Tensione meccanica: Come fa un muscolo a far crescere il segnale?

Finisci una serie di dodici, metti il peso in braccio e poche settimane dopo il tuo braccio è leggermente più grande. La domanda che quasi nessuno si fa è quella che sta dietro tutto questo: Come ha fatto la fibra muscolare a sapere che era successo qualcosa? Non sa contare le ripetizioni e non ha idea di cosa ci sia stato messo sulla barra.

Ciò che la cellula effettivamente registra è la forza la tensione che attraversa una fibra mentre si accorcia o resiste allo stretch. Quella trazione fisica viene convertita in un'istruzione chimica per costruire. Ecco cosa sappiamo sul processo, cosa è ancora aperto e quali parti dovrebbero cambiare il modo in cui ci alleniamo.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Il carico fa crescere il muscolo e l'assenza di carico lo toglie. Le prove qui sono più coerenti di quanto possa essere questo campo. Qualche settimana in gesso riduce sensibilmente un muscolo, e rimettere carico lo ricostruisce. Niente altro... cibo, sonno, integratori... inizia la crescita senza uno stimolo meccanico.

Le cellule muscolari hanno sensori di forza fisica. Una fibra è ancorata al tessuto connettivo intorno a essa attraverso i legami proteici nella membrana, e ci sono elementi elastici all'interno del meccanismo contrattile che si allungano sotto carico. Deformare quelle strutture e una cascata di segnalazioni che aumenta la sintesi delle proteine muscolari. Che questo accada non è in discussione.

La sintesi proteica rimane elevata per circa 24-48 ore. dopo una sessione di resistenza, e la finestra è più breve nei sollevatori addestrati che nei principianti. Questa è la ragione pratica principale per cui due sedute per gruppo muscolare a settimana tendono a battere una.

Un'ampia gamma di carichi funziona, purché l'insieme sia duro. I gruppi di cinque e di venticinque producono una crescita molto simile quando entrambi sono presi vicino al fallimento. Per la massima resistenza il pesante è chiaramente meglio, ma per le dimensioni ciò che decide le cose è quanto esigente sia stato il set, non quanto pesante sia l'aspetto della piastra.

Più set di hard significa più crescita, con rendimenti in diminuzione. Passare da 4 a 10 serie per muscolo a settimana di solito si manifesta sul vostro corpo; passare da 20 a 30 raramente paga proporzionalmente e costa il recupero.

La progressione non è facoltativa. Lo stesso peso per le stesse ripetizioni smette di essere nuova informazione dopo un paio di mesi.

La nutrizione non crea il segnale, fornisce il materiale: abbastanza proteine e abbastanza energia. Il fabbisogno giornaliero di proteine è uno degli angoli meglio mappati di tutto il soggetto.

Probabile, ma non stabilito

Quale sensore fa il lavoro? Ci sono diversi candidati credibili: i complessi proteici in cui una fibra si attacca alla sua guaina, una proteina elastica gigante all'interno del sarcomero e molecole di segnalazione prodotte quando la membrana viene allungata. Probabilmente lavorano insieme. Non è stato definito un meccanismo unico come principale.

L'idea delle ripetizioni stimolanti. La versione popolare dice che contano solo le ultime cinque ripetizioni di un set, perché la fatica è ciò che costringe il corpo a richiamare le sue unità motorie più forti e rallentare la barra sotto forte forza. E' meccanicamente coerente e corrisponde a quello che i sollevatori notano, ma non esiste una prova diretta che quelle ripetizioni in particolare portino la crescita.

Allenamento a lunghe lunghezze muscolari. Un numero crescente di studi suggerisce che le serie eseguite dove il muscolo è più allungato lo fanno crescere leggermente meglio rispetto allo stesso lavoro in posizione ridotta. La direzione è abbastanza convincente; la dimensione dell'effetto e se si applica a ogni muscolo è ancora aperta questo è meno ben studiato di quanto suggeriscono i titoli. Sapere come Leggi lo studio dietro una dichiarazione del genere. vale piu' che memorizzare la richiesta.

La pompa e lo stress metabolico. Molto probabilmente non un meccanismo di crescita indipendente ma un sottoprodotto di aver lavorato abbastanza duramente e abbastanza a lungo per reclutare le fibre ad alto valore limite. Non dannoso, non il bersaglio.

Danni muscolari. Probabilmente non è necessario per la crescita, e in grandi quantità è un costo che ritarda la prossima sessione.

Cosa viene segnalato male

La tensione meccanica non e' il numero sulla barra. La tensione esiste alla fibra, non al perno di carico. Un peso leggero portato al fallimento produce una tensione molto alta nelle fibre che lavorano ancora alla fine del set che è esattamente il motivo per cui i set leggeri crescono muscoli.

Il tempo trascorso sotto tensione non è un totale da massimizzare. Rallentare deliberatamente una ripetizione per accumulare secondi di solito significa meno peso e meno ripetizioni. Un abbassamento controllato ha senso; contare i secondi come punteggio di qualità no.

Il dolore due giorni dopo non e' un problema. Ritrae principalmente l'inconoscienza e il lavoro eccentrico, e svanisce nel corso dei mesi mentre la crescita continua a prescindere.

Non tutte le serie devono fallire. La vicinanza al fallimento sembra essere ciò che conta; la rep che non si può completare aggiunge una grande fatica per un piccolo segnale in più. Su caricatori pesanti di composti come il sollevamento a terra E' anche una questione di sicurezza.

I miti nutrizionali legati all'argomento. Non si deve consumare proteine immediatamente dopo l' allenamento né evitare di consumarle. sedute a digiuno cambia il segnale meccanico. I totali giornalieri e la coerenza lo fanno.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

• 10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana, suddivisi in due o tre sessioni.
• Finisci la maggior parte dei set con 03 ripetizioni in riserva. Se ti sei fermato con cinque nel serbatoio, era un riscaldamento.
• Qualsiasi cosa da 5 a 30 ripetizioni e' utilizzabile. Tieni l'estremità pesante per i grandi sollevamenti e l'estremità più leggera dove la tua tecnica si arrende prima del muscolo.
• Piena gamma di movimento, abbassamento di circa due secondi.Non si rimbalza dal fondo.
• Riposo 2 3 minuti su composti. Se il tuo respiro finisce il set, il muscolo non riceve mai il segnale che avrebbe potuto ricevere.
• Progresso in due fasi: Aggiungi prima una rappresentazione, poi un chilo al secondo. Scrivete i vostri set o state indovinando.
• 1,62.22,2 g di proteine per kg di peso corporeo, e nessun deficit calorico aggressivo se l'obiettivo è la crescita.

L'affaticamento e' l'altra meta' del libro mastro. Se il carico continua a salire mentre le prestazioni diminuiscono per settimane consecutive, il deficit è di solito il recupero piuttosto che la tensione vale la pena verificare la segni di sovra-addestramento prima di aggiungere altre serie.

Quando consultare un medico

Dolori articolari acuti che durano più di una o due settimane, gonfiore, rinuncia alle articolazioni, intorpidimento o debolezza che non ritorna dopo il riposo non fanno parte del normale adattamento. Lo stesso vale per il dolore al petto o per la sensazione di svenimento durante lo sforzo. Se si assumono regolarmente farmaci o si vive con una malattia cronica, prima di tutto siate sicuri di aver fatto uso di un medico.

La versione breve

Un muscolo risponde alla forza attraverso le sue fibre, non a quanto desideri il risultato. Quella forza diventa un segnale di crescita... questo è certo. E' ancora in discussione quale sensore lo legge e quali rappresentanti di un set hanno il peso. La risposta pratica sopravvive a entrambi gli esiti: abbastanza serie dure vicine al fallimento, attraverso una gamma completa, con carico che sale nel corso dei mesi, e abbastanza proteine e sonno per costruire.