Diastasi retta: cosa puoi effettivamente allenare

La diastasi retta è un allargamento del divario tra la metà sinistra e quella destra del retto addominale, causato dall' estensione del tessuto connettivo lungo il centro della pancia (la linea alba). Si manifesta più spesso dopo la gravidanza, ma si vede anche negli uomini con una vita larga. La buona notizia: quasi tutto è ancora sul tavolo la domanda è in quale ordine lo fai e quanto bene controlli la pressione all'interno dell'addome.

Prima misurate, poi pianificate.

L'auto-test dura un minuto:

1. Mettiti a schiena, le ginocchia piegate, i piedi a terra.
2. Metti le dita di una mano sulla linea media della pancia, proprio all'ombelico.
3. Sollevate la testa e le spalle 2 3 cm dal pavimento abbastanza da sentire gli addominali impegnarsi.
4. Notate quante dita si inseriscono nel buco e quanto sono profonde. Ripetere 5 cm sopra e 5 cm sotto l' ombelico.

Fino a due dita è normale. 2 fing3 dita è lieve, oltre 3 dita è da moderata a significativa. Ma il numero di dita non e' il numero di titolo. Ciò che conta di più è se senti la tensione sotto le dita quando sollevi o se la mano affonda in un sacchetto morbido. Il tessuto che si stringe sotto carico sta facendo il suo lavoro anche se il vuoto è largo tre dita.

Prima regola: Guarda la pancia, non il conto della reputazione.

Se durante un esercizio si fa un'inclinazione lungo la linea media una piccola tenda che sale dall'ombelico la pressione è superiore a quella che il tessuto può attualmente gestire. Quella cresta e' il segnale di arresto, non il dolore. Il dolore si fa sentire troppo tardi per essere utile qui.

In pratica: Fai le tue prime 233 sessioni di fronte a uno specchio o con una mano sullo stomaco, e giudica ogni esercizio su tre cose: posso respirare normalmente, la cupola della linea media è in alto, c'è pressione verso il basso nel bacino. Se una delle risposte è negativa, ridurre la portata del movimento o il carico del 305050 % e ricontrollare.

Cosa puoi fare adesso: settimane 166

• Respirazione a costole sulla schiena, mani sulle costole inferiori. Inala per 4 secondi, così le costole si allargano lateralmente, espira per 6 secondi. Tre serie di 10 respiri al giorno.
• Espirare con un leggero risveglio quando espiri, tiri dentro la parte inferiore della pancia come se ti stessi facendo i pantaloni stretti, circa il 30% dello sforzo massimo. 3x10, aspetta 3 secondi.
• Slide a tallone una gamba si raddrizza lungo il pavimento mentre il tronco rimane fermo. 3×8 per gamba.
• Insetto morto, ginocchia piegata. abbassare una gamba, 3 secondi verso il basso, 3 secondi indietro. 3x8 per lato.
• Ponte del glute 3×12 con una presa di 2 secondi in alto.
• Piastra laterale dalle ginocchia 3×203030 secondi per lato.
• Camminare 20-30 minuti al giorno a ritmo normale.

Sono 15 20 minuti, 4 5 volte a settimana. Non è affascinante, ma questo blocco crea il controllo da cui dipende tutto.

Progressione: settimane 612

Una volta che avete superato due settimane consecutive senza un singolo segno, aggiungete:

• Insetto morto con la gamba completamente allungata 3×8 per lato.
• Cane da uccello 3×8 per lato, 3 secondi di tenuta.
• Presse di pallo con una banda leggera 3×10 per lato, espira attraverso la parte più dura.
• Piastra laterale dai piedi 3x30 secondi.
• Portare la valigia 3×30 metri con 122020 kg, baule tranquillo, spalle non cadenti.

- La palestra . Cosa resta sulla lista ?

Non c'è motivo di abbandonare il lavoro di forza fa parte della soluzione. Squat, leg press, deadlift rumeni, fila, overhead press e tutto il lavoro della parte superiore del corpo restano dentro. Lavorate nella gamma di 812 ripetizioni con 34 ripetizioni in riserva, ed espira attraverso la parte più dura dell'ascensore invece di trattenere il respiro.

La regola di carico è semplice: Mantieni un peso che puoi gestire senza trattenere il respiro finché il tuo viso non diventa rosso e senza alcuna domatura. Se uno dei due si presenta, riduci il 20% e riprova la settimana prossima.

Per cosa fai una pausa adesso ?

• Crunch standard, sit-up, V-up, calci a frullato e alzate doppie gambe.
• Le assi anteriori durano più di 20 secondi, se appare una cresta.
• Visti russi con una rotazione veloce.
• - Sbalzi di tiro e lavori aerei esplosivi.
• Un tentativo di ripetizione massima e qualsiasi cosa costringa a trattenere il respiro per oltre 5 secondi.

Niente di tutto questo e' una condanna a vita. La maggior parte delle persone ritorna al lavoro abdominale diretto e al sollevamento di lavori pesanti entro 3 o 4 mesi di lavoro costante, solo in un ordine diverso da quello che avrebbero scelto da soli.

Correre e saltare: quando

Chiari quattro criteri prima di aggiungere impatto: 30 minuti di camminata veloce senza sintomi, 10 ponti gluteici per una gamba da ogni lato, 30 secondi di piedi su una gamba, e zero perdite quando tossite, starnutite o saltate. Una volta che lo avrai fatto, inizia con 1 minuto di corsa / 2 minuti di camminata per sei giri, due volte a settimana.

Alimenti e peso corporeo, brevemente

Nessun cibo chiude una diastasi. Ciò che aiuta è una proteina sufficiente per la riparazione dei tessuti 1.6 1,62.2,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno e una graduale riduzione del grasso intorno alla vita, poiché ogni chilogrammo in meno significa una minore pressione che spinge verso l'esterno. Se allattate, non scendere al di sotto di circa 1.800 kcal e mirate a 0,30.0,5 kg a settimana, non più velocemente.

Quando consultare un medico

• Un rigido o doloroso rigonfiamento che non si stacca quando ci si sdraiano che può essere un'ernia e l'esercizio fisico non lo risolverà.
• Un divario di oltre 5 cm, o nessun cambiamento dopo 12 settimane di lavoro costante.
• Perdita di urina o feci, o sensazione di qualcosa che si sta spingendo verso il basso nel bacino.
• Dolore lombare o pelvico che dura più di 2 settimane e che non si attenua.
• Dolore acuto intorno all' ombelico con nausea o vomito urgente nello stesso giorno.

Un fisioterapista del pavimento pelvico non è obbligatorio, ma un appuntamento di solito consente di risparmiare mesi, perché possono valutare ciò che non si vede nello specchio.

La versione breve

• Misura in tre punti, ma la tensione tissutale ti dice di piu' del numero di dita.
• Un crinale lungo la linea media e' il segnale di stop, non il dolore.
• Settimana 1 6: Respirazione, insetti morti, ponti, assi laterali, camminare 15 152020 minuti, 45 volte a settimana.
• Gli allenamenti di forza rimangono: Squat, deadlift, press, con espirazione e 344 ripetizioni in riserva.
• Consultare un medico per un rigido rigonfiamento, perdite o progresso zero dopo 12 settimane.