Formazione per il fallimento o due ripetizioni in riserva: Quanto ci si avvicina ?

Se si colpisce l'ottava rappresentazione sulla panchina si sente che ce ne sono altre due. Lo metti in una grattaforma o lo macinate finche' i gomiti non si piegano? Intere settimane di allenamento si rivolgono a questa decisione, ed è una questione di dosaggio, non una prova di carattere.

La sigla che ti serve e' RIR, rappresentanti in riserva. RIR 2 significa che hai fermato due ripetizioni prima di non essere in grado di completarne un'altra in forma decente. RIR 0 è il fallimento. La vera domanda e' quanto ti sono costati quei due rappresentanti bancari.

Ciò che sappiamo con certezza

La vicinanza al fallimento porta alla crescita, non al fallimento stesso. Le prove sono coerenti: Quando il numero di serie è abbinato, le serie terminate con circa una o tre ripetizioni di meno di un fallimento producono una crescita muscolare molto simile a quelle completate. Qualsiasi differenza è piccola e difficile da rilevare con gli strumenti a nostra disposizione.

E' altrettanto chiaro che le serie facili non fanno il lavoro. Se si interrompono di routine cinque o più ripetizioni, la crescita diminuisce notevolmente. C'è una soglia di sforzo al di sotto della quale un set semplicemente non invia un segnale abbastanza forte, e la ricerca concorda su questo punto.

La terza conclusione solida è che il fallimento è costoso. Un set portato alla fine lascia un calo maggiore di forza, rallenta il recupero e riduce le ripetizioni che si gestiscono nei set successivi. L'effetto è maggiore per i carichi pesanti a barre con più giunti e minore per i lavori di isolamento delle macchine.

Per forza il quadro è più pulito. Quando l'obiettivo è un singolo più grande, allenarsi al fallimento non offre alcun vantaggio e a volte rimane indietro, perché ti costa set di qualità e rovina la velocità della barra. Per questo motivo, i programmi di forza seri non richiedono quasi mai un guasto degli ascensori principali e questo vale soprattutto per i sistemi di forza più piccoli. sollevamento a terra, dove una reputazione mal giudicata è la più costosa.

Infine, caricare meno di quanto si supponeva da tempo. Set più leggeri, intorno al 30 o 50% del massimo, quasi falliti, costruiscono muscoli paragonabili a quelli pesanti. Questo non vale per la massima forza, ma per la dimensione muscolare le prove sono abbastanza ferme - e mostrano meglio di ogni altra cosa che quello che conta è lo sforzo, non il numero sulla barra.

Cosa è probabile ma non stabilito

La finestra esatta non e' stata risolta. Se RIR 0-1 batte RIR 2-3 nei sollevatori addestrati, e per quanto, è poco studiato finora. La maggior parte dei confronti si svolge da sei a dodici settimane con piccoli gruppi, quindi le differenze di pochi per cento non possono essere misurate in modo affidabile.

È plausibile, sebbene non provato, che i sollevatori esperti debbano lavorare più vicino al fallimento rispetto ai principianti per ottenere lo stesso segnale. Il ragionamento è solido e i dati sono in questo senso, ma non ci sono prove concrete.

L'ordinamento popolare di portare solo l'ultimo set di un esercizio al fallimento mantenendo in riserva i primi due set sembra ragionevole e funziona bene in pratica. Tuttavia, è una congettura piuttosto che un risultato verificato.

Il legame tra fallimento e infortunio è il punto più debole di tutti. Sembra ovvio che la forma si rompe quando si perde la forza, ma le prove dirette che l'allenamento al fallimento causa più lesioni sono scarse. Considerate questo un'ipotesi prudente piuttosto che un fatto.

Lo stesso vale per il gioco lungo. Cosa succede dopo un anno di formazione al fallimento su tutto, e se affaticamento accumulato - E' una domanda in gran parte aperta.

Cosa viene trasmesso in modo errato

Il primo errore è la regola secondo cui un insieme non conta se non finisce in fallimento. I dati non lo supportano. Un set a due in riserva porta quasi il pieno valore ad un prezzo molto inferiore.

La seconda è un miscuglio di fallimento muscolare e tecnico. La mancanza muscolare e' il momento in cui un altro rappresentante in buona forma e' impossibile. Il guasto tecnico e' il momento in cui la forma inizia a rompersi. Le spalle si abbatte, i fianchi si alzano, la barra si muove. Per la maggior parte dei frequentatori di palestra, il vero limite e il punto di sosta è il fallimento tecnico.

Il terzo è giudicare RIR per le ustioni. Il bruciore arriva presto e ti dice molto poco. Il segnale piu' affidabile e' la velocita': Quando una replica che prima andava bene improvvisamente dura notevolmente di più, ne rimane una o due.

La quarta, e la più comune, è che le persone sopravvalutano gravemente quanto siano vicine. Quando i sollevatori si fermano dove credono che il fallimento sia, di solito hanno ancora da tre a cinque ripetizioni nel serbatoio. Per la maggior parte degli amatori il problema più grande è che l'allenamento è troppo facile, non troppo difficile.

Il quinto è trattare il dolore come un tabellone di punteggio. I muscoli doloranti il giorno dopo riflettono la novità e lo stretch carico, non quanto bene sia stata dosata la sessione.

Cosa significa per il tuo addestramento?

• Il default: Finire la maggior parte delle serie di lavoro da una a tre ripetizioni senza fallire. Quella band ti dà quasi tutto a un costo molto basso.
• Per esercizio: In macchine e lavori di isolamento, 0-1 in riserva va bene e il caso di un incidente è economico. Per le presse pesanti, gli squat e i deadlift, tieni 2-3, perché la tecnica si rompe prima.
• Se l' obiettivo è la forza: su serie da uno a cinque a 85% e oltre, fermarsi non appena la velocità di barra diminuisce visibilmente. Di solito atterrano intorno ai 2-4 in riserva.
• Dose di insuccesso: una o due serie di fallimenti per gruppo muscolare a settimana, posti alla fine di una sessione, forniscono tutto quello che il fallimento ha da offrire.
• Un controllo veloce: se le ripetizioni diminuiscono di oltre il 25-30% nel set successivo, il precedente è andato troppo in profondità o il riposo è stato troppo breve. Lasciare 2 o 3 minuti dopo l'installazione per quasi un fallimento.
• Torno dopo il tempo libero: mantenere 3-4 in riserva per il Le prime settimane fa . e ricostruire la tecnica prima di sforzarsi.

La nutrizione non cambia drasticamente a causa di quanto vi avvicinate al fallimento, ma il recupero diventa più costoso. Mantenere le proteine nel range di crescita necessario comunque, circa 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ed evitare tagli aggressivi di calorie durante i blocchi dove spesso spingi al fallimento. Il sonno è più importante di qualsiasi integratore.

Quando consultare un medico

Dolore acuto che scoppia invece di bruciare, improvvisa debolezza di un braccio o di una gamba, gonfiore o lividi dopo una serie, aghi e perni che non si sistemano una volta uscito dalla palestra: questi sono motivi per un controllo, non per un altro set. Lo stesso vale per il dolore toracico, le vertigini o gli svenimenti sotto stress e per l' urina scura con dolore grave e insolito pochi giorni dopo una seduta molto dura. Se ha l'ipertensione, una malattia cardiaca o una precedente lesione spinale, si metta d'accordo con il medico su quanto è vicino al fallimento l'allenamento da fare prima di decidere da solo.

In breve ...

La vicinanza al fallimento è ciò che costruisce il muscolo, e le ultime due ripetizioni aggiungono poco mentre costano molto di stanchezza. Siediti da uno a tre in riserva, risparmia il fallimento per il lavoro di isolamento e i set finali, e fermati su sollevamenti pesanti finché la tua forma è ancora pulita. L'errore più comune in una palestra media non è il troppo fallimento, ma le serie che non finiscono da nessuna parte.