Genetica e risposta all' allenamento: Perché due persone non progrediscono allo stesso modo?

Che cosa è la genetica che decide davvero sul progresso della palestra, quali prove sono solide, quali ancora sottili, e come usarle nel tuo allenamento e nella tua dieta.

Due persone fanno parte della stessa palestra, seguono lo stesso programma, mangiano più o meno la stessa cosa e dormono più o meno lo stesso. Tre mesi dopo uno ha aggiunto 15 kg alla sua abbuffata e può vedere il cambiamento allo specchio; l'altro ha aggiunto 5 kg e si chiede cosa stia sbagliando. La spiegazione usuale è "genetica". Questo è in parte vero, e molto meno ordinato di quanto sembri.

Ciò che segue separa tre cose che si confondono ogni volta che si tratta di questo: ciò che è saldamente stabilito, ciò che è probabile ma ancora aperto, e ciò che viene venduto come scienza senza esserlo.

Cosa è fermamente stabilito

Le differenze di risposta alla stessa formazione sono grandi e ripetibili. Quando un gruppo esegue un programma identico e supervisionato, i risultati non si allineano perfettamente intorno alla media. Alcuni guadagnano il doppio della media del gruppo, altri registrano appena un cambiamento. Le prove sono coerenti e il modello si manifesta se misuri la forza, la massa muscolare o la resistenza.

Parte di questa differenza è ereditaria. I confronti intrafamigliari e tra gemelli mostrano che i punti di partenza massa muscolare, forza, capacità aerobica si raggruppano chiaramente lungo i ligami familiari. Le stime di quanto della diffusione sia ereditata tendono a arrivare a circa la metà, ma le cifre si spostano da campione a campione e non dovrebbero essere considerate precise. Il miglioramento stesso, cioè quanto qualcuno si sposta dal proprio punto di partenza, si raggruppa anche all'interno delle famiglie.

L'anatomia e' fissata e ha delle conseguenze. La lunghezza delle ossa, dove si attacca un tendine, la larghezza dell'anca e delle spalle, il numero di fibre muscolari con cui sei nato con l'allenamento non cambia nulla. Stabilisce le leve, quali sollevamenti sembreranno naturali, come ti sembrerà un muscolo cresciuto e quanto lavoro tecnico ci vorrà per un determinato movimento prima che si senta a suo agio.

Il tipo di fibra è parzialmente ereditato. La combinazione di fibre veloci e lente varia da persona a persona e spiega in parte perché una persona corre meglio e un'altra meglio a lunghe distanze. L'addestramento cambia i sottotipi di fibre e le loro dimensioni, ma non riscrive l'intero quadro.

Cosa è probabile ma non stabilito

Non esiste un singolo gene muscolare. Il quadro attuale più plausibile è costituito da centinaia di varianti, ognuna delle quali contribuisce in una piccola quantità, interagendo con il sonno, la dieta, lo stress e la storia del movimento. Le singole varianti che sono state studiate spiegano una piccola parte della differenza tra le persone.

Un vero non rispondente probabilmente non esiste. Quando le persone che non hanno fatto progressi con una dose di allenamento ricevono più serie o più sessioni a settimana, una grande parte di loro inizia a muoversi. La stessa persona può anche rispondere male a una misura, per esempio la forza, e perfettamente normalmente a un'altra, per esempio la resistenza o la dimensione. Questo è convincente, ma i campioni sono piccoli e i brevi di seguito lo trattano come un presupposto di lavoro, non una legge.

La traccia duratura di allenamenti passati, spesso chiamata memoria muscolare. L'idea che un muscolo che una volta era grande ritorni più facilmente ha un forte sostegno nel lavoro con gli animali e un sostegno parziale negli esseri umani. Il fatto che il recupero sia più rapido della costruzione della prima volta è visibile nella pratica e nelle misurazioni. Il perche' esatto e quanto dura la traccia non e' ancora chiaro.

Quanto della "genetica" è realmente nascosta il recupero. Il sonno, lo stress cronico, l'assunzione di proteine e la semplice frequenza variano tra le persone tanto quanto i geni, e sono molto più facili da cambiare. Come si divide la distribuzione in corso tra quelli e l'eredità non è stata separata in modo da darvi un numero.

Cosa viene segnalato male

Test genetici che rivelano se sei un tipo di forza o resistenza. Sono in vendita da anni, ma le prove che seguire i loro consigli sia meglio di una semplice sperimentazione di tre mesi sono deboli. La variante più conosciuta di questa storia, quella legata alla proteina alfa-attinina-3, è più comune nei sprinter d'élite, ma in un singolo individuo spiega troppo poco per costruire un programma.

Sortire le persone in ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi. Come descrizione approssimativa di costruire è una conversazione innocua. Non ha alcun supporto per la prescrizione di intervalli di ripetizioni, assunzione di carboidrati o stile di allenamento.

"Sbagliata genetica, quindi perché preoccuparsi". La variabilità descritta è la variabilità intorno a una media positiva. Quasi tutti migliorano; la differenza è nella velocità e nel tetto finale. Per chiunque abbia già compiuto i primi tre anni di lavoro, il tetto è una questione più teorica che pratica. limite superiore di crescita muscolare- Non lo so .

Il rumore di misurazione viene letto come biologia. Le oscillazioni giornaliere della forza massima del 5% sono normali, il peso della bilancia si muove di 1 2 kg solo con acqua e cibo, e le stime del grasso corporeo comportano più errori di quanto la maggior parte delle persone supponga: pinze, bilanciere di bioimpedenza e DEXA Non raccontate la stessa storia. Un paio di settimane piatte sono spesso un problema di misurazione piuttosto che fisiologico.

Rispondere a un integratore non è la stessa cosa di rispondere a una formazione. Con la creatina, per esempio, alcune persone notano poco perché i loro depositi muscolari sono già alti dalla loro dieta. Questo ha una chiara spiegazione meccanica e non dice nulla su quanto bene si risponde a una barra; il dettaglio si trova nell'articolo su dosaggio della creatina e fase di carico- Non lo so .

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

Non si sceglie la genetica, ma si sceglie la dose e la consistenza. In pratica:

Date un programma 812 settimane prima di giudicarlo. Qualsiasi cosa piu' breve e leggerai rumori. Segna i carichi e le ripetizioni, non come si sentiva la sessione.
Se non si muove nulla, cambiare la dose prima di cambiare il programma. Il passo usuale è da 81010 a 1420 serie dure per gruppo muscolare a settimana, distribuite su due sessioni anziché una.
Segui più di un risultato. Alcune persone guadagnano forza con un piccolo cambiamento visibile di taglia, altre l'opposto. Misura solo una cosa e ti accorderai lo status di non rispondente senza motivo.
Abbinate la selezione degli esercizi alle vostre leva. I femori lunghi cambiano l'aspetto di un buon squat, e la larghezza di presa nel deadlift non è una scelta di moda. Il dolore che continua a tornare non è una forza da superare, è un segno che la variazione non ti piace.
Proteine a 1,62.22,2 g/kg di peso corporeo al giorno si applica essenzialmente a tutti. Al di là di ciò non vi è alcuna crescita supplementare.
Dormi 7 ore e 9 ore. E' l'unica variabile che determina sia il recupero che la volontà di allenarsi, ed e' la piu' sottovalutata.
Confronta te stesso con i tuoi numeri di tre mesi fa.Non con qualcun altro in camera.

La stessa immagine dal punto di vista di due sollevatori in un programma viene elaborata in perché due persone nello stesso programma progrediscono in modo diverso e in cosa si sa sulla velocità di risposta all'addestramento- Non lo so .

Quando consultare un medico

Il lento progresso di per sé non è un problema medico. Ma consultate un medico se vi capita una stanchezza inspiegabile che dura settimane, se la forza diminuisce nonostante un allenamento regolare, se perdete peso in modo involontario, se vi viene il respiro a malapena quando facevate cose che prima eravate facili da gestire, se vi capita dolore al petto o se in famiglia avete avuto problemi cardiaci in precedenza. Problemi alla tiroide, anemia, basso contenuto di ferro e disturbi del sonno danno un quadro che si trasforma facilmente in una cattiva genetica.

In breve ...

Le differenze nella risposta all'addestramento sono reali, grandi e in parte ereditarie, e le prove sono forti. Quali geni e quanti ne sono ancora irrisolti, e nessun test che si possa comprare vi dirà oggi. Quello che resta nelle vostre mani è la dose di allenamento, proteine, sonno e la pazienza di dargliene tre mesi prima di trarre conclusioni. Per la maggior parte delle persone che credono di avere una cattiva genetica, cambiare il numero di serie cambia il quadro.