Ormoni cardiovascolari e femminili: Cosa cambia realmente

Cosa cambia effettivamente nel vostro cardio durante il ciclo mestruale, con la SOP e nella menopausa, quanto è troppo e quando consultare un medico.

Cardio e ciclo mestruale sono di solito discussi attraverso tabelle "treno con le tue fasi" che promettono molto di più di quanto la ricerca sostiene. La realtà è più noiosa: Gli ormoni cambiano un po' il modo in cui si allena, mentre quanto si mangia, quanto si dorme e quanto cardio si fa in una settimana conta molto di più. Ecco cosa cambia veramente e cosa fare.

Cosa succede nel ciclo?

Un ciclo normale dura da 21 a 35 giorni, in media 28. La prima metà (fase follicolare, circa dai giorni 1-14) è accompagnata da un aumento degli estrogeni e da un basso livello di progesterone. Dopo l'ovulazione, nella fase luteale (circa dai giorni 15 al 28), il livello di progesterone è elevato e il corpo opera in modo leggermente diverso.

Cosa si può misurare nella fase luteale:

La temperatura basale corporea è più alta di 0,3 a 0,5 °C, il che rende il cardio più difficile.
La frequenza cardiaca in riposo aumenta spesso di 2 a 5 battiti per minuto.
La spesa energetica in riposo può essere 5 a 10% più elevato, che molte donne sentono come una fame più forte, soprattutto per i carboidrati.
Lo sforzo percepito allo stesso ritmo aumenta, anche se la capacità aerobica reale è sostanzialmente invariata.

Nella fase follicolare la maggior parte delle donne tollerano meglio l'alta intensità e si riprendono più rapidamente tra gli intervalli. Le differenze sono reali ma piccole: un paio di per cento, non "Non posso allenarmi".

Dovresti allenarti per fase.

Gli studi qui sono per lo più piccoli, condotti su popolazioni miste e incoerenti. La conclusione ricorrente è che la programmazione basata su fasi non batte un piano ben scritto regolato dal senso. Se il ciclo è irregolare o si usa la contraccezione ormonale, la pianificazione basata sulle fasi non ha nemmeno senso tecnico.

Regola generale: la struttura della settimana rimane la stessa per tutto il mese, solo l'intensità cambia. Una settimana di campione:

Due sessioni di cardio facili. 30-45 minuti al 60-70% della frequenza cardiaca massima, un ritmo in cui puoi parlare in frasi complete.
Una sessione di intervallo: 5-6 x 3 minuti a 85-90% della frequenza cardiaca massima, con 2-3 minuti di camminata tra le due.
Due sessioni di forza: 4-5 esercizi, 3 serie x 6-10 ripetizioni, costruito intorno a squat, deadlift e presse.
Nei giorni peggiori (di solito negli ultimi 3-5 giorni prima del ciclo): tagliare gli intervalli da 6 a 4 o sostituire la sessione di intervalli per 40 minuti a ritmo costante. Non saltare tutta la settimana.

Formazione durante il ciclo

Non c'e' nessuna ragione fisiologica per prendersi un tempo libero. Per molte donne i crampi si attenuano dopo 20-30 minuti di leggero cardio. Se il sanguinamento è pesante, controllare i valori di ferritina sotto 30 ng/ml sulla propria resistenza al drag down e spiegare un sacco di "inspiegabile" gocce di forma.

Quando il cardio inizia a rompere il ciclo

È qui che si trova il vero problema, e riguarda l'energia, non le fasi. Quando l'assunzione è troppo bassa rispetto all'output, il corpo spegne ciò che non è necessario per la sopravvivenza - e la riproduzione è al primo posto in quella lista.

Il numero di riferimento è: 30 kcal per chilogrammo di massa senza grassi al giorno, dopo aver sottratto le calorie bruciate durante l' allenamento. Esempio: una donna di 60 kg con un 25% di grasso corporeo ha 45 kg di massa senza grasso. Se mangia 2.000 calorie e ne brucia 600 durante l'allenamento, le rimangono 1.400 calorie, o circa 31 calorie per chilogrammo di massa senza grasso, proprio sul bordo. Per una normale funzione ormonale, puntare a 45 kcal/kg.

Segni che sei sotto quella linea:

Cicli di più di 35 giorni o periodi di interruzione completa.
Mani e piedi freddi, libido ridotto, sonno scarso nonostante la stanchezza.
Risultati piatti o di andare indietro anche se si sta allenando più di prima.
lesioni ossee ripetute, soprattutto dolore alla coscia o al piede che dura più di due o tre settimane.

Cosa fare: aggiungere 300-500 kcal al giorno, ridurre del 20-30% il volume cardio, mantenere i carboidrati ad un minimo di 3-5 g/kg di peso corporeo e le proteine ad un livello di 1,6-2,2 g/kg. I cicli di solito ritornano entro 2 o 6 mesi, non due settimane.

PCOS

Con la sindrome dell'ovaio policistico il punto del cardio non è bruciare calorie ma migliorare la sensibilità all'insulina. La combinazione che si adatta meglio in pratica: 3 sessioni di cardio di 30-40 minuti a ritmo moderato più 2 sessioni di forza a settimana e 10-15 minuti di camminata dopo i pasti principali. L'attività fisica non è opzionale: la massa muscolare aumenta direttamente l'eliminazione del glucosio.

Perimenopausa e menopausa

La diminuzione degli estrogeni significa una perdita ossea più rapida, più grasso intorno alla vita e peggiori tensioni e livelli di colesterolo. Cardio copre il cuore e i vasi: 150-300 minuti di cardio moderato a settimana- Non lo so . Per le ossa, il cardio non basta. Aggiungi 2-3 sessioni di forza e, se le articolazioni lo permettono, 20-30 salti o atterraggi due volte alla settimana- Non lo so . Se le vampate di calore ti colpiscono duramente, sposta l'allenamento al mattino e tieni la stanza più fresca.

Contraccezione ormonale

Le pillole combinate allentano le oscillazioni mensili. Le differenze di prestazione tra gli utenti e i non utenti sono piccole e incoerenti tra gli studi - in media di pochi percento. Questo non è un motivo per iniziare o interrompere la contraccezione, e non è un motivo per cambiare il piano di allenamento.

Quando consultare un medico

Tre o più cicli mancati senza gravidanza o cicli regolarmente inferiori a 21 o superiori a 35 giorni.
sanguinamento attraverso un tampone ogni ora per diverse ore di fila o coaguli di dimensioni superiori a 2,5 cm.
Perdita di peso improvvisa, svenimento o frequenza cardiaca a riposo inferiore a 45 senza un grave passato di resistenza.
Dolore al petto, battito cardiaco irregolare o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo.
Dolore osseo sotto carico che dura più di due o tre settimane - possibile frattura da stress.
Pelli pesanti sul viso, acne persistente e cicli di più di 35 giorni - vale la pena di fare lo screening per la SOP.

La versione breve

Gli oscillazioni ormonali cambiano il senso di sforzo e il calore della corsa, non ciò di cui sei effettivamente capace: tieni il piano, regola l'intensità.
La fase luteale significa una temperatura corporea superiore di 0,3-0,5 °C e un cardio più intenso in calore: più fluido, prima di allenarsi.
Un ciclo mancato segnala troppo poco cibo piuttosto che troppa allenamento in sé - rimanere al di sopra dei 30 e idealmente vicino ai 45 kcal/kg di massa senza grassi.
Con la SOP e durante la menopausa, il cardio funziona meglio insieme a 2-3 sessioni di forza a settimana, mai da solo.
Tre cicli mancati, sanguinamento pesante o dolore alle ossa che non si risolve sono appuntamento con il medico, non un'infezione alla programmazione.