Perché alcune persone progrediscono più velocemente: cosa sappiamo sulla risposta all'addestramento

Due persone si iscrivono alla stessa palestra nello stesso mese, fanno lo stesso programma e mangiano praticamente lo stesso cibo. Sei mesi dopo uno di loro ha aggiunto 25 kg alla sua cuccaglia e tutti gli chiedono cosa sta facendo; l'altro ha aggiunto 10 kg e la sua camicia gli sta esattamente come a marzo.

Questa non è una domanda di vanità. La risposta decide se cambiare il programma, cambiare le aspettative o smettere di cercare un colpevole che non esiste. La ricerca ha una parte solida e consolidata e una parte più ampia ancora aperta, quindi vale la pena separare le due.

Ciò che è noto in modo affidabile

La diffusione dei risultati su un programma identico è enorme. Quando un gruppo si allena con lo stesso piano supervisionato, la media che viene pubblicata diciamo un aumento del 5% della massa muscolare di solito descrive quasi nessuno in quel gruppo. Alcuni guadagnano il doppio della media, altri guadagnano appena qualcosa di misurabile. Le prove sono coerenti: lo stesso schema si verifica per forza, per dimensioni muscolari e per forma aerobica, in tutte le fasce di età e sia negli uomini che nelle donne.

Forza e dimensione non vanno sempre di pari passo. La stessa persona può essere lenta ad aggiungere muscoli ma veloce ad aggiungere peso alla barra, o viceversa. Una grande fetta di forza iniziale proviene dal sistema nervoso, dalla tecnica e dalla semplice tolleranza di carichi pesanti, e quella fetta funziona con il suo orologio. Segui almeno due cose i numeri sulla barra e le misure o le foto perché uno può stare fermo per mesi mentre l'altro si muove.

L'età di formazione spiega più del divario di quanto si supponga. Un principiante può aggiungere dal 40 al 60% ai principali ascensori nel primo anno; qualcuno con cinque anni seri di esperienza lotta per il 2 al 5% all'anno. Prima di paragonarvi a qualcuno, verificate da quanto tempo si è effettivamente addestrato, non da quanto tempo è membro.

Ciò che il programma non mostra spesso è più importante del programma. Le sessioni completate in più di un anno, quanto siano davvero difficili le serie, il sonno, l'apporto di cibo onesto e lo stress della vita sono raramente misurati correttamente, e ognuna di esse può creare una differenza di più volte. Quanto vi siete avvicinati al fallimento quando avete preso i vostri set? E' il divario più comune tra due persone che seguono lo stesso piano.

Parte della differenza apparente è l'errore di misura. Un massimo di una ripetizione può oscillare dal 3 al 5 per cento di giorno in giorno, le misure del nastro dipendono dall'idratazione e da chi lo tiene, e i dispositivi di composizione corporea hanno il loro errore. Quando le stesse persone vengono testate due volte, una buona parte di coloro che non rispondevano alla prima volta finiscono nella media la seconda volta.

Cosa è probabile ma non stabilito

La parte ereditata e' reale, ma non puoi comprare un test per essa. I confronti tra gemelli e familiari suggeriscono costantemente che la formazione è sostanzialmente ereditaria. Essi mostrano altrettanto costantemente che nessun gene singolo spiega quanto un individuo guadagnerà il contributo è sparso in molti effetti minuscoli. I test genetici che promettono un piano di allenamento da un campione di saliva stanno vendendo una certezza che non esiste.

I meccanismi sono ipotesi informate. La distribuzione dei tipi di fibre muscolari, il numero di fibre con cui sei nato, come reagiscono le cellule satellitari, la lunghezza della pancia muscolare e dove si attaccano i tendini sono tutte spiegazioni ragionevoli per il perché una persona cresce più velocemente o semplicemente sembra più muscolosa con lo stesso peso corporeo. Negli esseri umani questo è ancora poco studiato e difficile da misurare, quindi rimane al livello di plausibile piuttosto che dimostrato.

Besole di volume individuali. L'idea che una persona prospera con 10 serie di muscoli per settimana mentre un'altra ne ha bisogno di 25 sembra giusta e molti allenatori la vedono in palestra. Le prove sono più deboli della fiducia che ne è circondata, perché la risposta individuale autentica è molto difficile da separare dalla variazione casuale senza test ripetuti. Trattala come un'ipotesi di lavoro, non una legge.

- Ripresa. Che le persone differiscano per quanto rapido recuperano attraverso il sonno, l'età, lo stress e il cibo è quasi certo. Quanto e come misurarlo in un individuo non è risolto. Leggi i dati dell'orologio e la variabilità della frequenza cardiaca come un'indicazione, non un verdetto.

Cosa viene segnalato male

• Non rispondo. Tale etichetta deriva da brevi studi di 8-12 settimane con un singolo parametro. Estendete la linea temporale, aggiungete volume o cambiate ciò che viene misurato, e la maggior parte di quelle persone si muove. Un non rispondente permanente e' molto piu' raro di quanto suggerisca internet.
• Tipo di corpo. La classificazione delle persone in ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi non ha alcun valore come base per prescrivere allenamento o dieta. Descrive come sei ora, non come reagirai.
• Il duro. Quando l'assunzione viene effettivamente registrata per alcuni giorni, la maggior parte delle persone che dicono di mangiare tutto e di non ingrassare mai si rivela di mangiare notevolmente meno di quanto stimano.
• Titolo di notizia sulle nuove scoperte. La media di gruppo non è una previsione per voi, e una differenza statisticamente significativa non deve essere visibile allo specchio. Leggere i titoli degli studi senza essere presi in giro - risparmia un sacco di soldi.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Giudicare un programma in blocchi di 8 a 12 settimane, non settimana per settimana. Misurazione all'inizio e alla fine alle stesse condizioni: Stessa ora del giorno, stessa attrezzatura, stessa persona che tiene il nastro. Qualsiasi cosa più corta misura il rumore.

Prima sistemate le cose meglio supportate. Set presi con grande forza ultima ripetizione atterraggio 0-3 ripetizioni meno fallimento e un graduale aumento del carico o delle ripetizioni nel tempo. - Che cosa ? il segnale che il muscolo effettivamente registra, ed è qui che la maggior parte dei non rispondenti si è fatta strada.

Regola il volume in passaggi. Inizia con 10-15 serie di qualità per gruppo muscolare a settimana. Se due blocchi passano senza movimento e il recupero sembra normale, aggiungere da 3 a 5 serie per gruppo a settimana e misurare nuovamente. Saltare da 10 a 30 da un giorno all'altro ti fa stancare, non ti dà informazioni.

Il cibo ha la sua parte. Circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo La prima parte del testo comprende ciò che è ben consolidato; oltre a ciò, extra raramente aggiunge nulla. Per guadagnare muscoli occorre un modesto surplus calorico, circa lo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana. Guadagno più veloce significa più grasso, non più muscoli.

Dormi e sii coerente. Da sette a nove ore di sonno e completare l'85-90% delle sessioni programmate in un anno separano le persone molto di più di quanto non faccia la selezione di esercizi. Un programma in media eseguito costantemente batte uno perfetto eseguito occasionalmente.

Se tutto si blocca per mesi e ti senti a terra, aggiungere i gruppi non è la risposta. Controlla il segni di affaticamento accumulato, prendete una settimana di discarica e tornate con un volume inferiore.

Quando consultare un medico

Un calo di forza ed energia che non si alza dopo 7 a 10 giorni di allenamento ridotto, perdita di peso non pianificata, grave mancanza di respiro o dolore toracico durante lo sforzo, vertigini persistenti, mancato ciclo mestruale o qualsiasi sospetto di basso contenuto di ferro, problemi alla tiroide o anemia sono motivi per un controllo e analisi di sangue di base, non per un nuovo programma. Lo stesso vale se prende farmaci che influenzano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna o lo zucchero nel sangue.

In breve ...

• Le differenze di risposta all'identica formazione sono ampie, ripetibili e ben documentate non sono una scusa.
• La componente ereditata e' reale, ma nessun test disponibile oggi puo' dirti quanto sia grande il tuo.
• La maggior parte di ciò che viene attribuito alla genetica è l'età di allenamento, lo sforzo, la consistenza, il sonno, il cibo e l'errore di misura.
• Giudicare i progressi in blocchi di 8-12 settimane e con due misure, non una settimana e un numero.
• Se siete veramente un lento risponditore, questo cambia il ritmo che vi aspettate, non la decisione di allenarvi la salute ritorna dalla forza e la forma fisica arriva indipendentemente.