Formazione durante la gravidanza e dopo il parto: cosa è sicuro
Cosa è permesso, cosa evitare, come tornare dopo il parto e perché "non sollevare nulla di più di 5 kg" sono consigli obsoleti.
Con l'autorizzazione medica e una gravidanza normale, l'allenamento di resistenza è sicuro e utile. Le principali linee guida ostetriche ora incoraggiano l'esercizio fisico anziché limitarlo.
Regole di base
- Chieda prima al medico soprattutto in caso di gravidanza ad alto rischio, sanguinamento, problemi della placenta o preeclampsia.
- Continua a fare quello che stavi già facendo. La gravidanza non e' il momento di creare nuovi record, ma e' un buon momento per mantenerli.
- Il test di conversazione: allenatevi ad una intensità tale da poter ancora parlare in frasi.
- 150 minuti di attività moderata a settimana è la raccomandazione generale, incluse due sessioni di forza.
Cosa evitare
- Stare sdraiati a schiena per lunghi periodi dopo il primo trimestre (compressione venosa) usare una leggera inclinazione.
- Esercizi con rischio di caduta o di urto all'addome (saltini da scatola, sport a contatto, rapidi cambi di direzione).
- Manovra di Valsalva (respirazione lunga sotto carico massimo) e tentativi massimi.
- Scaldo eccessivo sauna, yoga caldo, allenamento in caldo estremo.
Cosa funziona bene
- Pressione per le gambe, abbracci confortevoli, lunghezza di supporto.
- Le file e i tiramenti latti aiutano a mantenere la postura mentre la pancia cresce.
- Camminare, andare in bici, nuotare.
- Lavoro del pavimento pelvico e respirazione utili sia per il parto che per il recupero.
Fermati e chiama il medico se hai
- sanguinamento, perdite di liquidi, forti dolori addominali,
- vertigini, mancanza di respiro a riposo, dolore toracico,
- contrazioni regolari.
Dopo la nascita
- Le prime 6 settimane: camminare, respirare, lavorare con delicatezza sul pavimento pelvico. Il controllo post-natal decide quando progredire (di solito dopo un taglio cesareo).
- 61212 settimane: Macchine e pesi liberi leggeri, 2 o 3 volte a settimana, niente di massimo.
- 366 mesi: Il ritorno graduale alla normale formazione, con un aumento del carico del 10% circa a settimana.
Se notate un'apertura nel mezzo dell'addome (diastasi) o perdite di urina quando si sforza entrambe sono comuni e curabili; consultate un fisioterapista del pavimento pelvico piuttosto che spingervi.
La versione breve
- Con l'autorizzazione medica, i pesi sono sicuri e raccomandati.
- Tenete registri piuttosto che inseguirli; usate il test del discorso.
- Evitare cadute, surriscaldamento e trattenimento del respiro.
- Tornate gradualmente, con attenzione al pavimento pelvico.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
