Gli schermi e il collo: perché fa male e cosa aiuta veramente

Se il collo fa male dopo una giornata di lavoro al computer piuttosto che dopo un allenamento, la causa è quasi sempre il tempo trascorso in una posizione, non un movimento sbagliato. La soluzione è noiosa e misurabile: altezza dello schermo, pause e cinque minuti di esercizio al giorno. Ecco cosa fare.

Cosa sta succedendo davvero al tuo collo ?

Una testa adulta pesa circa 4,5 - 5,5 chilogrammi. Mentre si trova sulle spalle, i muscoli del collo lo tengono con minimo sforzo. Spingi avanti e il braccio della leva cresce: a circa 15 gradi di inclinazione il carico che i muscoli e i legamenti devono sostenere equivale a circa 12 chilogrammi, e a 45 gradi, che è l'angolo tipico del telefono in giro, supera i 20 chilogrammi.

Non e' un danno e la tua colonna vertebrale lo sopporta bene. Ma se tieni 20 chili davanti per otto ore, ti fara' male il braccio. Il tuo collo fa la stessa cosa. Per questo il dolore è solitamente più opaco che acuto, si manifesta nel pomeriggio, si diffonde nelle fasce superiori e tra le scapole e si attenua quando si alza e si cammina. E' un'eccessiva sovraccarico muscolare, non un infortunio.

Non è una cattiva postura, è una postura inalterata.

Non c'e' una posizione perfetta che puoi tenere tutto il giorno. Le persone che siedono in posizione eretta per otto ore senza muoversi fanno male quanto le persone che si chinano. La variabile che determina il dolore non e' l'angolo della schiena, e' quanto tempo non cambia niente. L'obiettivo non è la postura perfetta, è cambiamento di posizione ogni 20-30 minuti- Non lo so .

La tua scrivania, in numeri.

• In alto dello schermo a livello degli occhi o da 5 a 8 cm al di sotto di essi. Se stai guardando in basso, lo schermo è troppo basso.
• Distanza dello schermo Da 50 a 70 cm, circa un braccio allungato.
• Un laptop senza tastiera esterna E' la peggiore trappola che ci sia. Se si utilizza un computer portatile per più di 2 ore al giorno, alzalo di 15-20 cm (i libri funzionano bene) e aggiungere una tastiera e un mouse separati.
• Lotti intorno a 90 gradi, gli avambracci paralleli al pavimento, le spalle giù. Se le spalle si avvicinano alle orecchie, la scrivania è troppo alta o la sedia è da 5 a 10 cm troppo bassa.
• Due monitor: quello su cui lavori va proprio davanti a te. Lavorare con la testa girata a 30 gradi di lato per tutto il giorno è la via più veloce per il dolore unilaterale.
• Il tuo telefono. si alza fino al petto o all'altezza del viso invece di abbassare la testa. Sembra sciocco e toglie la maggior parte del carico.

- Interruzioni: 30 secondi ogni 30 minuti.

Impostate un timer per 25-30 minuti. Quando si spegne, alzati e aspetta da 30 a 60 secondi: 10 giri di spalla, 5 piegature del mento e 20 secondi a guardare qualcosa a almeno 6 metri di distanza. Questo è circa 15 minuti al giorno distribuiti in goccioline, e batte una lunga sessione di stretching la sera.

Esercizi che vale la pena fare

Ogni giorno, circa 5 minuti.

1. - Con il mento stretto: spingere il mento dritto indietro (fare un doppio mento), tenere 3 secondi, 2 serie di 10.
2. Stretto superiore del trapano: orecchio verso spalla, leggera trazione con la mano, 2 colpi di 30 secondi per lato.
3. Stretto della scapola levata: Gira la testa di 45 gradi e guarda verso l'ascella, due colpi di 30 secondi per lato.
4. Estensione toracica sul dorso della sedia: Da 8 a 10 ripetizioni lente. Se la schiena è rigida, il collo ne paga la pena.

Due o tre volte a settimana in palestra .

• Tirate la faccia: Tre serie di 15, luce, 2 secondi di tenuta.
• Invertire le mosche o Y aumenta con da 2 a 4 kg: Tre serie da 12 a 15.
• Righe (barbell o cavo): Tre serie da 8 a 12.
• L'agricoltore trasporta: 2 o 3 serie di 30 o 40 metri con 20 o 24 kg per mano.
• Isometria del collo: Palmo sulla fronte, poi da ogni lato, spingete senza muovervi, 3 direzioni di 3 giri di 10 secondi.

Cosa fa peggiorare l' allenamento ?

• Un pesante sollecitamento di spalle con il mento bloccato verso l'alto.
• Presione a panchina, dove si punta la testa contro la panchina per fare l'ultima ripetizione.
• Sit-up in cui si tira la testa in avanti con le mani. Scambiarli per assi o insetti morti, 3 serie di 30 secondi.
• Il tuo telefono tra due set. Venti serie per 90 secondi di riposo sono 30 minuti di guardare in basso, proprio alla fine di una giornata che hai già passato con il collo carico.

Dormire e le piccole cose.

Dormire a faccia in giù mantiene il collo ruotato da 80 a 90 gradi per 6-8 ore, ed è la ragione più comune per cui le persone si svegliano rigide. Sul lato, usa un cuscino spessa quanto la larghezza della spalla, circa 10-14 cm, in modo che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale. Sulla schiena, piu' sottile, 8-10 cm. Per quanto riguarda lo stress, la trappola superiore è il muscolo che le persone tenono inconsciamente stretto per ore; 5 respiri lenti di circa 6 secondi ciascuno, qualche volta al giorno, fanno veramente cadere le spalle.

Quando consultare un medico

La maggior parte dei dolori al collo legati allo schermo si risolvono entro 2 a 6 settimane con i cambiamenti di cui sopra. Se avete uno dei seguenti sintomi, fatevi controllare:

• Pin e aghi, intorpidimento o debolezza del braccio o della mano, o caduta di oggetti.
• Dolore che ha avuto inizio dopo una caduta, un colpo alla testa o un incidente stradale.
• Dolore che ti sveglia di notte o che non si allevia con il riposo.
• Febbre con rigidità al collo, improvviso forte mal di testa o problemi di equilibrio, di linguaggio o deglutizione.
• Perdita di peso inspiegabile o dolore che non è migliorato dopo 6 settimane di lavoro costante.

La versione breve

• Una testa inclinata carica il collo con 12 a 20 kg invece di 5; sollevare lo schermo al livello degli occhi e il telefono all'altezza del petto.
• Il problema è una posizione inalterata, non una cattiva postura, quindi muovetevi ogni 20-30 minuti.
• Una pausa di 30 o 60 secondi ogni mezz'ora supera una lunga pausa serale.
• Cinque minuti al giorno: - 2 per 10 di chin tuck, trappello e sollevamento 2 per 30 secondi, estensioni toraciche 10 ripetizioni.
• Insensibilità o debolezza del braccio, dolore dopo un impatto o dolore che dura oltre 6 settimane significa un medico, non un altro allungamento.