Ritenzione idrica nelle donne: Perché succede e cosa aiuta realmente

Perché la bilancia salta di 1-2 kg durante la notte, come distinguere l'acqua dal grasso, e esattamente cosa cambiare nel cibo, nel movimento e nel sonno - oltre a quando consultare un medico.

La bilancia e' salita di 1,5 kg in una notte, il tuo anello e' stretto, i calzini lasciano un segno sulla caviglia e hai mangiato piu' o meno quello che mangi sempre. Quasi mai grasso; è fluido che il corpo tiene temporaneamente tra le cellule. Ecco la versione concreta: perché accade, come controllare se è acqua o grasso, e cosa effettivamente muove l'ago.

Che cos'è la ritenzione idrica?

Circa il 50-60% della massa corporea è acqua. La ritenzione significa che parte di quel liquido si accumula fuori dalle cellule - di solito nelle gambe inferiori, mani, viso e intorno alla vita. La matematica chiave: per guadagnare 1 kg di grasso ci vogliono circa 7.000 calorie in eccesso. Un salto di 1-2 kg in 24 ore non è fisicamente possibile dal cibo in questo senso. E' acqua, glicogeno e contenuto intestinale.

Normalmente si oscilla ogni giorno da 0,5 a 2 kg. Solo la tendenza di 3-4 settimane significa qualcosa.

Le cause più comuni

Il ciclo mestruale

Nella fase luteale (dall'ovulazione al sanguinamento, di solito di 12-14 giorni), i cambiamenti di estrogeni e progesterone cambiano la quantità di sodio che i reni conservano. Per la maggior parte delle donne si presenta come più 0,5-2 kg sulla scala, con picco 1-3 giorni prima del ciclo e eliminazione entro i primi 2-3 giorni di sanguinamento. La contraccezione ormonale può appiattire o cambiare questo modello - seguire per 2-3 cicli prima di cambiare qualcosa.

Sal e carboidrati

L'assunzione media di sale nella maggior parte dei paesi è di circa 9-12 g al giorno, che è di 3.600-4.800 mg di sodio. Un singolo pasto di pizza o ristorante può contenere da soli 3-5 g di sale. Inoltre, ogni grammo di glicogeno muscolare lega circa 3 g di acqua: La maggior parte dei bambini e dei bambini che hanno un'infanzia di tre anni hanno bisogno di un'infanzia di tre anni. Ecco perché la bilancia sale dopo un fine settimana o dopo aver terminato un allenamento a basso contenuto di carboidrati. Non sta restituendo grasso.

Allenamento, sonno, stress e seduta

Un nuovo programma o una sessione di gambe dure provoca microdammaggio muscolare e una risposta infiammatoria che tiene il liquido per 2-4 giorni. Meno di 6 ore di sonno, più di 8 ore seduti, un volo di più di 3 ore, temperature superiori a 30°C e stress cronico spingono tutti nella stessa direzione.

Come distinguere l'acqua dal grasso

Pesatevi al mattino, dopo il bagno, prima di mangiare o bere, con gli stessi vestiti.
Ignorate i singoli giorni - media 5-7 pesate e confrontate la media di questa settimana con quella della settimana scorsa.
Misurare la vita e la coscia una volta alla settimana, nello stesso giorno.
Prova di pressione: premere il pollice nell' osso sopra la caviglia per 10 secondi. Se la protuberanza richiede più di 2-3 secondi per riempirsi, si tratta di liquido trattenuto, non di grasso.
Segna il giorno del ciclo accanto al tuo peso. Dopo 2-3 mesi il modello è evidente.

Cosa aiuta concretamente

Sodio 2.000-3.000 mg al giorno (cioè 5-7,5 g di sale). Non scendere al di sotto di 1.500 mg - il corpo risponde aumentando gli ormoni che trattenono l' acqua. La grande vittoria e' tagliare la carne lavorata, le zuppe istantanee e gli snack confezionati, non il salino.
Potassio 3.000-3.500 mg al giorno. In pratica: 200 g di patate cotte sono circa 750 mg, una banana circa 420 mg, 150 g di fagioli circa 600 mg, 100 g di spinaci cotti circa 550 mg, 200 g di yogurt circa 300 mg.
Acqua 30-35 ml per chilogrammo. A 65 kg sono 2-2,3 litri. Bere meno peggiora la ritenzione, non migliora.
7000-10.000 passi al giorno, più una passeggiata di 10-15 minuti dopo i pasti più grandi. La pompa muscolare del polpaccio e' il miglior meccanismo di drenaggio che possiedi.
Gambe al di sopra del livello del cuore per 15 minuti, una o due volte al giorno - più semplice contro un muro la sera.
Allenamento di forza 2-3 volte a settimana. Per le gambe in particolare: 3 serie di 15-20 sollevamenti del polpaccio e 3 serie di 12-15 ponti glute, accanto alle basi (squat, cerniera, stampa) nella gamma 3x6-10.
Dormi da 7 a 9 ore. Due notti alle 5 si fanno vedere sulle caviglie e sulla faccia.
Proteine da 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. L'assunzione cronicamente molto bassa di proteine contribuisce a causare gonfiore.
Alcol: non più di un bicchiere, e non nei 2-3 giorni precedenti.

Cosa non funziona

Diuretici da banco e erboristici ad alta dose dimagrimento tè - si lascia cadere 1-2 kg di acqua in un giorno, poi ritorna con una ritenzione supplementare.
Ridurre il sale al di sotto di 1500 mg al giorno senza motivo medico.
Tre giorni disintossicazione digiuni e succo di limone - si perde glicogeno e acqua, non grasso.
Abbassando l'assunzione di liquidi sotto 1,5 litri.

Quando consultare un medico

La ritenzione idrica di solito è innocua, ma questi segni non sono qualcosa su cui sedersi:

Gonfiore solo una gamba ., con dolore, calore o arrossamento al polpaccio - urgente, possibile coagulo.
Respirazione corta, mancanza di respiro quando si è sdraiati o svegliarsi di notte senza riuscire a respirare.
Un aumento di 2 kg o più in 2-3 giorni senza spiegazione, specialmente con gonfiore del viso o degli occhi.
Urina schiumosa, nettamente ridotta produzione di urina o gonfiore che lascia un buco profondo quando viene premuto.
Gonfiore, stanchezza persistente, sensazione di freddo, perdita dei capelli e stitichezza. Controlla la tiroide.
Gonfiore che è iniziato dopo un nuovo farmaco, o che dura più di 7-10 giorni e non segue il ciclo.

La versione breve

Un salto di 1-2 kg durante la notte è acqua e glicogeno, non grasso - 1 kg di grasso richiede circa 7.000 calorie in eccesso.
Nelle donne il più grande fattore è la fase luteale: più 0,5-2 kg che si eliminano nei primi 2-3 giorni di sanguinamento.
Obiettivi: sodio 2.000-3.000 mg, potassio 3.000-3.500 mg, acqua 30-35 ml/kg, 7.000-10.000 passi, 7-9 ore di sonno.
Giudicate il progresso in media settimanale di 5-7 pesate mattutine più misurazioni della vita, mai un solo giorno.
Una gamba gonfia con dolore al polpaccio, mancanza di respiro o improvviso gonfiore del viso: consultate il medico ora, non la prossima settimana.