Collagene e articolazioni: Cosa dicono le prove per i sollevatori di piedi?

Il tuo ginocchio si lamenta per gli squat, il gomito ti fa il cenno il giorno dopo aver premuto e qualcuno in palestra ti dice di prendere collagene. La domanda utile non è se il collagene si vende bene, ma se 10 grammi di polvere nel caffè fanno qualcosa per il tendine o la cartilagine che fa male. Parte della storia e' vera, parte e' gonfiata, e dire la differenza tra le due cose vale soldi e ginocchia.

Cosa succede quando lo ingeri?

Il collagene è la proteina strutturale principale del tessuto connettivo. Tendini e legamenti sono per lo più di tipo I, cartilagine è per lo più di tipo II. Ha un profilo di aminoacidi insolito: ricca di glicina, prolina e idrossiprolina, che non sono particolarmente abbondanti negli alimenti ordinari.

L'immagine mentale comune è sbagliata. Il collagene che bevete non arriva al ginocchio e si inserisce nel tessuto come un mattone. Si decompone nell'intestino in aminoacidi e peptidi corti, come ogni altra proteina sul piatto.

Ciò che è veramente interessante è che alcuni di questi piccoli peptidi, in particolare quelli contenenti idrossiprolina, si presentano nel sangue dopo una dose. L'idea di lavoro è che agiscano sia come materia prima che come segnale alle cellule del tessuto connettivo per aumentare la produzione. Questa idea è ragionevole e ha il supporto di laboratori, ma la catena che va dalla polvere a un tendine più forte in un essere umano vivo non è completamente chiusa.

Dove le prove sono più forti e dove non ce ne sono

L'uso meglio supportato è quello di ridurre il dolore articolare legato all'attività fisica nelle persone attive che non hanno una malattia articolare diagnosticata il caso classico è un ginocchio che si lamenta di squat, scale o dopo aver corso. La ricerca indica generalmente un effetto modesto, e non in tutti. E' un sollievo dai sintomi, non una riparazione strutturale.

Lo strato medio di prove riguarda tendini e legamenti: i marcatori della sintesi del collagene e le proprietà meccaniche del tessuto. I risultati sono contrastanti, i campioni sono piccoli e il follow-up è breve. Questa non e' risolta.

E dove non c' e' niente: Il collagene non ricresce la cartilagine persa, non cura da solo una tendinopatia esistente e non ha dimostrato di prevenire lesioni. Chiunque prometta una di queste tre promette di più di quanto si sappia.

Dosi, vitamina C e quando prenderla

I protocolli di uso comune mettono il collagene idrolizzato, o peptidi di collagene, da qualche parte tra 10 e 15 grammi al giorno. Al di sotto di circa 5 grammi ci sono poche ragioni per aspettarsi qualcosa.

Per i tendini, l'approccio consiste nel prendere circa 15 grammi circa da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento, con circa 50 mg di vitamina C. Il ragionamento è che gli amminoacidi circolano esattamente mentre il tendine è sotto carico, e la vitamina C è davvero un cofattore necessario per la sintesi del collagene. Buoni ragionamenti, dati umani scarsi.

C'è un secondo approccio, completamente diverso: Il collagene non denaturato di tipo II a soli 40 mg al giorno, che si propone di agire attraverso la risposta immunitaria piuttosto che come materiale da costruzione. Questa è una linea di ricerca separata con ancora meno dati su persone che sollevano.

Il tempo e' il momento in cui la maggior parte delle persone si arrende. Se sentite qualcosa, aspettatevi dopo 8-12 settimane, e i risultati del dolore articolare spesso richiedono da tre a sei mesi. Impostare la scadenza in anticipo: Se tre mesi di uso costante non cambiano nulla, smetti di pagare.

Il collagene non sostituisce le proteine.

Il collagene è una proteina incompleta. Non contiene triptofano e pochissima leucina, l'aminoacido che svolge la maggior parte del lavoro di innesco della sintesi delle proteine muscolari. Come proteina per la costruzione muscolare è una scelta scadente, per quanto buona sia l'etichetta.

L'errore pratico e' questo: contate 15 grammi di collagene nel totale giornaliero, pensate di aver raggiunto 150 grammi di proteine, e in realtà ne avete 135 utilizzabili. Contate il collagene separatamente, sopra un obiettivo di circa 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, e colpite quell'obiettivo con un fonte di proteine adeguata- Non lo so .

Se il bilancio supplementare è limitato, le prove sono molto più forti per Creatina tenendo presente che funziona sulla forza e sulla massa muscolare, non sulle articolazioni. Il confronto non è quello che è migliore, ma quale problema risolve ciascuno.

Cosa fa di meglio per le articolazioni di qualsiasi polvere ?

Tendini e legamenti si adattano più lentamente dei muscoli: mesi, non settimane. Ecco perché un gomito dolorante o una rotula irritabile di solito non sono una carenza di collagene ma un aumento di volume o intensità che il muscolo tollerò e il tendine no. Aggiungere circa il 10% a settimana non è una regola sacra, ma batte un salto del 40%.

Per un tendine che si lamenta già, il piano migliore è quello di sostenere un carico pesante graduale con un ritmo lento e controllato, tre volte a settimana, per diversi mesi. Un lieve disagio durante l'esercizio che si risolve entro la sessione successiva è accettabile; un dolore che si diffonde di sessione in sessione non lo è.

Imparate anche a distinguere un problema alle articolazioni da un normale dolore muscolare. Se il muscolo del ventre fa male per due giorni dopo un nuovo movimento e fa male notevolmente meno la prossima volta, si tratta di adattamento normale piuttosto che danni.

Un' altra cosa: Infine, la Commissione ha presentato una proposta di direttiva che prevede la possibilità di presentare proposte di modifica della direttiva. Differenza di risposta sono la regola, non l'eccezione, quindi giudicate il risultato da soli attraverso il dolore, la gamma di movimento e quanto lavoro potete fare senza pagarlo in seguito.

Quando consultare un medico

Il collagene è innocuo per la maggior parte delle persone; la lamentela più comune è gonfiore o nausea lieve. Un'allergia alla fonte pesce, manzo, uova è un motivo per saltarla.

Consultare un medico se l'articolazione si gonfia, si blocca o si arrende sotto di voi, se fa male di notte e vi sveglia, se la pelle sopra di essa è rossa e calda, se il dolore persiste oltre sei settimane nonostante il ridotto carico, o se tutto è iniziato improvvisamente dopo un colpo o una torsione. Se si assumono farmaci o si soffre di una malattia cronica, si consigli di chiedere prima di aggiungere qualsiasi integratore.

La versione breve

• Il collagene non si forma direttamente nel ginocchio... viene digerito, e qualsiasi effetto viene attraverso aminoacidi e piccoli peptidi.
• Le prove sono più forti per una modesta riduzione del dolore articolare nelle persone attive; misto per le proprietà dei tendini, e assente per la ricrescita della cartilagine.
• L'uso tipico è di 10 a 15 grammi di collagene idrolizzato al giorno, idealmente da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento e con vitamina C.
• Non contarlo nella proteina giornaliera: Nessun triptofano e poca leucina lo rendono debole per i muscoli.
• Datevi tre mesi e giudicate dal dolore e dalla gamma di movimenti; la gestione del carico e l'addestramento pesante graduale fanno di più di qualsiasi polvere.