversi.

Il punto di partenza spiega molto. Una persona non addestrata guadagna più velocemente nei primi sei o dodici mesi, poi la curva si appiattisce. Qualcuno con anni di vita trascorsi ha meno spazio davanti a sé, quindi il suo lento progresso non è spesso una risposta scadente ma un posto normale sulla curva. Quanto spazio c'è in totale è coperto nel pezzo sul limite superiore di crescita muscolare- Non lo so .

È coinvolta l'eredità, ma non come un singolo interruttore. Non c'e' nessun gene muscolare. Ciò che si sa indica un gran numero di piccole influenze che si sommano: dimensione delle fibre, recupero, quanto bene qualcuno tollera il volume, quanto facilmente viene all'allenamento. È ben dimostrato che esistono differenze reali. Che possano essere predetti da una lettura genetica non lo e'.

Parte della differenza apparente è l'errore di misura. Prova la stessa persona due volte senza allenamento e i numeri si muovono. Scale, pinze e scanner portano tutti rumore, e per brevi periodi quel rumore è spesso maggiore del cambiamento reale. Un numero che cambia di due punti percentuali in due settimane ci dice dell'acqua, non del tessuto.

Cosa è probabile ma non stabilito

Il sonno e lo stress probabilmente spiegano più del divario di quanto si pensi. La direzione è chiara: Il sonno cronicamente breve degrada il recupero e riduce la qualità della sessione. Non si sa con precisione quanti chili di muscolo costa in un anno.

La dose di allenamento migliore probabilmente non è la stessa per tutti. In media, più set settimanali producono più crescita fino a un certo punto, ma dove si trova quel punto per una data persona è irrisolto. Alcuni fanno bene con 10 serie per gruppo muscolare a settimana, altri hanno bisogno di più vicino a 20, e alcuni si sgretolano a 20.

Lo sforzo varia più del programma. Due persone che corrono lo stesso set vicine al fallimento spesso non sono affatto vicine. Qualcuno che di solito si ferma con sei o sette ripetizioni in riserva sta facendo un lavoro molto più facile di qualcuno che si ferma con una sola, e entrambi diranno di aver dato tutto. Quanto è utile il fallimento è descritto nel pezzo su formazione con rappresentanti in riserva- Non lo so .

Probabilmente la composizione del tipo di fibra conta. Il ragionamento è plausibile e le misurazioni esistono, ma il beneficio pratico è debole: Senza una biopsia non c'è modo affidabile di sapere la tua composizione, quindi i consigli basati su di essa sono supposizioni.

Cosa si ripete male

Non risponde. L'idea che qualcuno non risponda affatto all'allenamento tende a crollare non appena la dose o il tipo di allenamento cambiano. Le persone che si bloccano su un protocollo di solito si muovono quando i set aumentano, le variazioni di frequenza o gli esercizi vengono scambiati. La dichiarazione più accurata è che qualcuno ha risposto male a quel programma specifico.

Test genetici per l'addestramento. E' venduta come una mappa e non lo e'. Prevedere la risposta all'allenamento da un campione di saliva non ha finora dimostrato alcuna precisione utile.

Tipo di corpo. Sortire le persone in ectomorfe, mesomorfe ed endomorfe descrive come qualcuno appare attualmente piuttosto che spiegare il perché. Come strumento predittivo non ha valore.

Confronto con persone che non sono senza droghe. Una parte della differenza di velocità visibile online non ha nulla a che fare con l'ereditarietà e tutto a che fare con la farmacologia, e raramente viene dichiarata apertamente.

La genetica come diagnosi. L'errore comune è quello di cercare la parola prima di aver verificato le basi, il che la trasforma in una ragione per non cambiare nulla. Ciò che si sa veramente dei diversi tassi di progresso è riportato nel pezzo sullo sviluppo dell'occupazione. risposta individuale alla formazione- Non lo so .

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Prima di decidere di essere lento, controlla che stai misurando qualcosa che si muove davvero. Pesatevi tre o quattro volte a settimana e leggete la media settimanale, non un singolo giorno. Tenere un registro del carico: Passare da 8 a 11 ripetizioni con lo stesso peso è un progresso anche quando la bilancia è ferma.

Da' a un programma da 10 a 12 settimane prima di definirlo un fallimento. Qualsiasi cosa più breve non può separare il vero progresso dal rumore.

Prima aggiusta le cose economiche. Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, trattate più in dettaglio nel pezzo su assunzione giornaliera di proteine- Non lo so . Dormi tra le 7 e le 9 ore. Se l'obiettivo è di guadagnare, 200-400 kcal in più rispetto al mantenimento, puntando allo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.

Se tutto questo è in atto e 12 settimane non hanno prodotto nulla, cambiate una variabile invece di cinque. I candidati di solito aumentano le serie settimanali per gruppo muscolare di circa il 25%, o prendendo serie da una a due ripetizioni più vicine al fallimento in modo che le serie di lavoro portano un reale carico muscolare. tensione meccanica- Non lo so .

Allora accetta la parte che non si muove. Tre anni di allenamento serio, aggiungere due chili di muscoli in un anno non è un fallimento; è il tasso atteso.

Quando consultare un medico

Il lento progresso di per sé non è un problema medico. Ma quando si tratta di stanchezza costante, perdita di forza senza motivo, perdita di peso non pianificata, perdita della libido, forte russare con pause nel respiro o periodi di arresto, questo appartiene a una sala consulenza piuttosto che a una revisione del programma. Anemia, problemi alla tiroide, disturbi del sonno e bassi ormoni sessuali producono un quadro che assomiglia esattamente a una scarsa risposta all'allenamento. Lo stesso vale per il dolore che dura più di poche settimane o che peggiora.

In breve ...

• Le differenze di risposta allo stesso programma sono reali e ampie, ma quasi tutti ne traggono vantaggio.
• Le prove più evidenti sono che il punto di partenza, l'età di formazione e lo sforzo effettivo spiegano in gran parte il divario.
• L'ereditarietà non può ancora essere utilizzata per misurare con un test e non dovrebbe essere la prima spiegazione.
• Prima di trarre conclusioni: 12 settimane, ripetizioni seguite, da 1,6 a 2,2 g/kg di proteine, 7 a 9 ore di sonno.
• Se la fermata è dovuta a stanchezza, perdita di peso non pianificata o disturbi del sonno, questo richiede un controllo, non una nuova divisione.