PCOS e formazione: cosa aiuta effettivamente la resistenza all' insulina

Vi hanno detto di avere la sindrome della ghiandola polmonare, il sangue è salito con un aumento dell'insulina, e la domanda ovvia è se l'allenamento cambia davvero qualcosa o è solo qualcosa da fare accanto a tutto il resto. Cambiano le cose, abbastanza direttamente solo non nel modo in cui viene solitamente venduto, con un'ora di cardio al giorno e sempre meno cibo. Ecco cosa sostengono le prove, con i numeri che potete mettere in una settimana.

Perché l'esercizio fisico influisce sulla resistenza all'insulina?

Il muscolo è il più grande consumatore di glucosio del corpo. La maggior parte dello zucchero nel sangue dopo un pasto finisce lì, e quando il muscolo smette di rispondere bene all'insulina, il pancreas deve produrne di più per fare lo stesso lavoro. Nel PCOS l'insulina in eccesso spinge le ovaie a produrre più androgeni, ed è così che il ciclo continua a nutrirsi.

L'allenamento si interrompe in due punti. La contrazione muscolare apre una via per il glucosio che non ha bisogno di insulina durante e dopo una seduta il corpo estrae lo zucchero dal sangue senza che l'insulina sblocchi la porta. L'effetto di una singola seduta dura da 24 a 48 ore, poi svanisce.

Il che ti dà la regola piu' utile qui: La consistenza batte l'intensità.- Non lo so . Tre sedute distribuite in una settimana hanno una sensibilità all'insulina migliore di un sabato brutale seguito da sei giorni tranquilli.

Sollevamento: la base del piano, con numeri reali

La prova più forte è quella di combinare il lavoro di resistenza con il lavoro aerobico. Ma se avete solo due o tre intervalli a settimana, iniziate con il sollevamento in cima all'effetto a breve termine, lentamente si costruisce più muscolo, e più muscolo è un serbatoio permanentemente più grande per il glucosio.

Un quadro che funziona per la maggior parte delle persone:

• 233 sedute a settimana, corpo intero, 456060 minuti ciascuno.
• 46 esercizi per sessione, 244 serie di 61212 ripetizioni- Non lo so .
• Prendi seriamente i set: - Smettila. 1 3 ripetizioni rimaste in riservaNon quando diventa scomodo.
• Riposo . 2 3 minuti sui grandi ascensori, 60 90 secondi su quelli più piccoli.
• Progressi settimanali: un'ulteriore rappresentanza, o 2,5 kg - Più sulla barra.

La scelta dell'esercizio fisico non è speciale perché hai la SOP. Vuoi schemi che reclutino un sacco di muscoli in una volta sola: a) squat o leg press, qualche versione del sollevamento a terra o un peso morto rumeno, una pressione, una fila, un pull-up assistito e una spinta o spinta dell'anca.

Se tornate dopo mesi di pausa, non cominciate con quel volume. Tagliare i set e il carico per le prime settimane a ripresa strutturata di sei settimane protegge le ginocchia e il tuo entusiasmo allo stesso tempo.

Cardio e passi: dove il rendimento reale è

L'orientamento generale del 150 minuti di cardio moderato a settimana (o circa 75 minuti di lavoro più duro) si applica anche qui. Dividete in tre o cinque sessioni di 30 minuti, cercando di riuscire a parlare in frasi brevi.

Gli intervalli fanno il lavoro e risparmiano tempo: 46 giri di 1 minuto di dura e 2 minuti di facile., una o due volte a settimana. Non sono magici, e non sono migliori di cardio costante se rovinano il recupero per il sollevamento di peso esistono per le persone a corto di tempo.

L'elemento più sottovalutato di questa lista è un 10 o 20 minuti a piedi dopo il pasto più grande- Non lo so . Applanisce l'aumento del glucosio più della stessa passeggiata in un altro momento del giorno, e non ti costa nulla dal budget energetico di cui hai bisogno in palestra. - Prendere . 7000 a 9000 passi La prima parte del profitto è rappresentata da un giorno.

C'è un limite dall'altra parte. Le ore di cardio accumulate su un grande deficit calorico raramente migliorano il PCOS e peggiorano in modo affidabile il sonno, il recupero e l'umore il modo in cui il carico di allenamento interagisce con il sistema immunitario. ormoni femminili vale la pena capire prima di aggiungere una quarta sessione di cardio.

Cibo, sonno e stress

Non esiste una dieta per la SOP. C' e' un modo di mangiare che ti mantiene pieno e ti mantiene muscoloso: 1,62.22,2 g di proteine per kg di peso corporeo un giorno, 253030 g di fibre, e carboidrati provenienti principalmente da fonti di digestione più lenta. I carboidrati non devono essere eliminati il posto più facile per metterli è intorno all'allenamento.

Se è in eccesso di peso, perdere peso 5 a 10% del peso corporeo ripristina i cicli più regolari in una parte delle donne e migliora il flusso sanguigno. Questo non fa della perdita di peso la risposta universale: Molte donne con PCOS hanno un peso normale e sono comunque resistenti all'insulina, e l'allenamento le aiuta ancora. Se si ha un deficit, mantenere moderato il numeri per una fase di taglio sono gli stessi qui come per chiunque altro.

Il sonno fa parte del trattamento, non è un lusso. Qualche notte di meno di sei ore riduce sensibilmente la sensibilità all'insulina, e questo vale anche per le persone perfettamente sane. Lo stress cronico spinge nella stessa direzione.

Cosa aspettarsi e quando

Le prime due settimane di solito cambiano il modo in cui ti senti: meno problemi energetici dopo i pasti, appetito più stabile. Attraverso . Da 8 a 12 settimane la forza sale, la misura della vita spesso scende e per alcune donne il sangue migliora anche quando la bilancia si muove a malapena.

I cicli sono la storia più lenta. Se si regola, di solito ci vuole Da 3 a 6 mesi La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva. La formazione è uno strumento veramente efficace per la SOP; non è una garanzia.

Quindi, non basta pesare: carico sulla barra, circonferenza della vita, come si fa fronte allo sforzo quotidiano, durata e regolarità del ciclo e seguimento dei sanguinamenti se il medico li sta eseguendo.

Quando consultare un medico

L'esercizio fisico non sostituisce un corretto allenamento. Prenotate un appuntamento se il ciclo è stato assente per più di tre mesi, se il sanguinamento è insolitamente pesante o prolungato, se notate macchie di pelle vellutate più scure sul collo o sulle ascelle, se la crescita o la caduta dei capelli cambia rapidamente, se state cercando di concepire senza successo o se si verificano tremori evidenti. sudorazione e cratere di energia tra i pasti.

I farmaci e gli integratori sono una decisione del medico basata sui risultati che si ottiene non esiste una versione di questo consiglio che si adatti a tutti. Se vi è già stato diagnosticato un prediabete o un diabete, chiedete in modo specifico il tempo dei pasti durante le sedute.

La versione breve

• Il muscolo è la destinazione principale del glucosio; una sessione aiuta per 24 o 48 ore, quindi la distribuzione della settimana è più importante di quanto sia dura una singola sessione.
• Sollevare 2 3 volte a settimana: 466 esercizi, 24 serie di 612 ripetizioni, con progressione costante.
• Aggiungete 150 minuti di cardio moderato a settimana più una passeggiata di 10-20 minuti dopo il pasto più grande; ore di cardio con un grande deficit di solito si ritorcono contro.
• Si consiglia di assumere 1,6­2,2 g di proteine per kg, 25­30 g di fibre e di dormire più di sette ore o di allenarsi a metà forza.
• Il sangue e la vita spesso si spostano entro 81212 settimane; i cicli durano 36 mesi e non rispondono in tutte le donne.