Formazione durante la gravidanza: Cosa fare in ogni trimestre

Di solito la gravidanza non è un motivo per smettere di allenarsi, è solo un motivo per cambiare il modo di allenarsi. In una gravidanza senza complicazioni la maggior parte delle donne può continuare a allenarsi quasi fino al parto, ma ciò che ha senso cambia ogni poche settimane. Ecco una ripartizione pratica per trimestre, con numeri invece di consigli vaghi.

Il quadro che si applica a tutti e tre i trimestri

- A puntare a circa ... 150 minuti di attività moderata a settimana, più facile come 5 sedute di 30 minuti, più 2 sessioni di forza- Non lo so . Giudicate l' intensità del discorso: Se sai parlare in frasi complete, il ritmo è giusto. Se hai bisogno di respirare ogni tre parole, allontanati.

La frequenza cardiaca non è una buona guida durante la gravidanza. La frequenza cardiaca in riposo aumenta di 10 a 20 battiti, quindi usa lo sforzo percepito (5 a 7 su 10) e il test di conversazione.

• Non allenarti mai per fallire. Lascia 2 o 3 ripetizioni in riserva per ogni set.
• Respirazione: Esala con sforzo, senza trattenere il respiro sotto carico.
• Fluidi: circa 500 ml due ore prima, poi 200-250 ml ogni 15 o 20 minuti durante la seduta.
• Calore: evitare stanze di allenamento al di sopra dei 28 gradi Celsius, yoga caldo e saune.
• Alimenti: Il primo trimestre le calorie rimangono le stesse, il secondo trimestre aggiunge circa 340 kcal al giorno, il terzo trimestre circa 450 kcal. Proteine da 1,2 a 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo.

Primo trimestre (dalla settimana 1 alla 13)

Il fattore limitante non è la pancia o l'equilibrio, ma la nausea e la stanchezza. Non si vede ancora nulla, ma l'energia spesso scende di un terzo.

Se già vi allenate, mantenete lo stesso programma e riducete il volume totale del 10 al 20 per cento. Se si sta iniziando da zero, le prime due o tre settimane si possono trascorrere a studiare le nuove tecnologie. Da 20 a 30 minuti di camminata, da 4 a 5 volte a settimana, poi aggiungi il lavoro di forza.

Forza: 2 o 3 sedute a settimana, 5 o 6 esercizi a seduta, 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni- Non lo so . Una solida selezione è lo squat, il deadlift rumeno, il press a testa alta o a panchina, il row, lo squat diviso e un carry carico per 2 round di 30 metri. Non inseguite i registri personali e non introducete carichi che non avete mai maneggiato prima.

Il lavoro addominale sta ancora bene in questo trimestre, ma inizia ad abituarti a fare le tavole e gli uccelli invece dei cricchi, perché presto ti cadranno i cricchi.

Secondo trimestre (dalla settimana 14 alla 27)

L'energia torna, ma il colpo inizia a cambiare la meccanica. Due cambiamenti concreti:

1. Dopo circa ... settimana 16, smettere di fare esercizi sdraiati sulla schiena per più di 2 o 3 minuti alla volta. Inclinate la panchina di 15 a 30 gradi e tutto continua come al solito.
2. Crunch, sit-up e leg leg lift. Il rischio è la separazione della parete addominale. Sostituirli con cane da uccello, 3 serie da 8 a 10 per lato- Sì . piastra laterale, 3 colpi da 20 a 30 secondi., e Pressa di pallo, 3 serie di 10 pezzi- Non lo so .

La forza rimane a 2 o 3 sedute a settimana, 3 serie da 8 a 12, usando un carico in cui si potrebbero ancora fare 3 ripetizioni. Spostate i carrelli da terra su per blocchi o una barra di trappola, visto che il dosso si insinua nel percorso della barra.

Correre va bene se già lo sei. Riduciamo i tempi a 20 o 40 minuti e tieni d'occhio il bacino. Se avete dolore alle inguine o alle articolazioni pelviche, passate a una bicicletta fermata, un'ellittica o a 30 minuti di nuoto.

Terzo trimestre (dalla settimana 28) in poi

Questa fase è di manutenzione, non di progresso. Ridurre il volume totale del 20-40 per cento rispetto al secondo trimestre.

• Forza: 2 sedute a settimana, 2 serie da 10 a 15 ripetizioni, carichi più leggeri, riposo più lungo (90 a 120 secondi).
• Squat: la posizione più ampia e fermarsi su una scatola o una panchina invece di andare a piena profondità.
• Camminare: Da 20 a 30 minuti al giorno su un terreno piatto.
• Pavimento pelvico: Tre serie di 10 contrazioni tenute per 5 secondi, più 10 rapidi, due volte al giorno. Imparare a rilassare quei muscoli è importante quanto stringere.
• Mobilità: Cat-cow per 10 ripetizioni, aperture per 2 giri di 45 secondi per lato.

Se ti viene di vertigini in piedi o contrazioni dopo un set, termina la sessione quel giorno senza negoziare.

Cosa tagliare per tutta la gravidanza

• Sport a contatto e a rischio di caduta: Basket, sci, equitazione, arrampicata senza corda.
• Immersioni subacquee.
• Dopo la 16esima settimana, le lunghe si appoggiano sulla schiena.
• Carico massimo e trattenimento del respiro sotto la barra.
• Allenamento sopra i 2500 metri di altitudine se non siete già acclimatizzati.

Quando consultare un medico

Interrompe immediatamente la seduta e chiama il medico se ha sanguinamento vaginale, perdite di liquidi, contrazioni regolari, dolore toracico, mancanza di respiro prima ancora di aver riscaldato, mal di testa che non si spegne, vertigini, dolore e gonfiore in un polpaccio o riduzione dei movimenti fetali.

Prima di iniziare, chieda al medico se ha preeclampsia, insufficienza cervicale, placenta previa dopo la settimana 26, gravidanza multipla, anemia grave (emoglobina inferiore a 100 g/ l) o malattia cardiaca o polmonare nota. L'esercizio fisico non è automaticamente vietato in questi casi, ma il piano dovrebbe essere scritto da qualcuno che possa vedere i risultati.

La versione breve

• Obiettivo 150 minuti di attività moderata a settimana più 2 sessioni di forza, sempre lasciando 2 o 3 ripetizioni in riserva.
• Primo trimestre: Lo stesso programma, volume diminuito dal 10 al 20 percento, nessun nuovo record personale.
• Secondo trimestre: Non si deve sdraiare a terra dopo la 16a settimana e non si devono fare gli abbuffamenti, si possono sostituire cani da uccello, assi laterali e presse Pallof.
• Terzo trimestre: volume diminuito dal 20 al 40 percento, 2 serie da 10 a 15, più camminate quotidiane e lavoro sul pavimento pelvico.
• Sangue, perdite di liquidi, dolore toracico o contrazioni significano interrompere l' allenamento e chiamare il medico lo stesso giorno.