Placebo in formazione: Quanta forza proviene dall' attesa .

Inizi a prendere un nuovo integratore, due sessioni dopo la panchina si muove di 5 kg e ti sembra di aver trovato una scorciatoia. Quanto di questo è il prodotto, e quanto è il fatto che si aspettava che funzionasse?

Questa non è una questione filosofica. L'aspettativa ha un effetto misurabile su quanto sollevate e quanto durate, ed è abbastanza grande da rovinare qualsiasi test che fate su voi stessi in una sola sessione. Ecco cosa è solido, cosa è solo plausibile e dove le affermazioni si allungano.

Ciò che è noto in modo affidabile

L'aspettativa cambia l'output, non solo il sentimento. Quando alle persone viene detto che hanno ricevuto caffeina, succo di barbabietola o qualche nuovo aiuto legale per la prestazione e che in realtà hanno ricevuto una capsula inerte, hanno in media un po' più ripetizioni, un po' più tempo per esaurimento o una potenza leggermente maggiore. Le prove sono coerenti: il risultato si ripete in diversi compiti, laboratori diversi e persone sia addestrate che non.

L'effetto è reale ma modesto. La scala usuale è di qualche percento. Nel lavoro di resistenza questo significa circa il 133% del tempo o della potenza media; nel lavoro di forza è tipicamente una o due ripetizioni in più in un set, o un paio di per cento in un sollevamento. Questo è molto importante in una piattaforma dove i posti sono decisi da un singolo chilo, e non spiega quasi nulla sul perché qualcuno guadagna 8 kg di muscoli in un anno.

Funziona attraverso lo sforzo e la tolleranza al disagio. Lo sforzo percepito nello stesso set scende un po', il punto in cui si decide di aver finito si sposta un po' più lontano e succede un'altra ripetizione. Non si ottengono nuovi muscoli o un cuore migliore. Hai accesso a una fetta di capacità che di solito lasciavi sul tavolo.

E' piu' grande quando decidi quando fermarti. I set al fallimento, i test all'esaurimento, gli sprint... tutti finiscono perché scegli di finirli. Quando l'output non dipende dalla vostra decisione, come ad esempio un muscolo che si contrae con una stimolazione elettrica, l'effetto di attesa scompare in gran parte. Questa è una delle scoperte più chiare in questo campo e il miglior indicatore di dove il placebo si ferma.

Nocebo e' reale e non piu' debole. Dire a qualcuno che ha bevuto una versione inferiore di una bevanda, o che ha dormito male, o che la sua forma sembra negativa, e le sue prestazioni diminuiscono... a volte di più di un messaggio positivo le alza. Anche qui le prove sono solide, anche se il lato negativo è stato studiato meno di quello positivo.

Cosa è probabile ma non stabilito

Quasi tutto quello che sappiamo con sicurezza viene da una singola seduta o da un singolo test. La speranza che si abbia per mesi se qualcuno che crede nel proprio programma costruisca veramente più muscoli e forza di qualcuno che fa lo stesso programma con scetticismo è poco studiata. Non ci sono abbastanza prove lunghe con questo progetto.

Il ragionamento è ragionevole: più sforzo per set, meno sessioni saltate, più lavoro accumulato in 12 settimane. Ma si tratta di una deduzione da risultati a breve termine, non di un risultato misurato. Trattala come tale.

Né si sa quanto della diffusione tra persone che vivono nello stesso piano sia legata alla fede. Il sonno, la nutrizione, la storia dell'allenamento e la biologia sono i fattori che ne determinano molto e la quantità di aspettative è ancora irrisolta. perché due persone nello stesso programma progrediscono in modo diverso E' ancora aperto.

Il placebo in aperto, in cui viene detto in anticipo che la capsula non contiene nulla di attivo e che comunque fa qualcosa, è stato documentato principalmente per dolore e stanchezza in contesti clinici. Nel mondo dello sport ci sono solo poche piccole prove con risultati contrastanti. Interessante, troppo magro per consigliare.

Lo stesso vale per individuare chi risponde. Nessun tratto di personalità, nessuna misura di suggestibilità e nessuna esperienza di addestramento si è rivelata in grado di predire in modo affidabile.

Cosa viene segnalato in modo errato

Il placebo significa che non era reale. - No, invece. Cinque chili sulla sbarra sono cinque chili, indipendentemente da cosa l'abbia mossa. Placebo non significa immaginario; significa che la causa era l'aspettativa piuttosto che una molecola.

Il 30-40% di tutto è placebo. Questa cifra proviene da studi clinici sul dolore e simili risultati soggettivi, dove ha senso. Non si trasferisce in chilogrammi e secondi per l'output fisico i numeri sono molto più piccoli.

I supplementi funzionano solo a causa del placebo. È quasi vero per la maggior parte degli scaffali, ma non per tutti. Alcuni si reggono quando nessuno sa chi ha ricevuto cosa; l'esempio più chiaro è il cosa fa la creatina in realtàLa caffeina ha un effetto fisiologico misurabile insieme alle aspettative, che è anche il motivo per cui tolleranza alla caffeina si comporta come si comporta.

Una volta che sai che e' un placebo, smette. - L'hai detto con troppa sicurezza. Le prove sono incoerenti e provengono soprattutto dalla medicina piuttosto che dalla palestra.

Ogni giorno buono viene accreditato al placebo. La maggior parte delle buone sedute sono di tipo ordinario: - Dormire meglio, fare una palestra più calda, meno stress, un'ordine di esercizio diverso. È proprio per questo che una sola seduta non è una prova di nulla.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra alimentazione?

Tieni il rituale, non pagare per esso. Stesso riscaldamento, stesso ordine, stessa playlist, gli stessi dieci minuti prima del primo set di lavoro. È il modo più economico per usare l'aspettativa e non richiede alcun prodotto.

Guardati contro il nocebo piu' di quanto tu inseguisca il placebo. Ho dormito male, oggi è un giorno di riposo. Quello che si dice in spogliatoio tende a diventare vero. Una regola che funziona: fare l'accaldamento e la prima serie di lavoro, poi decidere se tagliare la sessione breve.

- Chiudi gli occhi dove puoi. Fai caricare la barra a un partner senza dirtelo, smetti di leggere le targhe, esegui alcune serie per sforzo piuttosto che per numero. La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva che prevede la creazione di un'area di cooperazione per la ricerca e la formazione. Quanto vicino al fallimento di allenamento Il documento contiene informazioni su come utilizzarlo.

Non testare mai un integratore in una sola sessione. 4-6 settimane al minimo, lo stesso esercizio, lo stesso orario del giorno, ogni serie scritta. Qualsiasi cosa piu' breve misura il tuo umore, non il prodotto.

L'attesa forma anche il dolore. Se qualcuno vi dice che una seduta vi rovinerà, è più probabile che dopo segnaliate un dolore peggiore. Parte di questo è fisiologia genuina, spiegata da l' effetto di attacco ripetuto, e in parte è pura anticipazione.

Spendere per le prove, non per l'imballaggio. Il prezzo, il sapore e il design dell'etichetta aumentano il placebo e nessuno di loro aumenta il risultato di 12 mesi. Quello che il placebo non può sostituire è un carico progressivo, abbastanza proteine e un'alimentazione costante.

Quando consultare un medico

Il placebo agisce più fortemente sull'esperienza del dolore, il che lo rende pericoloso quando il dolore è il segnale di cui hai bisogno. Consultare un medico se il dolore dura oltre due o tre settimane senza rispondere al riposo, se vi sveglia di notte o se è presente a riposo, se vi è gonfiore, instabilità articolare, intorpidimento o debolezza, o se si verificano dolori al petto, vertigini o svenimenti durante lo sforzo. Nessuna credenza e nessun rituale sono una ragione per far passare tutto questo.

In breve ...

• L'aspettativa cambia veramente l'output, ma in modo modesto: di solito un paio di per cento, o una o due ripetizioni in più.
• Funziona riducendo lo sforzo percepito e spostando il punto in cui decidete di fermarvi; svanisce dove la decisione non è vostra.
• L'aspettativa negativa costa almeno quanto l'aspettativa positiva dà.
• L'effetto a lungo termine sul muscolo e sulla forza non è stato studiato abbastanza bene da poter affermare nulla al riguardo.
• I rituali sono gratuiti e una sessione non è mai una prova di un supplemento o di un programma.